Тазобедрена става: упражнения при коксартроза и след смяна

Болката, която идва от самата тазобедрена става, обикновено се усеща отпред, в слабините, понякога слиза по бедрото до коляното. Болка отстрани на ханша по-често идва от сухожилията на седалищните мускули, а болка отзад в седалището — от кръста или от сакроилиачната става. Затова първо разбери откъде боли, после избирай упражнения.

При коксартроза движението е част от лечението, а не враг: редовните упражнения и ходенето намаляват болката и подобряват функцията, макар да не възстановяват хрущяла. След смяна на ставата упражняваш се само по програмата и с разрешението на хирурга или физиотерапевта. Упражненията тук са за подвижност и сила у дома, когато лекарят вече е казал какво е.

Тазобедрената става е сферична като раменната, но за разлика от нея ямката ѝ е дълбока. Главата на бедрената кост е топка, която стои дълбоко в чашковидна ямка на таза. По ръба на ямката има пръстен от хрущял, лабрумът, който я прави още по-дълбока и запечатва ставата. Двете повърхности са покрити с гладък ставен хрущял, а всичко е обвито в здрава капсула и връзки. Резултатът е става, която е много стабилна и носи цялото тегло на тялото над нея, при ходене и по стълбите дори повече.

Движенията ѝ са шест: свиване и изпъване, отвеждане встрани и привеждане, завъртане навън и навътре. Отстрани на бедрото напипваш костна издатина, големия трохантер. На него се захващат сухожилията на средния и малкия седалищен мускул, които държат таза равен, когато стъпиш на един крак, а над тях, под широката лента на бедрото, лежи бурса. Отпред минава силният сгъвач на бедрото, илиопсоасът.

Ежедневието ни държи ставата в една позиция: свита, на стола, в колата, на дивана. Изпъването назад и въртенето навътре се ползват рядко и постепенно се губят. Точно въртенето навътре е и едно от първите движения, които коксартрозата отнема. Затова в упражненията по-долу връщаме тъкмо тези посоки и укрепваме мускулите отстрани.

Таблицата е ориентир, не диагноза. Намери реда, който най-много прилича на твоята болка. Ако те тревожи някой от червените флагове, прочети първо тях, а упражненията остави за после.

Щракаща тазобедрена става. Когато звукът идва отстрани, обикновено широката лента на бедрото се прехвърля през трохантера; понякога щракането дори се вижда. Отпред щрака сухожилието на илиопсоаса, най-често когато изпъваш крака от свито положение. И двете обикновено не са опасни. При хипермобилните жени щракането може да е по-често; за тях е по-полезна силата и контролът в средата на движението, отколкото още разтягане (повече за това в статията за мобилност). Ако щракането боли дълбоко в ставата или кракът внезапно засича и поддава, иди на ортопед.

По-широкият таз и годините около менопаузата

Болката отстрани на ханша, свързана със сухожилията на седалищните мускули, е няколко пъти по-честа при жените и често започва в годините между 40 и 60. Смята се, че роля имат по-широкият таз, под чийто ъгъл сухожилията се притискат повече към костта, и промените в сухожилията около менопаузата. Коксартрозата също е малко по-честа при жените след 50.

Дисплазия и хипермобилност

Вродената дисплазия, при която ямката е по-плитка, е по-честа при момичетата. Затова бебетата се преглеждат за нея още в първите месеци. Лека дисплазия понякога остава незабелязана до 20-те или 30-те години и тогава се проявява с болка в слабините и по-ранно износване. Ако като бебе са ти казвали за дисплазия или „изкълчени“ бедра или си носила раздалечител, спомени го на ортопеда. Хипермобилността, също по-честа при жените, често се свързва с претоварване на лабрума и прави ставата по-зависима от мускулите около нея.

