Менструални болки: какво помага, 8 нежни пози и кога към гинеколог

Менструалните болки — лекарите ги наричат дисменорея — са спазми ниско в корема, които започват малко преди или заедно с кръвта и обикновено отшумяват за ден до три. Често се разливат към кръста и бедрата, а понякога идват с гадене, разредени изпражнения или главоболие. Познати са на повечето жени, особено в младостта.

Най-сигурно облекчават топлината, лекото движение и — ако лекар или фармацевт е съгласен — обезболяващо, изпито навреме. За следващите месеци работи редовното движение между циклите. А ако болката те сваля от крака, променила се е с годините или я има и в други дни, мястото ѝ е при гинеколог: виж кога към лекар.

Всеки месец лигавицата на матката се приготвя за евентуална бременност. Когато такава няма, тя се отлепя, а клетките ѝ пускат вещества, наречени простагландини. Те карат мускулната стена на матката да се свива, за да изтласка кръвта навън. Колкото повече простагландини, толкова по-силни и по-чести са контракциите; съдовете в стената се стесняват и мускулът за кратко остава с по-малко кислород. Това се усеща като спазъм — подобно на схванат прасец, само че дълбоко в таза.

Затова болката обикновено е най-силна в първия и втория ден, когато простагландините са на върха си, и отслабва, докато лигавицата се изчисти. Същите вещества стигат до червата — оттам гаденето и разстройството, които някои жени имат в тези дни.

Защо боли кръстът, а понякога и краката

Нервите от матката влизат в гръбначния мозък на същите нива като нервите от кръста, кръстцовата кост и предната и вътрешната страна на бедрата. Мозъкът не винаги различава откъде точно идва сигналът и „разлива“ болката по-широко. Така се обясняват болките в кръста при менструация и тежестта и болките в краката при цикъл — обикновено гръбнакът не е виновен. Ако обаче кръстът те боли и в останалите дни или болката слиза под коляното, прочети за болките в кръста.

Първична и вторична дисменорея

Първичната е най-честата: зад нея няма болест, а просто простагландини. Обикновено се появява в първите година-две след първата менструация, когато циклите започнат да са с овулация. При много жени отслабва след двайсетте или след раждане, но не при всички. При прегледа гинекологът не открива друга причина.

Вторичната има друга причина в таза — например ендометриоза, аденомиоза (лигавица, врасла в мускула на матката), миоми или възпаление. Тя често започва по-късно, засилва се с годините, продължава и след края на кървенето или идва заедно с болка при интимен контакт и обилна менструация. Да ги различи е работа на гинеколога; твоята е да забележиш промяната и да я кажеш. Нормалната ехография не изключва всяка ендометриоза — ако болката е силна, кажи го ясно, дори когато „всичко изглежда наред“.

Болки преди цикъл

Част от жените усещат тежест и спазми ден-два преди кървенето — нивото на простагландините вече се вдига. Това е обичайно. Ако болката започва цяла седмица по-рано или я има в средата на месеца, кажи на гинеколога. А ако преди цикъла водещи са подутият корем, чувствителните гърди и настроението, по-вероятно е ПМС — разликата е по-долу.

Болка, заради която пиеш хапче и продължаваш деня си, е често срещана. Болка, заради която пропускаш работа или училище и не можеш да станеш, не е нещо, с което „просто трябва да свикнеш“. Ендометриозата например засяга около 1 на 10 жени в детеродна възраст и често се открива с години закъснение — точно защото болката дълго е смятана за нормална.

Ако дъщеря ти е на 12–17

Първите цикли често са нередовни, а болката понякога идва чак след година-две. Заведи я на гинеколог — има и детско-юношески, — ако заради болката редовно пропуска училище, ако обезболяващото по съвет на лекаря не стига, ако кървенето е много обилно или трае над седмица, ако всеки месец я боли коремът, а кръв няма, или ако на 15 (или три години след като гърдите са започнали да растат) още не е имала менструация. При момиче без полов живот прегледът обикновено е разговор и ехография през корема — кажи ѝ го предварително, за да не се плаши.

