Болки в таза при жените: 7 нежни упражнения

Тазът е костен пръстен. Отпред двете тазови кости се срещат в срамната става — симфизата, а отзад обхващат кръстцовата кост в двете сакроилиачни (СИ) стави. Под кръстцовата кост е опашката. В пръстена са мехурът, матката, яйчниците и червата, носени отдолу от тазовото дъно. Затова първата подсказка е мястото.

Отпред, над срамната кост

Остра или „натъртена“ болка точно по средата отпред, понякога към слабините и вътрешните бедра. Засилва се, когато разтваряш краката, стъпваш на един крак, обуваш панталон прав, качваш стълби или се обръщаш в леглото. Типично е за бременността и седмиците след раждане — тогава лекарите говорят за дисфункция на симфизата.

Болки в таза отзад

Усещат се в „трапчинките“ над седалището — в едната или в двете СИ стави — или в средата на кръстцовата кост. Болката е под колана, по-ниско от кръста, и може да слиза към седалището и задната страна на бедрото. Засилва се при стоене на един крак, стълби, дълго седене или ставане от нисък диван. Ако боли по-високо, над колана, по-полезни ще са ти 10-те упражнения за кръста.

Болки в кръста и таза заедно най-често са механични — стави, мускули, натоварване. Изключение е болката, която е най-силна сутрин и олеква с раздвижване (виж „Към кого“ по-долу).

Опашката

Болка в опашката — в самия край на гръбнака, между седалищните половинки. Най-силна е, когато седиш облегната назад на твърд стол, и в мига, в който ставаш.

Ниско в корема, от едната страна

Това вече не е ставна болка: тук може да боли яйчникът, маточната тръба, апендиксът, мехурът или бъбрекът. Първата стъпка е преглед, не упражнения.

Болки в таза и краката

Болката от СИ ставата често се „пренася“ по задната страна на бедрото, а под коляното стига рядко. Ако обаче слиза до прасеца или стъпалото, изтръпва или кракът отслабва, по-вероятно е раздразнен нерв — тогава прочети упражненията за седалищен нерв. Болка отпред в слабините, която се засилва при ходене и обуване на чорап, често идва от тазобедрената става; за нея виж упражненията за тазобедрена става.

Цикълът

Ден-два преди и в първите дни на менструацията матката се свива и спазмите болят ниско в корема, а при много жени се разливат към кръста и предната страна на бедрата. Така идват „болките в кръста и таза“, които се връщат всеки месец. Помагат топлина върху корема или кръста, лека разходка, спокойно дишане и упражнения в покой като тазовия часовник и легналата пеперуда. За обезболяващо се посъветвай с лекар или фармацевт. Защо спазмите се разливат така, какво още облекчава и 8 нежни пози за тези дни — в статията за менструалните болки.

Иди на гинеколог, ако болката те спира от работа или учене, ако с годините е станала по-силна или различна, ако боли и между циклите, при интимен контакт или при ходене по голяма нужда в дните на цикъла, ако кървиш обилно или не успяваш да забременееш. Зад такава болка понякога стои ендометриоза или друго състояние, което само гинекологът може да потвърди. Тук не гадаем.

Бременността

Тазовата болка при бременност е честа. Хормоните отпускат връзките, коремът расте, а СИ ставите и симфизата поемат повече. Боли отзад, отпред или на двете места; походката става „патешка“, трудно е да стъпиш на един крак, да се обърнеш в леглото или да влезеш в колата. Не вреди на бебето, но не я търпи мълчаливо: кажи на акушер-гинеколога, а физиотерапевт ще ти покаже как да се движиш и дали колан за таза ще помогне.

След раждане

При повечето жени тази болка затихва в седмиците и месеците след раждането, при някои остава по-дълго. Силна болка отпред, с която трудно ходиш в първите дни, може да е по-голямо раздалечаване на симфизата — то се оценява от лекар. Отзад тазът се натоварва от кърменето все в една поза, бебето на хълбока и вдигането на столчето за кола. Коремът и тазовото дъно също се възстановяват: за тях виж диастазата, упражненията за тазово дъно и тренировките след раждане.

Часове на бюрото

Осем часа на стола оставят тежестта върху седалищните кости и кръстцовата кост, а тазът застива. Ако седиш с подвит под себе си крак или винаги на един и същ хълбок, едната СИ става поема повече. Болката е тъпа, отзад, и олеква, щом се раздвижиш.

