Съвети, които тялото ти ще усети
Практични наръчници от Елина Кирилова (The Flex Girl) — за разтягане, гъвкавост, стойка и женско здраве. Без магии и без клишета: само това, което работи.
Безплатна първа консултация · отговор до 24 часа · без ангажимент
Последни статии
Наръчниците
Крампи в краката: защо се схващат нощем, помага ли магнезият и 8 упражнения преди сън
Крампи и схващане на краката честно и с прости думи — какво е крампата и какво правиш в същата секунда при схванат прасец, стъпало, пръсти и бедро, болката на другия ден, причините (възраст, цял ден на стол или на крак, токчета, жега и тренировка, бременност, лекарства и заболявания), кога към лекар и кога 112 в таблица (подут прасец на единия крак, болка при ходене, която минава в покой, изтръпване и слабост, крампи всяка нощ, ново лекарство, повръщане и диария, тъмна урина след тренировка, бременност с отоци и главоболие), магнезий за крампи и какво казва обзорът на Cochrane, защо хининът не се препоръчва, калий, калций, витамини и вода, нощни крампи — завивката и положението в леглото, 8 нови упражнения — кърпа около стъпалото, стъпало под стола, пръстите нагоре с гръб на стената, коленичене върху подвитите пръсти, „ръкостискане“ със стъпалото, задно бедро в рамката на вратата, предно бедро по корем и прасец върху коляното, вечерна рутина за 10 минути, план за 4 седмици, крампи при бременност, синдром на неспокойните крака, тежки крака и схващане на пръстите на краката. Прочети →
Менструални болки: какво помага, 8 нежни пози и кога към гинеколог
Менструални болки честно и с прости думи — защо боли (простагландините и свиването на матката) и защо болката се разлива към кръста и бедрата, първична и вторична дисменорея, болки преди цикъл, силни болки при цикъл — кога към гинеколог и кога 112 в таблица (болка, която те спира, нова болка след 25, болка извън цикъла и при контакт, обилно кървене, спирала, температура, възможна бременност, внезапна болка от едната страна) и кога момичетата да отидат на лекар, какво помага и колко сигурно — топлина, леко движение, редовно движение през месеца, обезболяващо по съвет, хормони само с гинеколог, дишане и сън, TENS и добавки — и митовете, 8 нежни пози по време на цикъл — осморки с таза до плота, седеж на петите с дъх към кръста, наклон с кръстосани крака, глава към коляното, широк седеж с наклон, банан по гръб, мост с опора и поза на ембриона с топлина, вечерна рутина за 12 минути, спорт и тренировка по време на цикъл и обърнатите пози, ПМС или менструални болки и болки при овулация. Прочети →
Целулит: защо се появява, какво помага и 8 упражнения за крака и дупе
Целулит честно и с прости думи — защо при жените се вижда (вертикалните прегради и по-тънката кожа) и колко се вижда, причините — хормони, наследственост, възраст, тегло, седене и слаб мускул — и митовете за токсини, шлаки и вода, кога не е козметичен целулит (инфекция на кожата, липедем, лимфедем и подут прасец — кога към лекар и кога 112), какво помага трайно, скромно и временно в таблица — сила, движение, отслабване, кремове с ретинол и кофеин, масаж и вакуум, процедури при дерматолог, 8 нови упражнения за задните бедра, седалището, ханша и прасците — мост с пети на стол, плъзгане на петите, сгъване по корем с бутилка, „добро утро“, кръстосан напад, сплит клек, странично ходене в полуклек и прасци на стъпало, тренировка за 20 минути, план за 8 седмици, седене, ходене, сън и храна без диети, бременност, след раждане, менопауза и целулит по ръцете и корема. Прочети →
Планк: 10 варианта от стената до пода и колко секунди стигат
Планк стъпка по стъпка — какво прави и какво не прави (честно за ползите), колко време да държиш планк и защо по-дълго не е по-добре (10–30 секунди по няколко пъти), дишане без задържан дъх, правилната линия на тялото и честите грешки в таблица, планк за начинаещи — от кое стъпало да започнеш, 10 вида планк по стъпала: на стената, на стълбите, от колене, на длани, на лакти, странична планка на стената и с изпънати крака, вдигане на крак, нагоре-надолу и бавен алпинист, планк при диастаза и слабо тазово дъно — конусът и кога да спреш, китки, рамене и кръст, бременност, след раждане, остеопороза и високо кръвно, честно за 30-дневното планк предизвикателство и плоския корем, тренировка за 12 минути, план за 4 седмици с колона за диастаза и кога към лекар. Прочети →
