Болки в рамото: причини, замръзнало рамо и упражнения

Повечето болки в раменете идват от самата става и меките тъкани около нея: раздразнени сухожилия на ротаторния маншон, възпалена бурса или, особено при жени между 40 и 60 години, замръзнало рамо. Част от болката обаче само минава през рамото, а тръгва от врата, от горния гръб, понякога и от органи в гърдите и корема.

При повечето проблеми с меките тъкани помага постепенното, редовно движение, а не пълната почивка. Първо прегледай таблицата и червените флагове, после избери упражненията: при раздразнени сухожилия целта е сила, при замръзнало рамо — търпеливо връщане на обхвата.

Раменната става е сферична. Главата на мишницата е като топка, а ямката на лопатката, в която стои, е малка и плитка, горе-долу като топка за голф върху поставката си. Така ръката получава огромна свобода. Цената е, че костите почти не държат ставата. Тя е най-подвижната в тялото и в същото време най-малко стабилната.

Стабилността идва от меките тъкани. Ротаторният маншон са четири малки мускула, чиито сухожилия обгръщат главата на мишницата като ръкав и я държат центрирана, докато по-големите мускули движат ръката. Над тях е акромионът, костният покрив на лопатката, а между покрива и сухожилията лежи бурсата, тънка торбичка с течност, по която тъканите се плъзгат. Цялата става е обвита в капсула; при замръзнало рамо тя се удебелява и свива.

Рамото не работи само. За да стигне ръката високо, лопатката се плъзга по ребрата и се завърта, а горният гръб се изправя заедно с нея. Ако седиш с часове прегърбена, лопатката се накланя напред и мястото под покрива намалява. Затова при болки в рамото гледаме и стойката, и подвижността на гърба.

Таблицата не поставя диагноза, а подсказва посоката. Сравни описанието със своята болка и прочети последната колона. Ако нещо от червените флагове се отнася за теб, започни оттам.

Болки в раменете и ръцете едновременно? Когато болката е от двете страни и слиза по ръцете, по-често причината е във врата или в общото натоварване: носене, кърмене, часове на клавиатурата. Ако обаче си над 50 и сутрин раменете, а често и бедрата, са толкова схванати и болезнени, че трудно се обличаш, кажи на лекаря. Такава картина може да е ревматична полимиалгия, възпалително заболяване, по-често при жени, което се лекува от лекар, а не с упражнения. Подути и болезнени малки стави на пръстите сутрин също са повод за преглед.

Възрастта, хормоните и захарта

Замръзналото рамо се среща най-често между 40 и 60 години и по-често при жени. Рискът е видимо по-висок при захарен диабет и при болести на щитовидната жлеза, както при намалена, така и при повишена функция. Свързва се и с дълго обездвижване на ръката, например след счупване или операция. Много случаи съвпадат с годините около менопаузата; дали спадът на естрогена има пръст, още се изследва, но нова болка и скованост в рамото на тази възраст не отписвай като обикновено схващане.

Ако имаш диабет или проблем с щитовидната жлеза и рамото започне да се схваща, кажи на лекаря си рано. При диабет замръзналото рамо често е по-упорито и понякога засяга и двете рамене.

Бебето, чантата и лаптопът

Седмици наред носиш бебето на една и съща ръка, а столчето за кола — закачено на свития лакът, далеч от тялото. Кърмиш с повдигнати рамене и глава, наведена над бебето. Тежката чанта виси все на дясното рамо, а вечер лаптопът е на коленете. Само по себе си това не е опасно, но еднообразният товар уморява сухожилията и мускулите около лопатката и дразни вече чувствително рамо; какво да промениш, виж в частта за ежедневието.

След операция или падане

След операция на гърдата или на лимфните възли под мишницата упражненията за рамото често са част от възстановяването, но кога и какви, казва хирургът или физиотерапевтът, който те води. Тук не следвай общи планове.

След 50, особено при остеопороза, падането върху изпъната ръка може да счупи горната част на мишницата. Подуто рамо и ръка, която не се вдига след падане, са за преглед, а не за упражнения. Как да пазиш равновесие и да падаш по-рядко, виж в упражненията при остеопороза.