Опашката след раждане или падане

При раждане бебето минава точно покрай опашната кост и тя може да се натърти; същото става при падане по дупе на леда или по стълбите. Болката обикновено отминава за седмици до месеци. Ако е след силно падане, много остра или не намалява, личният лекар ще прецени дали е нужно изследване.

При гинеколог, ако болката е ниско в корема и следва цикъла; ако е от едната страна; ако имаш необичайно течение, кървене между циклите или след контакт; ако боли при интимен контакт; ако може да си бременна; при всяка тазова болка по време на бременност.

При личния лекар, ако уринираш често и пари, имаш температура или боли отстрани под ребрата — и винаги, когато се чудиш откъде да тръгнеш.

При ортопед или физиотерапевт, ако болката идва и си отива с определени движения и пози, ако е точно в симфизата, СИ ставата или опашката, ако е след падане или е отпред в слабините при ходене. При ревматолог (обикновено с направление) — ако болката отзад е със сутрешна скованост, буди те във втората половина на нощта и намалява с раздвижване.

Дишане, симетрия, малко подвижност и стабилност за двете страни на таза. Работи в обхвата без болка: лек опън и умора са нормални, щракане с болка или по-силна болка на другия ден значат „по-малко“. Бременна си? Първо питай акушер-гинеколога. При болка в симфизата дръж коленете по-близо.

1. Дишане 90/90 със стъпала на стената · 2 минути

Позиция: легни по гръб пред стена и опри стъпалата в нея така, че ханшът и коленете да са свити под прав ъгъл; между коленете — сгъната кърпа. Движение: натисни леко петите надолу по стената, без да се плъзгат, докато отзад в бедрата се събуди лека работа, а опашката едва се отлепи от пода. Задръж така и дишай: вдишване през носа встрани в долните ребра, дълго издишване през устата, ребрата слизат. Колко: 5–6 дълги издишвания, пауза, още веднъж. Честа грешка: вдигаш таза високо като за мост — тук той почти не мърда. По-лесен вариант: без натиск в стената, само дишане. Във втората половина на бременността го прави седнала, облегната на стена.

2. Стискане на възглавница между коленете · 1,5 минути

Позиция: легни по гръб със свити колене и ходила на пода на ширината на ханша; между коленете сложи възглавница или мека топка. Движение: с издишване притисни коленете към възглавницата на около половин сила, задръж 5 секунди, като продължаваш да дишаш, и пусни бавно. Колко: 8 до 10 стискания. Честа грешка: стискаш с всичка сила, задържаш въздуха и вирваш брадичка. По-лесен вариант: седнала на стол — на бюрото и при бременност. Много жени с болка в симфизата понасят добре това стискане; ако заболи отпред, намали силата или спри.

3. Тазов часовник седнала · 1,5 минути

Позиция: седни на ръба на стол или на голяма топка, стъпалата на пода, ръцете на бедрата. Представи си, че седиш върху часовник: 12 е отпред, 6 — отзад. Движение: търкулни таза леко към 12 (кръстът се извива), после към 6 (закръгля се), после към 3 и 9, като прехвърляш тежестта от едната седалищна кост на другата. Накрая — бавни кръгове в двете посоки. Колко: по 5 във всяка посока, в малък обхват. Честа грешка: люлееш раменете и главата вместо таза. По-лесен вариант: само напред-назад. Добро е за бюрото и за дните на цикъла.

4. Люлеене на четири крака · 1,5 минути

Позиция: застани на четири крака — китките точно под раменете, коленете под ханша и не по-широко от него (при болка отпред — по-тясно), гърбът в естествено положение. Движение: с издишване плъзни таза назад към петите само докъдето гърбът остава дълъг; с вдишване се върни, раменете над дланите. Колко: 10 бавни люлеения. Честа грешка: сядаш докрай на петите и закръгляш кръста — тук движението е малко и плавно. По-лесен вариант: сгъната постелка под коленете и по-къс път. В бременност тази поза сваля тежестта на корема от гърба.

