Упражнения при остеопороза: 10 безопасни у дома

При остеопороза и остеопения най-полезни са три вида движение. Първо натоварване, при което костите носят тежестта ти: ходене, изкачване на стъпала, отчетливо стъпване. Второ сила: упражнения за краката, гърба и ръцете срещу съпротивление, което расте постепенно. Трето баланс, защото повечето счупвания на китката и бедрото идват след падане. Към тях добави изправена стойка и силни мускули по дължината на гърба.

Също толкова важно е какво пропускаш: навеждане напред със свит гръб, коремни преси, усукване под тежест и резки движения. Упражненията не лекуват остеопорозата и не заместват лечението, което е назначил лекарят. Могат да забавят загубата на костна маса и да те направят по-стабилна на краката. Започни, след като си говорила с лекаря си.

Костта е жива тъкан: тялото постоянно разгражда малки участъци от нея и ги изгражда наново. Когато разграждането изпреварва, гъбестата част отвътре оредява и костта може да се счупи при натоварване, което преди би понесла спокойно.

Остеопорозата е „тиха“: не боли, докато не се стигне до счупване, и се открива с изследване. Най-използваното е DXA (двойноенергийна рентгенова абсорбциометрия), кратко и безболезнено сканиране на кръста и бедрото с ниска доза лъчение. В резултата има т.нар. T-скор: той сравнява твоята костна плътност с тази на млад здрав възрастен. По общоприетите определения на Световната здравна организация T-скор от −1 нагоре е нормална плътност, между −1 и −2,5 е остеопения (понижена плътност), а −2,5 и по-ниско е остеопороза.

Числото е само част от картината: ендокринологът или ревматологът преценява още възрастта, прекараните счупвания, лекарствата и наследствеността.

Естрогенът е един от регулаторите на костното обновяване: държи разграждането в нормални граници. Около и след менопаузата нивото му спада и равновесието се накланя към разграждане. Затова първите години след последния цикъл обикновено са времето, в което жените губят костна маса най-бързо. При ранна менопауза, естествена или след операция, процесът започва по-рано.

Рискът се трупа и от други неща: остеопороза или счупено бедро при майка ти или баба ти, слаба и дребна конструкция, тютюнопушене, повече алкохол, малко движение, недостатъчно калций, витамин D и белтък, продължително лечение с кортикостероиди и някои други лекарства, заболявания на щитовидната жлеза или на червата. Това не са присъди, а теми за разговор с лекаря, особено ако си над 45 и вече усещаш промените на перименопаузата.

Заедно с костите намаляват и мускулите, ако не ги натоварваш, затова в тази възраст силовите упражнения са основа, а не бонус. За сутрешната скованост виж упражненията за мобилност.

Костта реагира на натоварване: когато мускулът тегли или стъпалото удря в земята, тя получава сигнал да се поддържа. Затова смисъл имат упражненията на крака и срещу съпротивление. Плуването и колелото са чудесни за сърцето, но натоварват костите слабо.

Какво могат: да забавят загубата на костна маса, да укрепят мускулите около ставите и гръбнака, да подобрят равновесието и да те научат да се движиш, без да претоварваш прешлените. По-малко падания означава по-малко счупвания.

Какво не могат: да излекуват остеопорозата, да върнат костта такава, каквато е била на 30, или да заменят лекарствата, калция и витамин D, ако са ти назначени. Те са едната част от плана, не целият план.

Покажи на лекаря си какво смяташ да правиш, особено ако вече си имала счупване, боли те гърбът или имаш и други заболявания. След фрактура на прешлен започни с физиотерапевт, който да подбере упражненията лично за теб.

Тестовете по-долу не поставят диагноза и нямат норми. Запиши резултата и го сравни след осем седмици.

Тест 1: ставане от стола за 30 секунди

Седни по средата на стабилен стол без подлакътници, опрян в стената, с ръце, кръстосани на гърдите. За 30 секунди ставай докрай и сядай, без да се засилваш, и брой пълните изправяния. Как да ставаш правилно, е описано в упражненията при ишиас. Ако без ръце не успяваш, това е отправната ти точка.