При замръзналото рамо, или адхезивен капсулит, капсулата на ставата се възпалява, удебелява и свива. Затова ограничението е и активно, и пасивно: ръката не стига далеч нито когато я вдигаш сама, нито когато някой друг се опита да я помръдне вместо теб. Най-рано и най-много се губи завъртането навън: да сресаш косата, да сложиш длан на тила, да посегнеш към колана в колата. По-късно трудно стигаш и зад гърба, например до закопчалката на сутиена. Рентгеновата снимка обикновено е нормална; диагнозата поставя лекар при преглед, понякога с ехография, за да изключи други причини.

Състоянието минава през три фази, които се преливат една в друга. Сроковете в таблицата са ориентировъчни и различните източници ги дават малко по-различно. Общо всичко трае често от около година до три, при някои по-кратко. Повечето хора си връщат голяма част от движението, а когато остане леко ограничение, то рядко пречи в ежедневието.

Лекарят може да предложи обезболяване, инжекция с кортикостероид в ставата, която облекчава болката най-вече в ранната фаза, физиотерапия, а при упорито ограничение и процедури като хидродилатация, при която капсулата се разтяга с течност, или операция. Кое е подходящо за теб, решава той; упражненията у дома вървят заедно с това, а не вместо него.

Какво да не правиш. Не виси на лост или на касата на вратата, за да се „разтегне“ рамото, не насилвай ръката през остра болка и не моли някого да я дърпа. Силният масаж, който уж „разбива сраствията“, също не е решение. В болезнената фаза грубото разтягане по-често засилва възпалението и нощната болка, отколкото да върне движение. И обратното: не дръж ръката неподвижна в превръзка, освен ако лекарят не го е казал.

Болка в гърба вдясно под лопатката или болки между лопатките рядко идват от самата раменна става. Най-често са от мускулите и малките стави на горния гръб и ребрата: след часове на компютъра, кърмене с наведени рамене, неудобен сън или рязко завъртане. Типично е, че болката се променя, когато се движиш, завърташ или дишаш дълбоко, и намираш болезнена точка, като натиснеш. Тогава помагат паузите и движението на гърба: разтяганията за гръб, упражненията за стойка и отворената книга от наръчника за врата.

Понякога гърбът само приема болка, която идва отвътре. Знаците, че не е мускул: болката не зависи от движението, идва на пристъпи или те буди, придружена е от гадене, температура, задух или общо неразположение.

Ако имаш нещо от червените флагове, първо преглед. При замръзнало рамо в болезнената фаза прави само №1–4. Движи се бавно и дишай. Правилото за болката: лек опън и познат слаб дискомфорт са приемливи, ако отшумят до около половин час след края и нощта не е по-лоша. Остра, пронизваща болка, изтръпване или болка, която расте от ден на ден, означават да спреш.

Трябват ти маса, стол, стена, рамка на врата, бастун или дръжка на метла, хавлиена кърпа и бутилка вода от половин литър.

1. Махало до масата

Позиция: изправена до маса, здравата ръка опира в плота. Наклони се малко напред в тазобедрените стави, с изправен гръб, и остави болната ръка да виси отпусната като въже. Изпълнение: с леко люлеене на тялото, а не с мускулите на рамото, раздвижи ръката напред-назад, после встрани и накрая в малки кръгове в двете посоки. Колко: по 30–60 секунди във всяка посока, 2–3 пъти на ден в болезнения период. Честа грешка: движиш ръката активно с рамото или се навеждаш много ниско със заоблен гръб. По-лесно: само напред-назад и съвсем малко. Спри, ако: болката се засилва с всяко люлеене или ти се завие свят; тогава се изправи бавно.

2. Плъзгане на ръката по масата

Позиция: седнала с лице към маса, предмишницата и дланта на болната ръка лежат върху сгъната кърпа на плота. Изпълнение: с издишване плъзни кърпата напред, като се навеждаш с цялото тяло, докато усетиш лек опън в рамото; задръж 5 секунди и се върни. После завърти стола настрани и плъзгай ръката встрани по същия начин. Колко: по 8–10 във всяка посока. Честа грешка: рамото се качва към ухото, за да помогне. По-лесно: по-къс път. Спри, ако: болката остава и след като върнеш ръката.

