Ишиас и седалищен нерв: 8 нежни упражнения

Седалищният нерв е най-дебелият в тялото. Събира се от нервни корени от долната част на кръста и кръстцовата кост, минава през седалището под мускула пириформис, слиза по задната страна на бедрото и над коляното се разделя на два клона към подбедрицата и стъпалото.

Ишиас е по-скоро описание, отколкото диагноза: болка по хода на този нерв — от седалището надолу по задната или външната страна на крака, често и под коляното. Може да пари, да стреля като ток, да изтръпва, а понякога кракът отслабва. „Възпален седалищен нерв“ и „притиснат седалищен нерв“ обикновено значат същото: нервът е раздразнен някъде по пътя си.

Най-често това става още в кръста — изпъкнал или пукнат междупрешленен диск дразни нервния корен, по-рядко стеснение на гръбначния канал (по-често след петдесетте) или разместен прешлен. Много по-рядко нервът се дразни в самото седалище. Добрата новина: при повечето хора болката постепенно намалява в рамките на седмици, а разумното движение помага повече от покоя.

Не всяка болка в крака е ишиас: тазът, тазобедрената става или стегнат мускул също „пращат“ болка към бедрото, но тя рядко слиза под коляното.

Пириформисът е малък мускул дълбоко в седалището — от кръстцовата кост до горната част на бедрената кост; завърта крака навън. Нервът минава точно под него, а при някои хора и през него, и стегнатият мускул може да го притиска. Това е пириформис синдромът — сравнително рядка и спорна диагноза, която се поставя, след като се изключи причина в кръста. Таблицата е ориентир; твоята причина казва лекар след преглед.

Ако имаш изтръпване, отслабен крак или болката стига до стъпалото, не гадай по таблицата — първо преглед. Дали са нужни изследвания, преценява лекарят.

По време на бременност

Хормоните на бременността, сред тях релаксинът, правят връзките на таза по-еластични, за да може той да се разтвори при раждането. Растящият корем мести центъра на тежестта напред, а ставите между таза и кръстцовата кост (СИ ставите) поемат повече. Затова голяма част от болките, които бременните наричат „ишиас“, всъщност идват от таза: усещат се в седалището и понякога отзад по бедрото, но рядко слизат под коляното и не изтръпват. Помага сън настрани с възглавница между коленете, ставане от леглото „на блок“ (обръщаш се настрани и се избутваш с ръце) и еднаква тежест на двата крака. Всяко упражнение съгласувай с акушер-гинеколога си.

След раждане

Тазът има нужда от месеци, за да си върне стабилността. Бебето на хълбока изтласква таза на една страна и седалищните мускули там работят с часове в неудобно положение. Кърменето, свита на дивана, столчето за кола, вдигнато с усукване, и отслабеният корем — понякога с диастаза — оставят кръста без опора. Носи бебето редувано отляво и отдясно, вдигай столчето отпред с клякане, а за връщането към движение виж тренировките след раждане.

Бюро, портфейл и телефон в задния джоб

Часовете седене натоварват диска и седалището. Портфейлът или телефонът в задния джоб е твърда буца точно над нерва — извади ги, преди да седнеш, особено в колата. Ставай на всеки 30–45 минути, а за целия гръб на бюрото имаме отделни разтягания за гърба при седене.

Високи токчета

Токчетата изнасят тежестта напред, тазът се накланя, кръстът се извива повече, а прасците се скъсяват. Не причиняват ишиас сами по себе си, но при някои жени засилват симптомите. Докато болката е активна, за дългото ходене избирай ниска, стабилна обувка.

В първите дни целта е да се движиш, без да провокираш нерва — не да „разработваш“ болката.

Кратки разходки по равно — по 5–10 минути няколко пъти на ден. Ако след разходката кракът е същият или по-добре, това е твоят обхват. Не дни наред в леглото: да полегнеш за облекчение е нормално, но лежането по цял ден сковава и бави възстановяването. Пози, в които кракът олеква — виж упражнение 1. Седене на кратки отрязъци: по-твърд стол, навита кърпа зад кръста, ставане на всеки 20–30 минути. Топлина — ако ти е приятна.

Когато нощем болката не те оставя да заспиш, обсъди облекчението с лекар или фармацевт и непременно кажи, ако кърмиш или си бременна. Добър знак е, когато болката в крака се „изтегля“ нагоре към седалището и кръста, дори кръстът временно да боли повече.

Кои упражнения влошават

Агресивното разтягане на задното бедро с изпънато коляно — навеждане до пръстите, крак на перваза. Раздразненият нерв не обича да бъде опъван като струна. Дълбоки наклони напред при остра дискова болка, особено с пружиниране, и вдигане от пода с прави колене и усукване. „Свещ“, плуг, коремни преси, бягане и скачане, докато болката стреля. Нервни упражнения в болката — плъзганията се правят в обхвата без симптоми. И силен натиск с топка в точката, от която тръгва изтръпване надолу.

Правилото е като светофар. Лек опън в седалището — зелено. Болката в крака се засилва, слиза по-надолу или изтръпването остава минути след упражнението — червено: пропусни го. На сутринта не трябва да си по-зле.

1. Крака на стол · 2 минути

Как: легни по гръб на постелка пред диван или стол и качи подбедриците на седалката, така че бедрата да са почти отвесни, а коленете — свити под прав ъгъл. Дланите на корема; дишай бавно, с по-дълго издишване, и остави кръста да се отпусне сам. Колко: 2–5 минути, няколко пъти на ден в острите дни. Честа грешка: седалката е твърде ниска или висока и кръстът се извива. По-лесен вариант: настрани, с възглавница между коленете — и в напредналата бременност, когато не бива да лежиш дълго по гръб.