Тест 2: пета пред пръсти

Застани до кухненския плот с длан над него, без да се подпираш. Постави петата на единия крак точно пред пръстите на другия, като че ли стоиш на въже, и засечи колко секунди издържаш, преди да хванеш плота. Опитай и с другия крак отпред. Ако се олюляваш още в първите секунди, кажи го на лекаря: рискът от падане тежи колкото костната плътност.

Натоварване. Ходенето е добро начало, но за костите е по-скоро поддръжка. Повече дават стъпалата, бързото ходене и отчетливото стъпване. Подскоците и бягането не са за всяка: при поставена остеопороза или прекарано счупване ги правиш само ако лекарят изрично ти разреши. Тук ще намериш умерения вариант, стъпване и пускане на петите.

Сила. Най-добре работи съпротивление, което расте: от собствената ти тежест към бутилки с вода, ластик и по-тежки дъмбели. Натоварването е правилно, ако последните две-три повторения са трудни, но още ги правиш чисто. Как да тренираш с ластик у дома, виж в упражненията с ластици, а как постепенно да минеш към гирички — в силовите тренировки за жени у дома.

Баланс. Равновесието се тренира като мускул: пет минути всеки ден вършат повече от половин час веднъж седмично.

Стойка. Прегърбването натоварва предната част на прешлените в горния гръб, а мускулите, които изправят гърба, могат да го уравновесят. Упражнения за тях има по-долу; цялостна програма за горния гръб, раменете и врата ще намериш в статията за правилната стойка.

Отслабените прешлени понасят най-зле натиска отпред, когато гърбът се свива напред, особено под тежест или рязко. Повечето забрани са вариации на това движение.

Навиване на гърба напред: коремни преси, навиване нагоре от лежане, навеждане към пръстите с изпънати крака, дълбоки наклони напред в седеж.

Търкаляне по гръб и стойки на раменете: „търкаляне като топка“ в пилатеса, плугът и свещта в йогата.

Усукване под тежест или докрай: завъртане с дъмбел, рязък замах при голф или тенис, дълбоки усуквания в седеж.

Резки движения и удари: скачане от високо, бързо въртене, спортове с голям риск от падане, ако не си ги практикувала дълго.

Вдигане със свит гръб: кашон, торба с картофи, кофа с вода или дете, вдигнати от пода с изпънати колене.

Пилатесът и йогата не са забранени, но доста класически упражнения в тях навиват гърба. В статията за упражнения по пилатес има таблица кое да пропуснеш при остеопороза и с какво да го замениш. В групов час кажи на инструктора за диагнозата преди началото.

Как се движиш през останалите 23 часа значи повече от самата тренировка. Когато вдигаш нещо, изнеси таза назад и свий коленете, а гърбът да остане прав от опашката до тила, сякаш по него е опряна пръчка. Дръж товара близо до тялото, издишай и се изправи с натиск в петите. Ако трябва да се обърнеш, пристъпи с краката, вместо да завърташ кръста.

Ако клякането е трудно, слез на едно коляно в полуколянка, с ръка на стол или маса. За нещо леко, например изпусната химикалка, наклони се от ханша и вдигни единия крак назад, като се държиш за мебел. Движението от ханша се упражнява с метла по гърба, както е показано в статията за стойката.

Чорапите и обувките обувай седнала, а когато оправяш леглото, стъпи напред в лек напад и се наклони от ханша.

Тренирай с маратонки или боса на постелка, никога по чорапи на гладък под, и дръж плот или стабилен стол наблизо. Движи се бавно и издишвай при усилието.

1. На пръсти и надолу с опора

Позиция: изправена с лице към плота, дланите леко върху него, ходилата на ширината на таза. Изпълнение: издишай и се надигни на пръсти колкото можеш по-високо, задръж за миг и слез бавно. Когато това стане лесно, пускай петите от горната позиция на пода с отчетлив, но не болезнен удар, все едно чукаш на врата с тях. Колко: 2 серии по 10. Честа грешка: тежестта отива към малките пръсти и глезените се огъват навън. По-лесно: седнала, само повдигане на петите. С пускането на петите изчакай, ако те боли гърбът или си имала фрактура, докато лекарят не каже друго.