Едно решение за всички няма. Има обаче методи с добри доказателства и такива, които звучат добре, без да правят много. Ето ги подредени.

Топлината. Грейка, топла бутилка или затоплящ пластир на корема или кръста отпускат мускула и заглушават болката. В няколко малки проучвания топлина около 40 °C облекчава почти колкото обезболяващо. Слагай я върху тънка дреха, а не направо на кожата, и не заспивай с включена грейка — при дълго стоене кожата може да изгори, без да усетиш. Топъл душ или вана също могат да помогнат.

Леко движение в болезнените дни. Разходка от 15–20 минути, бавни пози и дълго издишване помагат на много жени: кръвта се движи по-добре в таза, а коремът и кръстът спират да се стягат около болката. Проучванията тук са малки, но рискът е почти нулев. Ако в момента ти е по-добре легнала — легни. И това е избор.

Редовното движение през месеца. Тук има систематичен обзор. Обзорът на Cochrane от 2019 г. събира 12 малки проучвания, в които жени тренират около три пъти седмично по 45–60 минути — аеробни упражнения или зумба, йога, разтягане, упражнения за корема. След няколко седмици до месеци болката при цикъл е средно с около 2,5 точки по-слаба по скала от 0 до 10, а колко интензивно тренират, не изглежда решаващо. Сигурността на доказателствата обаче е ниска — проучванията са малки, с недостатъци и с доста различни резултати, затова е по-честно да кажем „вероятно помага“, отколкото „със сигурност“. Важното: движението между циклите, а не само в деня на болката.

Обезболяващите. Решението тук е на лекар или фармацевт, не наше. Обикновено най-добре действат лекарствата от групата на нестероидните противовъзпалителни (НСПВС), защото намаляват самите простагландини — и то най-вече ако се изпият рано, при първите признаци, а не когато болката вече е в пика си. Кажи на фармацевта, ако имаш проблеми със стомаха, бъбреците или сърцето, астма, алергия към аспирин или други обезболяващи, пиеш лекарства за разреждане на кръвта или може да си бременна. Ако всеки месец пиеш по няколко дни и пак не стига, това е повод за гинеколог.

Хормоналната контрацепция. Хапчета, хормонална спирала и други методи намаляват болката при много жени, защото лигавицата изтънява и простагландините стават по-малко. Дали е подходяща за теб, решава гинекологът след разговор за здравето ти.

Дишането, сънят и стресът. Болката и тревогата се подхранват една друга: стягаш корема, дишаш плитко и всичко изглежда по-страшно. Издишване, по-дълго от вдишването, не спира спазъма, но сваля напрежението около него. Недоспиването прави тялото по-чувствително към болка, затова в първите дни си легни по-рано. Пушенето е свързано с по-силни менструални болки — още една причина да го намалиш.

TENS апаратът е малко устройство с лепящи електроди, което подава слаб ток през кожата. В някои малки проучвания облекчава менструалната болка, при други жени не прави разлика. Ако искаш да опиташ, питай гинеколога или физиотерапевт как; не се ползва при пейсмейкър, а при бременност — само ако лекарят е разрешил. Добавките — джинджифил, магнезий, витамин B1, омега-3 — имат малки проучвания с колебливи резултати. Не са първото, на което да разчиташ, а ако пиеш лекарства, питай фармацевта.

Митовете, които още се повтарят

„Не спортувай, докато си в цикъл.“ Няма причина за пълна почивка; по-лекото движение помага на много жени. „Не се къпи и не мий косата.“ Душът е напълно безопасен, а топлата вода дори облекчава. Можеш да плуваш с тампон или менструална чашка. „Обърнатите пози са опасни.“ Няма доказателства, че вредят — повече по-долу. „Болката е нормална, ще я изтърпиш.“ Лека болка — да; болка, която те сваля от крака — не. „След раждане ще мине.“ При едни отслабва, при други не, а чакането не е лечение.