3. Бастун над главата по гръб

Позиция: легнала по гръб, коленете свити, тънка възглавница под главата. Хвани бастун или дръжка на метла с двете ръце, на ширината на раменете. Изпълнение: здравата ръка води и вдига пръчката нагоре и назад над главата, а болната само я следва. Спри при лек опън, задръж 5 секунди и върни бавно до бедрата. Колко: 8–10 повторения. Честа грешка: кръстът се извива и ребрата изскачат нагоре, за да спечелиш още сантиметри. По-лесно: само докато пръчката застане над гърдите или без пръчка, като здравата ръка държи китката на болната. Спри, ако: усетиш щипане отпред или отгоре на рамото.

4. Бастун навън по гръб

Позиция: по гръб, лакътят на болната ръка е свит под прав ъгъл до тялото, а под него има сгъната кърпа, така че да е малко пред линията на тялото. Дланта държи единия край на пръчката, здравата ръка — другия. Изпълнение: здравата ръка бута пръчката встрани, така че предмишницата на болната ръка да се завърти навън като врата, която се отваря; лакътят остава до тялото. Задръж 5–10 секунди на лек опън и върни. Колко: 8–10. Честа грешка: лакътят се отлепя от тялото или рамото се надига от пода. По-лесно: съвсем малко движение или лакътят на педя встрани от тялото. Спри, ако: болката отпред на рамото стане остра. Това е движението, което замръзналото рамо губи първо, затова е най-важно и с него най-лесно се прекалява.

5. Пръсти по стената

Позиция: застани срещу стената, на разстояние около една ръка, пръстите на болната ръка опират в нея на височината на кръста. Изпълнение: изкачвай пръстите нагоре по стената като паяк и пристъпвай към нея, докато усетиш лек опън; задръж 5 секунди и слез обратно по същия начин, без да пускаш ръката. После застани с болното рамо към стената и повтори встрани. Сложи лепящо листче на най-високата точка, за да виждаш напредъка. Колко: по 5 напред и 5 настрани. Честа грешка: рамото се качва към ухото или се извиваш в кръста и встрани. По-лесно: по-ниско. Спри, ако: в средата на движението се появи остра болка.

Когато нощната болка е намаляла и №1–5 минават спокойно, добавяме сила. Тя е в основата на грижата за раздразнени сухожилия, а при замръзнало рамо идва във втората и третата фаза. Започваш без тежест, после с бутилката; целта е точност, а не килограми.

6. Натиск в рамката на вратата

Позиция: изправена в отворена врата, лакътят свит под прав ъгъл до тялото, сгъната кърпа между лакътя и талията. Опакото на китката опира в касата. Изпълнение: натисни навън в касата с лека до умерена сила, без ръката да се движи, и задръж 10 секунди, като дишаш спокойно. После се обърни и натисни с вътрешната страна на китката навътре към другата каса. Колко: по 5 натиска навън и навътре. Честа грешка: задържаш дъха или натискаш с цялото тяло. По-лесно: по-слаб натиск. Спри, ако: натискът боли; намали силата, а ако и лекият боли, отложи упражнението. Натискът без движение често успокоява раздразненото сухожилие и е добро начало за силата.

7. Бутни тавана

Позиция: по гръб, коленете свити; болната ръка е изпъната право нагоре над рамото. Изпълнение: без да свиваш лакътя, избутай дланта още няколко сантиметра към тавана, така че лопатката да се отлепи от пода; задръж секунда и я върни бавно. Колко: 10 повторения, две серии. Честа грешка: свиваш лакътя, надигаш главата или рамото тръгва към ухото. По-лесно: с двете ръце, събрани една до друга. По-трудно: с бутилката в ръка. Спри, ако: ръката не стои отвесно без болка; тогава се върни към №3. Упражнението буди мускула, който държи лопатката плътно до ребрата и я завърта нагоре, докато вдигаш ръка.

8. Завъртане навън легнала настрани

Позиция: легнала на здравата страна, главата на възглавница, коленете леко свити. Горната ръка е свита под прав ъгъл, лакътят е на хълбока, между лакътя и талията има сгъната кърпа, а предмишницата лежи пред корема. Изпълнение: с издишване завърти предмишницата нагоре, докъдето е удобно, без лакътят да се отлепя, и я спусни бавно за 3 секунди. Колко: 2 серии по 10–12, първо без тежест, после с бутилката. Честа грешка: тялото се търкаля назад или лакътят се вдига. По-лесно: по-малък обхват. Спри, ако: болката е остра; лека умора отзад в рамото е нормална. Когато стане лесно, премини към външното завъртане с ластик.