2. Отчетливо стъпване на място

Позиция: изправена до плота, едната ръка над него. Изпълнение: маршируваш на място, като вдигаш коляното към височината на ханша и стъпваш с цялото ходило малко по-силно от обичайното, така че да чуеш стъпката. Гърбът е изправен, погледът е напред. Колко: 3 пъти по 30 секунди с кратка пауза. Честа грешка: стъпваш на пръсти или се навеждаш напред. По-лесно: по-ниско коляно и по-меко стъпване.

3. Странично качване на стъпало

Позиция: странично до най-долното стъпало на стълбите или до стабилно ниско степче, с ръка на парапета или на стената. Изпълнение: стъпи встрани с близкия крак, натисни с цялото ходило и се качи, като доведеш и другия крак до него; слез внимателно в обратен ред. Колко: по 8 на страна. Честа грешка: коляното пада навътре или се издърпваш с ръката. По-лесно: по-ниско степче или само докосване на стъпалото с крака. Качването напред е описано при упражненията за дупе; това встрани учи ханша на стабилност, която ти трябва, когато се спънеш.

Баланс тренирай до плот или в ъгъла на стаята, на една ръка разстояние от опора. Дланта е над плота, не върху него, и го хваща само ако се залюлееш.

4. Пета пред пръсти, после на един крак

Позиция: с лице към плота. Изпълнение: застани като в теста, с петата точно пред пръстите на другия крак, и задръж до 30 секунди; смени краката. Когато задържаш спокойно, премини на стоене на един крак, с другия повдигнат на няколко сантиметра. Колко: по 2–3 задържания за всеки крак. Честа грешка: гледаш надолу или спираш дъха. По-лесно: полутандем, с пръстите на задния крак до средата на предното ходило. По-трудно: бавно завърти главата наляво и надясно, а затваряй очи само за няколко секунди и само ако плотът е точно до теб. Мекото пренасяне на тежестта от крак на крак е описано при болките в таза.

5. Ходене пета-пръсти

Позиция: в началото на кухненския плот или на дълъг коридор, с ръка близо до стената. Изпълнение: вървиш бавно напред, като поставяш петата точно пред пръстите на другия крак, по въображаема линия. Погледът е напред, на нивото на очите. Колко: 10–15 крачки, обърни се бавно и се върни; 2–3 пъти. Честа грешка: бързаш и разкрачваш краката, за да се хванеш. По-лесно: ходилата едно пред друго, но с малко разстояние между тях.

За гребането и носенето започни с бутилки от половин литър или литър, а когато две серии по 10 минават леко, увеличи тежестта.

6. Лицеви опори на стената

Позиция: с лице към стената, на около крачка от нея, дланите на нивото на раменете и малко по-широко от тях. Тялото е в права линия от главата до петите. Изпълнение: вдишай и се приближи към стената, като лактите сочат назад и леко встрани; издишай и се избутай. Колко: 2 серии по 8–10. Честа грешка: тазът изостава назад или главата тръгва първа. По-лесно: застани по-близо. По-трудно: дланите на кухненския плот, по-късно на облегалката на тежък диван.

7. Гребане с бутилка и опора на масата

Позиция: до маса, лявата длан върху нея, десният крак малко назад. Наклони се леко напред от ханша, с гръб, прав от опашката до тила; в дясната ръка държиш бутилка. Изпълнение: издишай и придърпай бутилката към долните ребра, като водиш с лакътя и прибираш лопатката към гръбнака; спусни бавно. Колко: по 10 на ръка, 2 серии. Честа грешка: завърташ рамото и гърдите нагоре, вместо да движиш само ръката. По-лесно: изправена, без наклон, с ластик, вързан на нивото на кръста.

