Упражнения с ластици у дома: 12 за цяло тяло

Ластиците са най-простият начин да тренираш сила у дома: побират се в чекмедже, не тракат по пода, а съпротивлението се сменя с крачка или с по-къс хват. Видовете се различават по форма, не само по цвят.

Мини ластик. Къса затворена примка от латекс — над коленете или около глезените. Тънкият лесно се навива на руло и щипе кожата. Текстилният ластик за ханша е същата примка, но широка и от плат: не се навива, не се качва по бедрото и обикновено е по-силен. И двата са за крака и ханш.

Плосък терапевтичен ластик. Дълга лента без дръжки, която навиваш около дланите. Най-универсалният: ръце, гръб, рамене, дори упражнения по гръб. Хванеш ли го по-късо, става по-тежък. Ако купуваш само един, нека е този.

Тръба с дръжки. Кръгъл ластик с дръжки, често в комплект с котва за врата. Удобен е за гребане и издърпване отгоре — там, където ластикът трябва да е закрепен.

Цветовете. Повечето производители подреждат силата по цвят, обикновено от светли към тъмни нюанси, но скалата не е обща: червеният на една марка може да е по-лек от зеления на друга. Гледай надписа — лек, среден, силен. За начало ти стигат два: лек за ръцете и раменете и среден за краката и гърба. Алергия към латекс? Вземи ластик без латекс — текстилен или от TPE; пише го на етикета.

Котва за врата. Къса лента с удебеление в единия край. Пъхаш удебелението от другата страна на вратата, откъм пантите, и затваряш. Застани така, че да дърпаш натам, накъдето вратата се затваря — всяко дърпане я притиска в касата. Заключи, ако можеш, и предупреди вкъщи, че тренираш. Не връзвай ластика за дръжката, радиатора или стол, който може да се наклони.

Под ходилото. Стъпи върху ластика със средата на ходилото, не с пръстите — оттам се изплъзва най-лесно. Тренирай в обувки или на постелка, а двата края дръж еднакво дълги.

Над коленете и в дланите. Мини ластикът стои на педя над коленете, не върху капачките. Плоския навий веднъж около дланта; китката остава права. Изтръпват ли пръстите, навил си го твърде стегнато.

Преди всяка тренировка прокарай ластика през пръстите си: пукнатина, бяла резка, лепкаво или изтъняло място значи смяна, защото там ще се скъса. Не го опъвай към лицето, не го пускай опънат и пази очите при движенията над главата. Дръж го далеч от слънце, радиатор и пръстени.

Всяко упражнение е описано по един и същ ред: позиция, движение, колко, честа грешка и по-лесен вариант. По номерата се ориентираш в рутината и в плана.

Повторения: 10–15, една или две серии. Темпо 2–1–3: две секунди за усилието, кратка пауза, три обратно. Връщането е половината работа — ако оставиш ластика да те „изстреля“, губиш точно нея. Дишане: издишваш при усилието и не задържаш дъх. Силата е правилна, когато последните две-три повторения са трудни, но движението още е чисто.

Тук са само три — за седалището има отделна статия с упражнения за дупе, включително без дълбоки клякания, а привеждането с ластик за вътрешните бедра — в упражненията за вътрешна част на бедрата. Мини ластикът издава грешка, която иначе не виждаш: коленете, които се свличат навътре.

1. Клек до стол с мини ластик

Позиция: права пред стабилен стол, ходилата малко по-раздалечени от ханша, мини ластикът на педя над коленете. Движение: с вдишване изнеси таза назад и седни леко на ръба, като през цялото време буташ коленете навън срещу ластика; с издишване натисни с цялото ходило и стани. Колко: 10–15, две серии. Честа грешка: при изправянето коленете се събират — ластикът е там, за да го усетиш. По-лесно: по-висок стол, първите дни и без ластик.

2. Странични крачки с мини ластик

Позиция: ластикът над коленете, ходилата под ханша, коленете меки, тежестта към петите. Движение: пристъпи встрани колкото педя и приближи другия крак, без ластикът да омеква докрай. Колко: по 8 крачки в двете посоки, две-три обиколки. Честа грешка: тялото се люлее като махало, а стъпалата се обръщат навън. По-лесно: по-малки крачки; около глезените е по-трудно, затова го остави за по-късно.