Тези пози не са тренировка. Целта им е да отпуснеш корема, кръста и вътрешната страна на бедрата и да забавиш дишането. Без напъване и без задържан дъх; усещането трябва да е приятно, а ако болката се засили — излез от позата. Някои добре познати пози вече са описани в блога: тазовият часовник и легналата пеперуда — при болките в таза, коленете към гърдите и позата на детето — при кръста, а краката на стената — сред позите за начинаещи в йогата. Добави ги, ако ти помагат. Тук са осем различни. Трябват ти две-три възглавници или сгънато одеяло, грейка и стабилен плот или маса. Ако си бременна или си раждала наскоро, първо попитай лекаря кои от тях са подходящи за теб.

1. Осморки с таза до плота

Позиция: застани с лице към кухненския плот или маса, дланите отгоре, стъпалата малко по-широко от таза, коленете меки. Движение: рисувай с таза легнала осморка — бавно напред, встрани, назад и към другата страна, а раменете остават почти неподвижни. След половин минута смени посоката. Дишане: свободно, през носа; издишвай по-дълго, когато тазът минава назад. Колко: около минута. Честа грешка: движиш раменете и главата вместо таза или правиш малки бързи кръгчета. По-лесно: само люлеене от единия крак на другия. Става и когато не ти се ляга на пода — например в почивката на работа.

2. Седеж на петите с възглавница и дъх към кръста

Позиция: коленичи на одеяло и седни назад върху възглавница, сложена между петите и седалището; коленете може да са малко раздалечени. Дланите са отзад на кръста, пръстите сочат към гръбнака. Движение: няма — само дишане. При вдишване усещаш как долните ребра и кръстът се разширяват назад под дланите, при издишване всичко се смалява, без да стягаш корема. Дишане: вдишваш за около 4, издишваш за 6–8. Колко: 8–10 вдишвания, около минута. Честа грешка: седиш изпъната като на изпит и стягаш кръста — позволи си лек наклон напред. По-лесно: ако коленете не обичат тази поза, седни на стол с дланите на кръста; дишането е същото.

3. Наклон напред с кръстосани крака върху възглавници

Позиция: седни на сгънато одеяло с кръстосани крака; пред теб има купчина възглавници или седалката на стол. Движение: наведи се напред от тазобедрените стави и отпусни челото и предмишниците върху опората. Тя трябва да е достатъчно висока, за да не дърпа кръстът. Пусни корема да се отпусне между бедрата. По средата смени кой крак е отпред. Дишане: към гърба — там, където усещаше дланите в предишната поза. Колко: 1,5 минути. Честа грешка: опората е ниска и висиш на врата и кръста — сложи още една възглавница. По-лесно: седнала на стол, с наклон към масата и челото върху сгънатите ръце.

4. Глава към коляното с опора

Позиция: седни на одеялото, изпъни десния крак напред, а левия свий и опри ходилото във вътрешната страна на дясното бедро. Сложи възглавница върху изпънатия крак. Движение: завърти леко гърдите към изпънатия крак, удължи гърба и се наведи, докато гърдите или челото опрат във възглавницата. Не теглиш към пръстите. Дишане: бавно; с всяко издишване пускай раменете малко по-надолу. Колко: около минута на страна. Честа грешка: гониш стъпалото и закръгляш силно кръста; ако опъва под коляното, свий го. По-лесно: изпънатото коляно е леко свито, а под него има навита кърпа. Позата отпуска и задната страна на бедрото, която при някои жени се стяга в тези дни.

Тук позите са на пода и по-пасивни. Ако болката е силна, започни направо от №8 и остани в нея колкото искаш.