Бременност, седене и остеопороза

В бременността хормоните отпускат връзките на таза, а сънят само на една страна с месеци дразни външната страна на ханша; възглавницата между коленете помага. Болката отпред над срамната кост и отзад в таза е тема на статията за болки в таза. Часовете на бюрото пък държат ставата свита и правят първите крачки след ставане сковани. След менопаузата идва и рискът от остеопороза; падане на една страна тогава може да счупи шийката на бедрената кост, затова силата и равновесието от упражненията при остеопороза пазят и ханша.

Коксартрозата е износване на хрущяла в тазобедрената става. С годините той изтънява, ставната цепка се стеснява, по ръбовете на костите израстват остеофити, а капсулата се схваща. Типично е болката да е в слабините и да се засилва след натоварване, сутрин или след седене ставата да е схваната за кратко, а обуването на чорап, рязането на ноктите на краката и влизането в колата да стават все по-трудни. Диагнозата поставя лекар след преглед, обикновено с рентгенова снимка. Картината на снимката и болката невинаги съвпадат: някои жени с „лоша“ снимка се движат добре и обратно.

Какво помага. Упражненията за сила и подвижност и редовното ходене са в основата на лечението при коксартроза. Те намаляват болката и подобряват функцията, като силните мускули поемат част от товара на ставата. Ако имаш наднормено тегло, и няколко килограма по-малко олекотяват ставата при всяка крачка. Лекарствата против болка, инжекциите и помощните средства като бастун подбира лекарят. Когато болката и ограничението са силни въпреки всичко това, той обсъжда смяна на ставата.

Какво упражненията не правят. Не възстановяват изтънелия хрущял и не „връщат“ снимката назад. Целта им е по-малко болка, повече сила и по-лесно ежедневие, а при напреднала коксартроза — и по-добра подготовка за операцията, ако се стигне до нея.

Правилото за болката. Лека до умерена болка по време на упражненията е приемлива, ако отшумява до няколко часа и на следващата сутрин ставата не е по-зле. Ако е, на следващия път прави по-малко повторения или по-малък обхват, но не спирай напълно. В лошите дни прави само №1, №2, №4 и лежането от №5.

Кога към лекаря отново. Ако болката започне да те буди всяка нощ, ако ходиш все по-малко, ако кракът ти изглежда по-къс или болката внезапно се е засилила без причина.

Тук няма да намериш следоперативна програма, и това е нарочно. Физическите упражнения след смяна на тазобедрена става зависят от вида на операцията, от достъпа, през който е минал хирургът, от това как е фиксирана протезата и от твоето състояние. Програмата ти дават хирургът и физиотерапевтът; тя е единствената, която следваш. Всичко по-долу е за да разбираш какво ти казват и какво да питаш.

Как обикновено протича. Раздвижването започва още в болницата, често още на първия ден: движения с глезените, стягане на бедрото и седалището, ставане и ходене с проходилка или патерици. У дома упражненията постепенно стават повече, а помощните средства по-малко. После идват силата, равновесието и нормалната походка, които отнемат месеци, а не седмици. Кога можеш да шофираш, да лежиш на страна, да плуваш или да пътуваш дълго, казва хирургът.

Предпазните мерки са различни според достъпа. При задния достъп в първите седмици обикновено не бива да свиваш ханша над прав ъгъл, да кръстосваш краката и да въртиш коляното навътре. При предния достъп ограниченията често са по-малко, но понякога не бива да изпъваш крака далеч назад и в същото време да го въртиш навън. Много хирурзи вече дават по-малко забрани, други — повече. Схемата е за ориентир; следвай своя лист.

А упражненията от тази статия? Някои от тях са близки до това, което физиотерапевтите често дават в по-късния етап, но други (особено №1, №3, №5, №6 и №9) влизат точно във въртенето и свиването, които предпазните мерки ограничават, а №7 и №8 изпъват крака назад. Затова след операция не прави нито едно от деветте, преди физиотерапевтът да го одобри; покажи му статията.