5. Крак настрани в легнало · 2 минути

Позиция: легни на една страна, долният крак е свит за опора, горният — изпънат в линия с тялото, пръстите сочат напред, главата е на ръка или възглавница. Движение: с издишване вдигни горния крак на около педя, водейки с петата, задръж 2 секунди и го спусни бавно. Колко: по 8 на страна, два пъти. Честа грешка: кракът отива напред, а тазът се търкулва назад — тогава работи бедрото отпред, а не седалището отстрани. По-лесен вариант: по-ниско или с горното коляно леко свито. Силата отстрани на седалището пази таза да не пропада при всяка крачка; при бременност сложи възглавница под корема.

6. Тежест на един крак до стената · 1,5 минути

Позиция: застани до стена с една длан на нея, ходилата под ханша, коленете леко отпуснати. Движение: прехвърли бавно тежестта на десния крак, докато левият олекне, но остане на пода; тазът е хоризонтален. Задръж 5 секунди, върни се в средата, после наляво. Когато е лесно — повдигни петата на олекналия крак, по-късно целия крак на сантиметър. Колко: 6 на страна. Честа грешка: хълбокът излиза встрани и тазът пада към олекналия крак. По-лесен вариант: двете ръце на стената и половин прехвърляне. Така тазът се учи да носи тежестта на всеки крак — нужното за ходене и стълби.

7. Легнала пеперуда с опора · 2 минути

Позиция: легни на гръб, допри ходилата и остави коленете да паднат встрани върху две възглавници; тънка възглавница под главата, дланите на корема. Движение: няма. Дишай бавно към корема и таза и остави вътрешните бедра и долната част на корема да омекнат. Колко: 2–3 минути. Честа грешка: коленете висят без опора и дърпа в слабините — сложи по-високи възглавници. По-лесен вариант: ходилата по-далеч от таза. Пропусни го при болка отпред в симфизата; при бременност го прави полуседнала, облегната на възглавници. Подходящо е в дните на цикъла и при болка в опашката, защото не натоварва седалището.

Започни с най-спокойните упражнения и добавяй по малко. Цифрите отговарят на упражненията; цялата поредица отнема около 12 минути.

Ако след две седмици няма никаква разлика или болката расте, не трупай още упражнения — покажи се на лекар или физиотерапевт. Не знаеш откъде да започнеш? Обади се и ще помислим заедно кои от седемте ти подхождат.

Обади се: 052 992 222

Седене. Седни върху двете седалищни кости, ходилата на пода, без кръстосани и подвити крака. При болка в опашката се наклони леко напред или седни на възглавница с изрез отзад; ако нямаш такава, навий две кърпи и ги сложи под бедрата, така че опашката да остане във въздуха. Ставай на всеки половин час — дори само до прозореца.

Сън. Настрани, с дълга възглавница между коленете и глезените, за да е горният крак на височината на таза; при бременност — още една тънка под корема. Когато се обръщаш, стисни коленете и се завърти като едно цяло.

Леглото и колата: краката заедно. Ставаш от леглото — първо настрани, после спускаш двата крака едновременно. В колата седни странично на седалката, с краката навън, и ги завърти навътре наведнъж; излизаш в обратен ред. Найлонова торбичка на седалката улеснява завъртането.

Обличане и стълби. Панталона, чорапогащника и обувките обувай седнала, а не на един крак. При силна болка качвай стълбите стъпало по стъпало: нагоре води по-здравият крак, надолу — болният.

Стоене и бебето. Тежестта е на двата крака — не „висиш“ на единия хълбок, докато чакаш или гладиш. Носи бебето отпред, в носилка, а не все на същия хълбок; торбите раздели в двете ръце.

Елина Кирилова гледа в студиото ни в MGA Palace как стоиш, как пренасяш тежестта от крак на крак, как ставаш от стола и как се обръщаш — малките асиметрии често казват повече от самата болка. Упражненията подбираме според това дали боли отпред, отзад или в опашката и дали си бременна, след раждане или в дните преди цикъла. Добавяме асистиран стречинг, работа за подвижност и пилатес. Студиото е само за жени и можеш да дойдеш с бебето. Без преглед или при червен флаг — първо лекарят.

Тренираме и онлайн 1-на-1: по видео Елина следи как пренасяш тежестта и коригира веднага. Безплатен първи разговор на 052 992 222 или през формуляра по-долу.

Попитай за таза си →