8. Натиск с лактите в стената

Позиция: с гръб към стената, петите на педя от нея; тилът, горният гръб и седалището опират стената. Ако тилът не стига, сложи сгъната кърпа зад него, вместо да вдигаш брадичката. Ръцете са свити, лактите до тялото и опрени в стената. Изпълнение: издишай и натисни с лактите назад; гърдите леко се повдигат, а лопатките се приближават. Задръж 5 секунди, без да извиваш кръста. Колко: 5 натиска, почивка, още 5. Честа грешка: раменете се качват към ушите или долните ребра изпъкват. По-лесно: седнала на стол с облегалка, със същия натиск в нея.

9. Гърдите нагоре по корем

Позиция: по корем на постелка, възглавница под корема, челото върху сгъната кърпа, ръцете покрай тялото с длани към тавана. Изпълнение: издишай, дръпни раменете назад и надолу и повдигни главата и гърдите съвсем малко, на два-три сантиметра; погледът остава към пода. Задръж 3 секунди и слез. Колко: 6–8 пъти. Честа грешка: вдигаш високо и извиваш кръста или отмяташ главата. По-лесно: повдигаш само ръцете и раменете. На пода слизай и ставай през коленете и ръцете, а не като сядаш и се търкаляш назад. Ако това ти е трудно, остани на №8.

10. Носене на две чанти

Позиция: изправена, във всяка ръка торба с еднаква тежест, например по една-две бутилки с вода. Вдигни ги от стол, не от пода. Изпълнение: вървиш бавно из стаята, изправена, с рамене назад и надолу и леко стегнат корем, без да се люлееш встрани. Колко: 2 обиколки по 30 крачки. Честа грешка: раменете увисват напред или носиш всичко в едната ръка. По-лесно: по-малко тежест. Така носи и покупките: в двете ръце, близо до тялото.

За корема без навиване избери стабилност с неутрален гръб, като упражненията от ниво 1 в упражненията за корем.

Балансът е в началото, докато си свежа, после краката, ръцете и гърба. На пода слизаш само веднъж, в края. Ставането от стола е движението от първия тест.

Имаш резултат от DXA и не знаеш дали някое движение е за теб? Звънни и ни кажи какво е препоръчал лекарят; заедно ще изберем по-щадящия вариант.

Обади ни се: 052 992 222

Силовата част правиш 2–3 пъти седмично с ден почивка между тренировките, а баланса и ходенето можеш всеки ден. Последната колона е за жените с поставена остеопороза, прекарано счупване или болка в гърба.

Пропусната седмица? Повтори предишната. Костите се променят бавно, затова смисълът е в годините редовно движение.

Повечето счупвания на китката и бедрото идват след обикновено падане вкъщи или на улицата. Ето какво да промениш:

Подът. Махни малките килимчета или ги залепи с нехлъзгаща се подложка и прибери кабелите от пътя.

Светлината. Нощна лампа или светеща лента по пътя от спалнята до банята.

Банята. Гумена подложка във ваната и душа, дръжка до тоалетната и под душа.

Обувките. Затворена пета и грапава подметка; не чехли и не чорапи по плочки. Зимата и мокрите стълбища искат подметка с грайфер и свободна ръка за парапета.

Ставането. Сутрин седни на ръба на леглото, изчакай няколко вдишвания и чак тогава се изправи.

Очите и лекарствата. Провери зрението си и попитай лекаря дали някое от лекарствата ти не причинява световъртеж или сънливост.

Ако имаш остеопения или остеопороза, кажи на Елина за диагнозата още при първото обаждане, а ако имаш DXA или препоръки от лекар, вземи ги с теб. В MGA Palace асистираният стречинг се съобразява с тях: без навиване на гърба напред, без усукване докрай и без натиск върху гръбнака и ребрата, с повече внимание към баланса и стойката. Залата е само за жени, а тренираш насаме с Елина или в малка група.

Не лекуваме остеопороза и не обещаваме по-добър резултат на DXA, а ти помагаме да се движиш безопасно в рамките на съветите на лекаря. Не си във Варна? Онлайн 1-на-1 става с плот, стол и две бутилки с вода: Елина гледа стойката и баланса през камерата. Телефонът е 052 992 222 и първият разговор е безплатен; можеш и да оставиш няколко реда във формата.

Искам щадяща програма →