5. Широк седеж с наклон върху възглавници

Позиция: седни на одеялото и разтвори краката встрани докъдето е удобно, не до предела; коленете и пръстите гледат нагоре. Пред теб, между краката — висока купчина възглавници или ниско столче. Движение: наклони се напред от таза и положи предмишниците и челото върху опората. Дишане: дълго издишване, при което оставяш вътрешната страна на бедрата да натежи към пода. Колко: 1,5 минути. Честа грешка: краката са толкова раздалечени, че коленете се завъртат навътре и дърпа в слабините. По-лесно: седни с гръб към стената и само разтвори краката, без наклон. Ако те боли срамната кост, пропусни тази поза.

6. Банан по гръб

Позиция: легни по гръб с изпънати крака и ръце над главата на пода — или на възглавница, ако раменете не стигат. Движение: премести първо двата крака, после горната част на тялото надясно, така че тялото да заприлича на банан: лявата страна е опъната от хълбока до мишницата. Седалището остава на пода. За повече опън кръстоса левия глезен над десния. Дишане: насочвай вдишването в левите ребра и хълбок. Колко: 45 секунди на страна. Честа грешка: тазът се завърта и се надига — тогава позата се превръща в усукване. По-лесно: ръцете до тялото и по-малка дъга. Страничните мускули на кръста често се стягат, когато болката продължава с часове; тук ги удължаваш без натиск върху корема.

7. Мост с опора под кръстцовата кост

Позиция: по гръб със свити колене, стъпалата на пода на ширината на таза. До теб — твърда възглавница, блокче за йога или две дебели книги, увити в кърпа. Движение: повдигни таза колкото да плъзнеш опората под кръстцовата кост — плоската кост в долния край на гръбнака, а не под кръста. Отпусни се изцяло върху нея, ръцете лежат встрани с длани нагоре. За да излезеш, повдигни леко таза, махни опората и легни. Дишане: спокойно, коремът се надига и пада. Колко: 1,5 минути. Честа грешка: опората е под кръста и той се извива, или е твърде висока — започни ниско. По-лесно: само сгънато одеяло. Тазът тук е малко над сърцето; ако в обилните дни не ти е приятно, пропусни я — въпрос на усещане е, не на опасност. Активният мост, при който работи седалището, е в упражненията за дупе.

8. Поза на ембриона с топлина

Позиция: легни на едната страна, свий коленете към корема и сложи възглавница между тях и под главата. Грейката или топлата бутилка, увита в кърпа, е пред корема или зад кръста — където боли повече. Страната избираш ти. Движение: няма. Остави тежестта на тялото в пода и с всяко издишване пускай корема, челюстта и раменете. Дишане: вдишване за 4, издишване за 6–8, без пауза накрая. Колко: 2 минути или колкото ти е хубаво; ако заспиваш, първо махни грейката. Честа грешка: свиваш се на стегната топка и стискаш коленете с ръце — така тялото остава в защита. Позата трябва да е мека. По-лесно: няма — това е най-лекото.

Подредбата върви от стоеж към пода и от по-активно към по-пасивно, така че да свършиш легнала и готова за сън. Грейката може да стои на корема или на кръста през цялото време, но в наведените пози не я притискай с тялото — така кожата изгаря по-лесно. Не мери със секундомер: ако една поза ти помага, остани по-дълго, а друга пропусни.

Ако болката те хваща още сутрин, вземи само №1 и №2 — стават и до леглото. Рутината не заменя обезболяващото, което ти е препоръчал лекарят; двете вървят заедно. Не си сигурна дали опората ти е на правилното място или дали наклонът не натоварва кръста? Звънни ни — Елина ще ти покаже вариант, който ти пасва.

Да, може. Няма медицинска причина да спираш спорта по време на цикъл, ако се чувстваш добре. Има жени, които в първия ден тичат или вдигат тежести без проблем, и такива, които едва стават от леглото. И двете са нормални — ориентирай се по тялото си, а не по календара.