3. Изтласкване с крак по гръб

Позиция: легнала, лявото ходило на пода; плоският ластик минава под средата на дясното ходило, краищата са в ръцете, лактите на пода, коляното е свито към гърдите. Движение: с издишване изпъни крака по диагонал нагоре, като натискаш педал; с вдишване върни коляното бавно. Колко: 12–15 на крак. Честа грешка: кракът слиза толкова ниско, че кръстът се отлепя. По-лесно: изпъвай към тавана, с по-лек ластик. Удобен вариант, ако клекът натоварва коленете ти.

Ръцете носят бебето, чантите и количката по стълбите. Задната страна на мишницата, за която питат най-много жени, е трицепсът (№5). Упражнението го прави по-силен и стегнат, но мазнините се губят от цялото тяло, не от мястото, което тренираш. Варианти без ластик — със стол, стена и гирички — има в упражненията за ръце.

4. Сгъване за бицепс

Позиция: права, средата на плоския ластик под двете ходила, дланите към тавана, лактите до тялото. Движение: с издишване сгъни лактите и вдигни дланите към раменете; спускай ги три секунди. Колко: 12–15. Честа грешка: лактите тръгват напред, а тялото се люлее назад, за да помогне. По-лесно: стъпи върху ластика само с един крак или хвани краищата по-дълго.

5. Трицепс над главата

Позиция: права или седнала; лявата ръка държи единия край ниско на кръста, дясната — другия зад тила, с лакът, насочен към тавана. Движение: с издишване разгъни лакътя нагоре, като се движи само предмишницата; свий го бавно. Колко: 10–15, после смени ръцете. Честа грешка: лактът се разтваря встрани, а кръстът се извива, за да „помогне“. По-лесно: наведена напред с длан на облегалката на стол, лактът прибран, ластикът под ходилото — изпъни дланта назад към бедрото.

6. Гръдна преса с ластик зад гърба

Позиция: права в малък напад; ластикът минава зад гърба точно под лопатките, краищата са в дланите до гърдите. Движение: с издишване изпъни ръцете напред, сякаш буташ тежка врата, и ги прибери бавно. Колко: 12–15. Честа грешка: раменете тръгват нагоре и ластикът се плъзга към врата. По-лесно: по-лек ластик и по-кратко движение или лицеви опори до стената.

Ако работиш на лаптоп или кърмиш, тези четири са най-полезните в статията: укрепват мускулите между лопатките и малките мускули на рамото, които държат гърдите отворени. Как да провериш как стоиш и как да разтвориш гърдите без уреди, ще намериш в статията за стойката; тук добавяме съпротивление.

7. Гребане седнала

Позиция: седнала на пода с изпънати крака, плоският ластик около ходилата, краищата в дланите, гърбът изправен — ако не става, подложи кърпа под седалището и сгъни леко коленете. Движение: с издишване дръпни лактите назад покрай тялото и приближи леко лопатките; задръж секунда и върни за три. Колко: 12–15. Честа грешка: дърпаш, като се накланяш назад, или вдигаш раменете. По-лесно: по-дълъг хват.

8. Разтягане на ластика пред гърдите

Позиция: права, ръцете изпънати напред на височината на раменете, плоският ластик в дланите. Движение: с издишване разтвори ръцете встрани, докато ластикът докосне гърдите, а лопатките слизат към задните джобове; върни бавно. Колко: 12–15. Честа грешка: ребрата изскачат напред и кръстът хлътва. По-лесно: хвани ластика по-широко — така дърпа по-малко.

9. Външно завъртане на рамото

Позиция: права, лактите свити под прав ъгъл и прибрани до талията (може да стиснеш кърпа под мишницата), ластикът в дланите. Движение: с издишване завърти предмишниците навън, като отваряш вратички на шкаф; лактите не се отлепят. Колко: 12–15. Честа грешка: лактите тръгват встрани и работата поемат раменете. По-лесно: най-лекият ластик и малко движение — тук целта е точност, не сила. Ако рамото вече те боли, започни с по-щадящите стъпки без ластик от упражненията при болки в рамото и се върни към това, когато минават без болка.