Започваме на пода или на твърдо легло, където ставата не носи тежест. От тях №1, №2, №4 и лежането от №5 са твоят комплект за болезнените дни. Работи бавно, без да задържаш дъха. Трябват ти постелка или легло, колан или шал, кърпа, найлонов плик и възглавница. В напреднала бременност упражненията по гръб прави за кратко или полуседнала, с възглавници под гърба.

1. Търкаляне на крака като трупче

Позиция: по гръб, двата крака изпънати, петите на пода; под главата тънка възглавница. Изпълнение: завърти целия крак навън, така че пръстите и коляното да сочат встрани, после навътре, докато пръстите се обърнат към другия крак. Петата остава на място като ос, коляното е изпънато, движението идва от ханша. Колко: 10–15 бавни завъртания на крак. Честа грешка: въртиш само глезена, а бедрото стои. По-лесно: малка кърпа под петата и по-малко движение. Спри, ако: в слабините се появи остра болка. Въртенето навътре е сред първите движения, които коксартрозата отнема, затова упражнението е малко, но важно.

2. Плъзгане на крака встрани

Позиция: по гръб, краката изпънати, под петата на работещия крак найлонов плик, за да се плъзга по пода. Изпълнение: плъзни крака встрани, докъдето е удобно, като пръстите през цялото време сочат към тавана, и го върни до средата, без да го прехвърляш през средната линия. Колко: 10 на крак. Честа грешка: кракът се завърта навън или тазът се накланя, за да спечели сантиметри. По-лесно: със свити колене и стъпала на пода, по-малък път. Спри, ако: всяко следващо плъзгане боли повече.

3. Колене едно към друго

Позиция: легнала по гръб със свити крака, ходилата малко по-раздалечени от ширината на ханша. Изпълнение: остави двете колене бавно да паднат навътре едно към друго, докато се докоснат или до лек опън отстрани на ханша, и ги върни. Стъпалата не мърдат. Колко: 8–10 бавни. Честа грешка: стъпалата се отлепят от пода, а кръстът се надига. По-лесно: само едното коляно навътре, другото стои. Спри, ако: притиска в слабините. При болка отстрани на ханша спирай преди опъна отстрани или пропусни упражнението, защото притиска раздразнените сухожилия към костта. След смяна на ставата със заден достъп това движение обикновено е ограничено — само с разрешение.

4. Натиск навън в колан

Позиция: отново по гръб, краката свити, ходилата успоредни и на ширината на ханша. Завържи колан или шал около бедрата, точно над коленете, така че да е опънат. Изпълнение: натисни коленете навън в колана с около половината от силата си, без да помръдват, задръж 5–10 секунди и отпусни. Дишай спокойно. Колко: 5–8 натиска. Честа грешка: спираш да дишаш или повдигаш седалището. По-лесно: натискай по-леко и по-кратко. Спри, ако: натискът боли отстрани на ханша; намали силата. Такова статично напрягане обикновено се понася добре от раздразнените сухожилия отстрани и подготвя мускулите за упражненията с движение.

5. По корем със свито коляно

Позиция: легни по корем на леглото или постелката, челото върху ръцете; ако кръстът протестира, сложи възглавница под корема. Изпълнение: първо просто полежи 1–2 минути и остави предната страна на ханша да се отпусне върху опората. После бавно свий едното коляно към седалището и го спусни, като тазът остава залепен. Колко: 1–2 минути лежане и по 8 свивания на крак. Честа грешка: тазът се надига, когато коляното се свива. По-лесно: само лежането, по-кратко. Спри, ако: те боли кръстът или слабините. Не е за напреднала бременност, а след смяна на ставата — едва когато ти разрешат да лежиш по корем.

Щом първите пет вече не дразнят ставата, идва ред на разтягане на предната страна на ханша и сила в изправено положение, там, където ставата работи в ежедневието. Трябват ти стабилно легло, стъпало или първото стъпало на стълбите с парапет, кухненски плот и стена.