Как да смениш тренировката в тежките дни

Намали, вместо да спираш: по-малко серии, по-леки тежести, ходене вместо бягане, пилатес или йога вместо интензивен кръг. Упражненията за корем, при които напъваш, отложи с няколко дни, ако са ти неприятни — не вредят, просто в тези дни рядко са приятни. Ако си на клас, кажи на инструктора, че си в цикъл — това е обикновена информация, не оправдание. Пий вода, а ако кървенето е обилно и ти се завие свят, спри и седни.

Обърнатите пози и йогата

В някои школи по йога съветват да не се правят стойки на глава и рамене в тези дни. Твърдението, че така кръвта „тече обратно“ и води до ендометриоза, не е доказано. Ако с главата надолу не ти е приятно в тези дни — не го прави. Ако ти е приятно и нямаш други противопоказания — също е добре. Как се различават стиловете, ще намериш във видовете йога.

Движението през целия месец

За следващия цикъл най-много печелиш от това, което правиш между менструациите: движение около три пъти седмично — сила, ходене, пилатес, разтягане, — подредено така, че да не си изтощена. Как изглежда такава седмица, виж във фитнес програмата за жени, а упражнения с гирички у дома — в силовите тренировки. Ако от много тренировки и малко храна менструациите се разредят или изчезнат, говори с гинеколог — тялото ти казва, че не му стига енергия.

Предменструалният синдром (ПМС) и менструалните болки често се бъркат, защото идват едно след друго. Разликата е във времето и в оплакванията.

ПМС започва след овулацията — обикновено една до две седмици преди цикъла — и отшумява в първите дни на кървенето. Типични са подуване на корема, чувствителни гърди, умора, главоболие, повече апетит, раздразнителност, плачливост и неспокоен сън. Менструалните болки са спазми ниско в корема, които тръгват около идването на кръвта и са най-силни в първите дни. Двете могат да вървят заедно.

Какво помага при ПМС. Редовното движение, достатъчният сън и по-малко алкохол облекчават част от жените; на други е нужно лечение. Води си два-три месеца дневник — ден от цикъла и оплаквания — и го покажи на гинеколога или личния лекар. Ако настроението в тези дни е толкова тежко, че пречи на работата и отношенията ти — дълбока тъга, тревожност, гняв, — възможно е да е предменструално дисфорично разстройство (ПМДР). То има лечение и не е въпрос на характер. Ако някога имаш мисли да си навредиш, потърси помощ веднага — 112.

Болки при овулация

Около средата на цикъла — приблизително две седмици преди следващата менструация — някои жени усещат болка ниско в корема от едната страна. Тя е тъпа или пробождаща, трае от минути до ден-два и може да сменя страната от месец на месец; понякога има и леко зацапване. Това е овулацията и обикновено е безобидно — помагат топлина и почивка. Към гинеколог, ако болката е силна, трае над два дни, идва с температура или може да си бременна. Внезапна силна болка от едната страна с гадене или прималяване е за спешно отделение.

Казваме го направо: не лекуваме менструални болки, не поставяме диагнози и не правим масажи или процедури. Нашето е движението — асистиран стречинг, пилатес и йога в малки групи само за жени в MGA Palace. Много жени ни казват, че нежното разтягане, спокойното дишане и пилатесът им помагат да минават по-леко през месеца, а дишането от часа им служи и у дома в тежките дни. Повече за часовете — на страницата за пилатес във Варна.

Ако денят е труден, просто кажи на Елина, че си в цикъл. Тя ще смени плана: без силна работа за корема и без натиск, повече дишане и пози с опора — или ще оставите по-тежката част за другата седмица. Не е нужно да обясняваш повече, отколкото искаш.

Не си във Варна или в тези дни не ти се излиза? Онлайн часът е индивидуален, по видео от твоята стая — можеш да го направиш и по пижама, с грейка до теб. Първата консултация не струва нищо: обади се на 052 992 222 или ни пиши в полето най-долу.