9. Вдигане с палец нагоре

Позиция: изправена, ръцете покрай тялото, палците сочат напред. Изпълнение: с изпънат лакът вдигни ръката напред и малко встрани, горе-долу по средата между „напред“ и „встрани“, до височината на рамото, не по-високо. Палецът сочи нагоре през цялото време. Спусни бавно за 3 секунди. Колко: 2 серии по 8–10 за ръка, първо без тежест, после с бутилката. Честа грешка: рамото тръгва към ухото или тялото се накланя назад. По-лесно: до половината от височината. Спри, ако: в средата на движението се появи познатата болезнена дъга; върни се към №6 за още седмица-две.

Когато рамото вече не боли и стига почти докрай, добави бавните кръгове с рамото от упражненията за мобилност, ангелите на стената, описани в наръчника за стойка, и гребането с ластик.

Започваш с обхвата, докато вниманието е свежо, и завършваш със сила. Прави рутината 3–4 пъти седмично, а №1–5 може и всеки ден. В болезнената фаза на замръзнало рамо спираш след №4.

Не си сигурна дали твоето рамо е за обхват или за сила, или лекарят ти е дал свои указания? Звънни ни с тях; ще подберем заедно по-внимателните варианти.

Обади ни се: 052 992 222

Последната колона е за замръзнало рамо в болезнената фаза. Там напредъкът се мери не в сантиметри, а в това болката да не расте.

Пропусна ли няколко дни, продължи от предишната стъпка, а не оттам, докъдето беше стигнала. Ако след всяка тренировка рамото боли повече и на сутринта още не е отминало, прави по-малко и се посъветвай с лекаря. Когато рамото е спокойно и вдигането встрани вече не боли, можеш да продължиш с упражненията за ръце с леки гирички.

Сънят. Не лежи върху болното рамо. По гръб сложи възглавница под лакътя и предмишницата на болната ръка, така че тя да е малко пред тялото и да не пада назад. На здравата страна прегърни възглавница пред гърдите и отпусни горната ръка върху нея, за да не се свлича напред.

Чантата. По-лека, с дълга дръжка през тялото или раница с две презрамки, а пазарските торби — в двете ръце.

Бебето и столчето. Носи бебето близо до тялото и сменяй ръката; слингът или ергономичната раница разпределят тежестта. Столчето за кола хващай с две ръце пред себе си, вместо да го носиш на свития лакът. Докато кърмиш, сложи възглавница под бебето, за да не го държиш с вдигнати рамене. Повече за тялото след раждането има на страницата стречинг след раждане.

Бюрото. Мишката и клавиатурата са близо до тялото, лактите отпуснати, екранът на нивото на очите, а лаптопът на поставка, с отделна клавиатура. На всеки половин час пусни ръцете да висят и направи няколко махала.

Над главата. Докато рамото е раздразнено, свали често ползваните неща от горния рафт и не вдигай тежко над нивото на раменете.

Топло или студено. При внезапна, остра болка студът, увит в кърпа, за 10–15 минути може да облекчи. При скованост топлият душ преди упражненията отпуска. Избери това, което ти помага, но не слагай лед или нагревка направо на кожата, а при намалена чувствителност, например при диабет, внимавай двойно.

Не сме медицински център. Не поставяме диагнози и не лекуваме травми, скъсани сухожилия, бурсит или замръзнало рамо. Ако рамото те боли, първо си осигури преглед. Когато лекарят е казал какво е и е разрешил движение, в MGA Palace можем да ти помогнем да си върнеш обхвата постепенно.

Когато звъннеш, спомени кое рамо те боли и какво е казал лекарят, а писмените указания от лекар или физиотерапевт донеси с теб. С тях пред очите подбираме асистирания стречинг и упражненията за сила: движение само до лек опън, без дърпане в болката, без опора на ръцете, докато рамото е чувствително, и повече време за лопатката, горния гръб и дишането. Работим само с жени, един към един или в малка група. Ако ходиш на физиотерапия, нашите часове вървят до нея, а не вместо нея.

Живееш в друг град? За тренировка онлайн, един към един, стигат маса, стол, стена, дръжка на метла и бутилка вода, а Елина следи през камерата как работят рамото и лопатката. Звънни на 052 992 222 — първото обаждане е безплатно — или, ако ти е по-удобно да пишеш, използвай формуляра отдолу.

Искам щадяща програма за рамото →