Болка в коляното: къде боли, причини и 9 упражнения у дома
Болка в коляното по места с прости думи — около и зад капачката (пателофеморална болка, „кино знак“), точно под нея (сухожилието), върху нея (бурсит при коленичене), отвътре (менискус, гонартроза, „гъша лапа“), отстрани навън (илиотибиален тракт), отзад в сгъвката (киста на Бейкър), цялото коляно подуто и болка, която идва от ханша, — червени флагове и кога 112, при кой лекар, болка при сгъване и при клякане и честно за „коляното пред пръстите“, защо коленете болят по-често при жените (таз и седалище, менопауза, бременност, токчета, хипермобилност), гонартроза и менискус — какво помага и какво решава ортопедът, подуто коляно — лед или топло, правилото за болката, 9 нови упражнения за квадрицепса, задното бедро и контрола на коляното, рутина за 15 минути, план за 6 седмици с колона за лошите дни и коляното в ежедневието. Прочети →
Упражнения за гръбначния стълб: 9 у дома, отдел по отдел
Гръбначният стълб по отдели с прости думи — шиен (кима и върти), гръден (основното въртене на тялото), поясен (навежда се, но не обича усукване под товар) и кръстцов (стабилност, не разтягане), — бюро, бебе на ръце, бременност, след раждане и менопауза, бърза самопроверка у дома като ориентир, 9 нови упражнения по отдели с дишане, честа грешка, по-лесен вариант и кой да внимава, таблица „помага — с внимание — избягвай“ при херния, спондилоза, остеопороза, сколиоза, бременност и хипермобилност, рутина за 15 минути, план за 6 седмици, упражнения при дискова херния и протрузия с червените флагове, спондилоза и остеохондроза, изкривен гръбначен стълб, честно за висенето и разтягането, лечебна гимнастика и кога към лекар. Прочети →
Петте тибетски упражнения: как да ги правиш безопасно
Петте тибетски упражнения (ритуала) честно — откъде идват (книжката на Питър Келдър от 1939 г.) и защо обещанията за подмладяване, хормони и „вихри“ не са доказани, какво реално дават (подвижност, малко сила, навик), защо не се започва от 21 повторения и как се диша, всяко от петте стъпка по стъпка с честа грешка, по-лек вариант и кога да го смениш, безопасна версия за кръста, таблица „какво работи — внимавай при — смени с“, бременност, след раждане, тазово дъно, цикъл и менопауза, тибетски упражнения за отслабване и за хормоните, план за 4 седмици за начинаещи и кога към лекар. Прочети →
Фитнес програма за начинаещи жени: 4-седмичен план за печат
Как да подредиш седмицата, а не още един списък с упражнения — четирите блока (сила, ходене, подвижност, почивка), 3 дневна, 4 дневна и 5 дневна фитнес програма за жени в една таблица и защо 5 дни за начинаеща не значат 5 тежки тренировки, кога първо към лекар, примерна програма за 4 седмици с бутон за печат, кога да минеш напред, да останеш или да се върнеш, дневник без калории (сън, енергия, ден от цикъла), същата програма във фитнес зала с машини, честно за отслабването и стягането и за кръговите тренировки, цикълът, след раждане и менопаузата, пропусната седмица и признаци на претоварване. Прочети →
Йогалатес: какво е, за кого е и примерен клас у дома
Йогалатес с прости думи — какво взима от йогата и какво от пилатеса, таблица с разликите между йога, пилатес и йогалатес, честно какво дава и какво не може (кардио, кости, отслабване), за кого е и кога ще ти е по-полезно друго, кога да внимаваш при диастаза, тазово дъно, бременност, след раждане, остеопороза, болки в кръста, хипермобилност, високо кръвно и глаукома, примерен клас за 60 минути, йогалатес упражнения у дома за 20 минути, план за 4 седмици за начинаещи и какво да питаш инструктора. Прочети →
Видове йога: коя е за теб — от хатха до въздушна йога