10. Издърпване надолу на колене

Позиция: на колене (с възглавница под тях) пред затворената врата; тръбата е на котвата горе, ръцете са изпънати напред и нагоре. Движение: с издишване издърпай лактите надолу към ребрата, докато дланите стигнат раменете; гърдите остават високо. Пусни ръцете нагоре бавно. Колко: 12–15. Честа грешка: отпускаш се назад или дърпаш дръжките зад врата. По-лесно: приближи се към вратата или работи с една ръка.

Ластикът тренира корема по начин, по който пресите не могат: опъва те встрани или нагоре, а ти не позволяваш на тялото да се извие. Работиш изправена или легнала с тила на пода, без навиване — затова обикновено натискът към тазовото дъно е по-малък. Защо пресите на пода не са удачен първи избор и как да усетиш дълбокия корем, има в статията с упражнения за корем. Ако усещаш тежест долу или изпускаш урина при кашляне, започни от тазовото дъно.

11. Палоф преса

Позиция: права или на едно коляно, с рамо към вратата; тръбата е на котвата на височината на гърдите, дръжката е в двете ръце пред гръдната кост. Движение: с издишване изпъни ръцете право напред — ластикът се опитва да те завърти към вратата, а ти не му позволяваш. Задръж две-три секунди, като дишаш, и прибери. Колко: по 8–10 от всяка страна. Честа грешка: ханшът и раменете се обръщат към вратата или спираш дъха. По-лесно: застани по-близо до вратата, със стъпала по-широко.

12. Прави ръце по гръб

Позиция: легнала, коленете сгънати, ходилата на пода; ластикът е закрепен ниско зад главата — на котвата в долния край на вратата или на крака на тежък диван; ръцете са изпънати над гърдите. Движение: издишай и спусни правите ръце към бедрата, като усещаш как долните ребра слизат, а коремът се стяга плосък; върни ги с вдишване. Колко: 10–12. Честа грешка: главата и раменете се надигат като за преса или коремът изпъква по средата. По-лесно: по-лек ластик и спускане само до гърдите.

Подредена е така, че да местиш ластика рядко: първо мини ластикът, после на пода, после котвата на вратата и накрая права. По една серия; когато стане лесно, направи втора обиколка на гърба и корема.

Не знаеш дали твоят ластик е твърде лек, или твърде силен? Обади се и ще ти кажем откъде да тръгнеш.

Тренирай три пъти в седмицата, през ден — например понеделник, сряда и петък, а в другите дни ходи пеша. Ако седмицата е била тежка — болно дете, недоспиване, първите дни на цикъла, — повтори я, вместо да бързаш. Ако искаш ластиците да са силовата част от цяла седмица с ходене и разтягане, разпредели ги по 4-седмичния план за печат.

Колкото повече опъваш ластика, толкова по-силно дърпа — затова движението е най-тежко в края. Трудността вдигаш, когато целият обхват вече е лесен.

Знакът е 15 чисти повторения две тренировки подред — без задържан дъх, без люлеене, с бавно връщане. Тогава имаш четири стъпки, от най-малката: хвани ластика по-късо; застани крачка по-далеч от вратата; забави връщането до четири секунди; едва накрая вземи следващия по сила ластик и започни пак от 10. Ако искаш да съчетаеш ластика с гирички, виж плана в силовите тренировки за жени у дома.

Обратният знак: не стигаш до 10 или формата се разпада още на петото повторение — ластикът е твърде силен. Връщането към по-лекия не е отстъпление; в някои дни силата просто е по-малка.

В студиото в MGA Palace ластиците са част от тренировките, редом с асистирания стречинг, пилатеса и мобилността. Елина Кирилова подбира силата на ластика според теб, не според цвета: как стои рамото, накъде отиват коленете, как реагира тазовото дъно. Тренираш сама с нея или в малки женски групи, а може да дойдеш и с бебето.

Не си във Варна? За онлайн 1-на-1 ти трябват само ластик и врата: Елина те вижда на екрана и коригира хвата, лактите и таза, докато се движиш. Обади се на 052 992 222 за безплатен първи разговор или остави съобщение във формата отдолу.