Pelvik taban: hakkında kimsenin sana bahsetmediği kaslar

Pelvik taban, kasık kemiği ile kuyruk sokumu kemiği arasında bir hamak gibi gerilmiş kas grubudur — mesaneyi, rahmi ve bağırsakları alttan destekler. İyi çalıştıklarında varlıklarını bile fark etmeyiz: her şeyi yerinde tutar, mesane ve bağırsak kontrolüne yardımcı olur ve öksürmekten çömelmeye kadar her harekette rol alırlar.

Bu kaslar izole değildir — diyafram, derin karın kasları ve sırt kaslarıyla birlikte derin karın sisteminin bir parçasıdırlar. Hep birlikte duruşu taşıyan ve omurgayı koruyan vücudun „iç korsesi"ni oluştururlar.

Güçlü ve iyi koordine bir pelvik taban daha iyi duruş, hapşırırken, zıplarken veya ağır kaldırırken daha güvenli kontrol demektir; ayrıca mahrem bölgede daha iyi kan dolaşımı ve his anlamına gelir. Bu yüzden konu, karın veya sırt kasları kadar ilgiyi hak ediyor — sadece nadiren yüksek sesle konuşuluyor.

Yurt dışında bu konu uzun zamandır kadın sağlığı hakkındaki olağan sohbetlerin bir parçası — bizde ise hâlâ hassas, hatta utandırıcı geliyor. Oysa gerçekten her kadını ilgilendiriyor: genç ya da olgun, sporcu ya da değil, doğum yapmış ya da yapmamış. Pelvik tabanın nasıl çalıştığını anlamak, onu rastgele değil, bilinçli şekilde çalıştırmanın ilk ve en önemli adımıdır.

Pelvik taban yavaş yavaş ve fark edilmeden zayıflar — hamilelik ve doğum (normal ya da sezaryen fark etmeksizin), hareketsiz yaşam tarzı, menopoz (östrojen düşüşü dokuları yumuşatır) veya doğru nefes tekniği olmadan düzenli ağır kaldırma yüzünden. Yakın zamanda doğum yaptıysan, hamilelik sonrası vücut toparlanması konusu doğum sonrası antrenmanlar sayfamızda ayrıntılı olarak ele alınıyor.

Pelvik tabanın ilgiye ihtiyacı olduğunun en sık görülen belirtileri: hapşırırken, öksürürken veya zıplarken hafif idrar kaçırma; karnın alt kısmında ağırlık veya baskı hissi; mahrem bölgede azalmış his; ya da karnın eskisi gibi „toparlanmadığı" hissi. Bu belirtilerin hiçbiri utanılacak bir şey değil — son derece yaygınlar ve çoğu durumda hedefli çalışmayla iyi sonuç veriyorlar.

Kegel egzersizleri (bazen „mahrem jimnastik" olarak da anılır), pelvik taban kaslarının bilinçli olarak sıkılıp gevşetilmesidir. Fikir basittir ama uygulaması incelik ister: doğru kasları bulmak için gaz kaçırmayı durduruyormuş gibi ve aynı anda vücudun içine doğru bir şeyi hafifçe yukarı çekiyormuş gibi düşün. Bir başka yöntem de idrar akışını bir an için kesiyormuş gibi hayal etmektir — bu sadece kasları hissetmek içindir, düzenli bir uygulama olarak değil.

Bu pelvik taban egzersizleri her yaştan kadına önerilir — korunma isteyen genç kadınlardan doğum sonrası ya da menopozdaki kadınlara kadar. Özellikle hamilelik sonrası kadınlar için Kegel egzersizleri, dokular hâlâ iyileştiği için daha dikkatli ve kademeli bir yaklaşım gerektirir.

En sık yapılan hata, pelvik tabanın kendisi yerine kalçaları, uyluğu veya karnı sıkmaktır — bu durumda his „bulanıklaşır" ve egzersiz etkisini kaybeder. Nefes de önemlidir: nefesini tutma, sıkarken hafifçe nefes ver, gevşerken nefes al. Sadece sıkma yeterli değildir — pelvik taban, derin karın kasları, diyafram ve duruşla birlikte bir ekip olarak çalışır, bu yüzden bu zinciri bir bütün olarak geliştiren antrenmanlar, evde yapılan izole egzersizlerden daha kalıcı sonuç verir.

Antrenmanlar pelvik tabanın tonusunu ve farkındalığını iyileştirir, ancak tıbbi yardımın yerini tutmaz. Vajinada ağırlık veya „sarkma" hissi (prolapsus), mahrem temas sırasında veya pelvis bölgesinde ağrı, döngü dışı kanama ya da birkaç haftalık düzenli pratikten sonra düzelmeyen idrar kaçırma yaşıyorsanız — bir jinekolog veya kadın sağlığı konusunda uzman bir fizyoterapiste başvurun.

Bir uzman tarafından verilen tedaviyle eş zamanlı olarak iyileşme sürecinizi seve seve destekleriz, ancak tanı ve tıbbi karar tamamen onun elindedir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, ücretsiz ilk danışmanlığa gelin — sizin için neyin uygun olduğuna birlikte karar verelim.