Хатха, виняса, аштанга, айенгар, инь, възстановителна, кундалини, въздушна, хот и бикрам и терапевтична йога с прости думи — темпо, за кого е и за кого не, първият час и честните митове, — таблица „коя йога за кого“ по цел и състояние, кога да внимаваш при болки в кръста и врата, след раждане и диастаза, при остеопороза, високо кръвно, глаукома и хипермобилност, как да избереш клас и инструктор, какво ти трябва за начало и проба по хатха у дома за 10–12 минути. Прочети →
Упражнения за ръце за жени у дома: без уреди и с гирички
Честно за „пеперудите“ под мишницата — какво могат упражненията за мазнината, мускула и кожата, — мускулите на ръцете с прости думи (бицепс, трицепс, делтоид, хват), кога спираш и кога към лекар (рамо, тенис лакът, карпален тунел, сърце), 5 упражнения без уреди със стена, стол и кърпа и 5 с гирички или бутилки вода, рутина без уреди за 12–15 минути и с гирички за 20, план за 6 седмици 2–3 пъти, разтягане за ръцете, след раждане, бременност, остеопороза и лимфедем след операция на гърдата и колко бързо се вижда резултат. Прочети →
Силови тренировки за жени у дома: план за начинаещи
Честно защо няма да станеш масивна, какво дава силата на костите, мускулите, ставите, кръста и тазовото дъно, прогресивно натоварване и правилото „2 повторения в запас“ с прости думи, с какво да тренираш у дома и как да избереш гирички, кога първо към лекар (кръвно, херния, кръст, остеопороза), 10 упражнения с гирички за цялото тяло, тренировки А и Б по 30–35 минути, план за 8 седмици 2–3 пъти, сън, белтък и мускулна треска, цикъл, бременност, след раждане и менопауза и колко бързо се вижда резултат. Прочети →
Упражнения за отслабване: лесна рутина за 20 минути у дома
Честно какво сваля килограмите — храна, ежедневно движение (NEAT), сила, кардио, сън и стрес, — кога първо към лекар (щитовидна жлеза, ПКОС, лекарства, сърце), 6 нискоударни упражнения за цялото тяло с бутилки вода и кухненския плот, кръгова рутина за 20 минути без скокове, план 3 пъти седмично за 4 седмици, на стол, след раждане, с цикъла и около менопаузата, реалистично темпо и отслабване със стречинг и йога. Прочети →
Сутрешна гимнастика: 7 минути в леглото и до него
Защо сутрин се будиш схваната, 4 упражнения в леглото и 4 до него за 7 минути, вариант за 3 и за 12–15 минути, сутрешна йога за начинаещи, честно за сутрешните упражнения за отслабване, с бебе, на бюро, в бременност и около менопаузата, как да стане навик, план за 4 седмици и кога сковаността е за лекар. Прочети →
Упражнения за плоскостъпие: паднал свод, плантарен фасциит и 9 у дома
Надлъжен и напречен свод с прости думи, гъвкаво или ригидно плоскостъпие, четири проверки у дома (мокра следа, на пръсти, палецът нагоре, старите обувки), плантарен фасциит и петна шпора, веригата стъпало → коляно → кръст, бременност, токчета и менопауза, плоскостъпие при деца, кога към лекар, 9 упражнения, 5 минути на ден и план за 6 седмици. Прочети →
Упражнения за тазобедрена става: коксартроза, след смяна и 9 у дома
Как работи тазобедрената става, таблица къде боли и какво подсказва (слабини, отстрани, седалище, коляно), щракаща става, защо ханшът създава повече грижи на жените, коксартроза честно, след смяна на ставата само с разрешение от хирурга, червени флагове, 9 упражнения у дома, рутина за 16 минути, план за 6 седмици, седене, сън, стълби и кола. Прочети →
Болки в раменете: причини, замръзнало рамо и 9 упражнения
Как е устроено рамото, таблица къде боли и какво подсказва, защо рамото боли по-често при жените, трите фази на замръзналото рамо, болка под лопатката и кога не е от рамото, червени флагове, 9 упражнения от обхват към сила, рутина за 17 минути, план за 6 седмици, сън, чанта и бебе. Прочети →
Упражнения за сколиоза: 8 у дома и кога към лекар
C и S крива и ъгълът на Коб с прости думи, структурна или функционална сколиоза, тийнейджърки, сколиоза след 50 и при бременност, тест на Адамс и огледалото, какво помага и какво да избягваш, 8 упражнения с варианти за едната страна и симетрични, рутина за 18 минути, план за 6 седмици и кога към лекар. Прочети →