2. Нервно плъзгане седнала · 1,5 минути

Как: седни на ръба на стола, изправена, ръцете на седалката, болният крак е свит и стъпалото е на пода. С издишване бавно изпъни коляното, докъдето е лесно, и едновременно вдигни поглед към тавана. После свий коляното и сведи брадичката към гърдите. Двете движения вървят в противоход: когато нервът се опъва в единия край, в другия се отпуска. Колко: 8–10 бавни повторения, 2–3 пъти на ден, без задържане в края. Честа грешка: изпъваш коляното докрай и придърпваш пръстите към себе си — така нервът се опъва, вместо да се плъзга. По-лесен вариант: само коляното, в половин обхват.

3. Нервно плъзгане легнала · 1,5 минути

Как: по гръб, главата на възглавница, здравият крак е свит. Хвани болния крак с двете ръце зад бедрото, така че коляното да сочи към тавана. Бавно изпъни коляното, докато главата остава на възглавницата; спри преди да усетиш опъване под коляното. После свий коляното и в същото време повдигни леко главата към коляното. Колко: 8–10, два пъти на ден. Честа грешка: придърпваш бедрото към гърдите, за да „стигнеш“ — бедрото стои на едно място. По-лесен вариант: главата остава долу, а работи глезенът: изпъваш коляното с пръсти, сочещи от теб, свиваш го с пръсти към себе си. Ако чакаш бебе, избирай седналия вариант.

4. Сфинкс · 1,5 минути

Как: полежи минута по корем. Ако е удобно, опри се на лакти под раменете; кръстът и седалището са меки, дишаш спокойно. Колко: 30–60 секунди, три пъти, с почивка по корем помежду. Ако болката в крака се изтегля нагоре към кръста — добре. Ако слиза надолу или изтръпването се засилва — спри. Честа грешка: още в първите дни се избутваш високо на изпънати ръце и стискаш седалището. По-лесен вариант: само лежане по корем с възглавница под таза. Пропусни го при бременност и ако ти е по-зле, когато стоиш права и ходиш, а по-добре, когато седнеш или се наведеш напред.

5. Фигура 4 на стола · 1,5 минути

Как: седни на ръба на стола, стъпалата на пода. Сложи глезена на болния крак върху коляното на другия; коляното пада встрани само, без натиск. С изправен гръб се наклони напред от таза, сякаш гръдната кост отива към подбедрицата, докато усетиш лек опън дълбоко в седалището. Колко: 20–30 секунди, по два пъти на страна, и на бюрото. Честа грешка: закръгляш гърба и натискаш коляното с ръка. По-лесен вариант: само седиш с кръстосан глезен, без наклон. Ако навеждането праща болка в крака, остави наклона. Класическия вариант по гръб ще намериш при упражненията за болки в кръста.

6. Коляно към срещуположното рамо · 1,5 минути

Как: по гръб, здравият крак е изпънат или свит. Хвани коляното на болния крак с двете ръце, придърпай го към гърдите и после диагонално към другото рамо, до опън във външната част на седалището. Колко: 20–30 секунди, 2–3 пъти. Честа грешка: тазът се отлепя от пода, а ти дърпаш от подбедрицата и усукваш коляното. По-лесен вариант: кърпа около коляното и по-малък диагонал. Ако тръгне изтръпване надолу — пропусни.

7. Мида · 1,5 минути

Как: легни на здравата страна с подпряна глава, свити колене и пети в линия с гърба. Горната длан е на таза. С издишване отвори горното коляно като черупка, без да разделяш петите и без тазът да се търкаля назад. Задръж 2 секунди и затвори бавно. Колко: 2 серии по 10 на страна. Честа грешка: тазът се завърта назад, за да вдигнеш коляното по-високо. По-лесен вариант: малка амплитуда, без задържане. Така укрепваш мускула, който държи таза равен, когато ходиш и носиш бебето.

8. Ставане от стола · 1 минута

Как: седни на ръба на стабилен стол, стъпалата на ширината на таза, малко назад. Наклони се напред от таза с прав гръб — носът над пръстите на краката, — натисни през петите и се изправи, като стегнеш седалището в края. Седни бавно, като броиш до три. Колко: 2 серии по 8. Честа грешка: коленете падат навътре или ставаш със засилване. По-лесен вариант: по-висок стол или ръце на бедрата за помощ — движение, което правиш десетки пъти на ден, и с детето на ръце.

Упражненията се добавят постепенно — от успокояване към сила. Номерата са от списъка по-горе.

Не минавай напред, ако предишната стъпка още дразни крака. Ако до десетия ден не усещаш никаква разлика или кракът е по-зле, не трупай нови упражнения, а се покажи на лекар или физиотерапевт. Когато ишиасът отшуми, рутината за кръста е добро продължение.

Не знаеш кои от осемте са за теб? Звънни и ще ги подберем заедно.

Звънни: 052 992 222

Когато болката по крака идва пак и пак, зад нея често стои навик: часове на стола, бебето все на същия хълбок, обувките. В MGA Palace Елина Кирилова наблюдава как сядаш, ставаш, навеждаш се и стъпваш, кои мускули около таза са стегнати и кои не поемат своя дял. Тренировките съчетават асистиран стречинг, мобилност и пилатес. При нас тренират само жени, а бебето може да дойде с теб. При червен флаг или ако още не си била на преглед — първо лекарят, после ние.

Живееш в друг град? Работим и онлайн 1-на-1: Елина следи по видео как правиш плъзганията и те поправя на момента. Първият разговор е безплатен — 052 992 222 или формата отдолу; връщаме отговор до 24 часа.

Питай за твоя ишиас →