Упражнения при остеопороза: 10 безопасни у дома
Защо костите отслабват по-бързо след менопаузата, какво значи T-скорът от DXA, трите стълба (натоварване, сила и баланс), кои движения да избягваш и как да вдигаш от пода, 10 упражнения у дома, рутина за 20 минути, план за 8 седмици и как да намалиш риска от падане. Прочети →
Упражнения за вътрешна част на бедрата: 10 у дома
Петте адуктора с прости думи и защо при жените са слаби или стегнати, два теста у дома, 10 упражнения за сила и разтягане — копенхагенска планка, широк клек до стол, ластик, пеперуда, жаба, — предно бедро, рутина за 18 минути, план за 4 седмици и пътят към страничния шпагат. Прочети →
Мобилност на ставите: какво е, тестове и 10-минутен поток
Мобилност, гъвкавост и стабилност с прости думи, защо жените губят мобилност, 4 теста у дома, 10 упражнения за глезени, ханш, гръбнак, рамене и китки, 10-минутен поток, план за 4 седмици и какво да правиш, ако си хипермобилна. Прочети →
Упражнения за дупе у дома: 9 за силно седалище
Трите седалищни мускула и защо „заспиват“ от седене, тест у дома, 9 упражнения без дълбоки клякания — хип тръст, мост на един крак, пожарен кран и още, за кръста, таза и чувствителните колене, 20 минути и план за 4 седмици. Прочети →
Упражнения с ластици у дома: 12 за цяло тяло
Мини, текстилен, плосък ластик или тръба с дръжки — кой за какво, как да го закрепиш на вратата, 12 упражнения за крака, ръце, гръб и корем, тренировка за 20 минути и план за 4 седмици. Прочети →
Пилатес упражнения у дома: 12 класически за жени
Мат пилатес в 3 нива: Стоте, навиването, мостът, лебедът и още осем упражнения с дишане и чести грешки, 20-минутна рутина, план за 4 седмици и честно за отслабването. Прочети →
Болки в таза при жените: 7 нежни упражнения
Отпред, отзад или в опашката: какво подсказва мястото, цикъл, бременност и след раждане, кога към гинеколог и кога към ортопед, 7 упражнения и план за 2 седмици. Прочети →
Ишиас и седалищен нерв: 8 нежни упражнения
Ишиас или пириформис синдром, нервни плъзгания седнала и легнала, какво да правиш в острите дни, бременност и след раждане, план за 2 седмици и кога веднага към лекар. Прочети →
Схванат врат: какво помага и 7 упражнения
Защо вратът се схваща сутрин и след екрана, какво да правиш първите дни, 10-минутна рутина за врат и рамене, възглавницата и кога спешно към лекар. Прочети →
Стойка: тест у дома и 8-минутна рутина
Тестът на стената стъпка по стъпка, кифоза, лордоза и плосък гръб, стойка на бюрото и при кърмене и честно за колана за изправяне. Прочети →
Упражнения за корем у дома: 3 нива за жени
Рутина за 10–20 минути без натиск върху тазовото дъно, грешките при пресите и истината за „долния корем“ и плоския корем. Прочети →
Диастаза: тест у дома и упражнения по фази
Как да се провериш сама стъпка по стъпка, кое реално е проблем и упражнения в 3 фази — след раждане и след секцио. Прочети →
Болки в кръста: защо се появяват и 10 упражнения, които помагат
Ежедневните причини, кога първо на лекар и 10-минутна рутина за кръста — с разтягане и укрепване. Прочети →
Упражнения за разтягане: пълният наръчник за начинаещи
8-те основни разтягания, колко често да ги правиш и грешките, които спират прогреса. Прочети →
Какво е стречинг — и защо не е просто разтягане
Видовете стречинг, какво реално дава на тялото и как се различава от йога и пилатес. Прочети →
Болки в гърба от седене: 7 разтягания, които помагат
Защо седенето „сгъва" тялото и кои 7 движения връщат гърба ти към живота. Прочети →
Разгледай още
Тренировки и теми
Стречинг Варна — начало · Пилатес Варна · Йога Варна · Шпагат и гъвкавост · След раждане · Онлайн тренировки · Тазово дъно и женско здраве · Libdo · Контакти · Блог
Ранно записване
Запишете се при Елина
Оставете Instagram или телефон и въпрос — ще се свържа лично.
Намерете ни
Стречинг студио в MGA Palace
локация
MGA Palace
Varna
MGA Palace, 9000 Варна
Свободен паркинг в MGA Palace за всички наши клиенти.