6. Ръбът на леглото

Позиция: седни на ръба на стабилно легло, легни назад и придърпай едното коляно към гърдите с двете ръце. Другият крак виси свободно от ръба, а ако леглото е ниско, стъпалото стига пода. Изпълнение: отпусни висящото бедро надолу и дишай; ще усетиш опън отпред на ханша. Придърпаното коляно пази кръста да не се извива. Колко: 2–3 пъти по 30 секунди на крак. Честа грешка: пускаш придърпаното коляно и кръстът се извива, или висиш твърде навън от леглото. По-лесно: по-малко от бедрото извън ръба. Спри, ако: щипе дълбоко в слабините. Ставаш, като се претърколиш на страна. Добро е за жените, които трудно коленичат и затова не могат да правят разтягането в напад от наръчника за кръста.

7. Махало с крака от стъпало

Позиция: застани странично на първото стъпало на стълбите или на стабилна ниска платформа, хваната здраво за парапета. Стъпи на здравия крак, а другият виси отпуснат отстрани до стъпалото. Изпълнение: остави висящия крак да се люлее леко напред-назад като махало, без да го движиш с мускулите. Така ставата се раздвижва, без да носи тежест. Колко: 30–60 секунди на крак. Честа грешка: големи замахвания и люлеене на тялото. По-лесно: без стъпалото, на пода до плота, с минимално движение. Спри, ако: ти се завие свят, губиш равновесие или опорният крак боли. При остеопороза или несигурно равновесие прави само варианта на пода до плота.

8. Крак назад до плота

Позиция: с лице към кухненския плот, дланите върху него, тялото изправено. Изпълнение: стегни седалището и изпъни крака назад на 15–20 сантиметра, без да се навеждаш напред и без да извиваш кръста. Задръж секунда и го върни бавно. Колко: два пъти по 8–10 на крак. Честа грешка: гърдите падат към плота, а кръстът се извива, вместо да работи седалището. По-лесно: по-малко назад. По-трудно: задържане 3 секунди горе. Спри, ако: боли отпред в слабините. Изпъването назад е движението, което дългото седене отнема, а без него крачката се скъсява.

9. Коляно в стената

Позиция: застани с едната страна към стената, на около педя от нея. Свий крака откъм стената, докато бедрото е малко под хоризонталата, и сложи сгъната кърпа между външната страна на коляното и стената. Изпълнение: натисни коляното навън към стената за 10 секунди; тазът остава равен, а опорното коляно е меко. Работят мускулите отстрани и на двата ханша, най-много на опорния. Колко: 5 натиска по 10 секунди, после се обърни. Честа грешка: накланяш тялото към стената или изпъваш опорното коляно. По-лесно: ръка на облегалката на стол отпред. Спри, ако: опорният ханш боли остро. При болка отстрани започни с болния крак като натискащ, а не като опорен, и с по-лек натиск. Щом ти стане лесно, продължи с упражненията за дупе с мостовете и абдукцията до стената.

Не прави всичко наведнъж. Ходенето, колелото и плуването са естественото продължение на упражненията, а силата около ставата расте и с упражненията за вътрешна част на бедрата, когато ханшът е спокоен.

Редът върви от пода нагоре: първо по гръб, после по корем и накрая изправена, така че да не ставаш и лягаш излишно. Цялата рутина прави три-четири пъти в седмицата; №1–5 стават и за всеки ден, ако ставата е спокойна.

Имаш снимка, на която пише коксартроза, или лист с ограничения от хирурга и не знаеш кои от деветте са за теб? Звънни ни и ги прочети на глас; ще ти кажем как работим с такива ограничения в студиото.

Позвъни ни · 052 992 222

Последната колона е за коксартроза и за дните, в които ставата е раздразнена. Там успех е болката да не расте, а ходенето да не намалява.

Ако пропуснеш седмица, върни се една стъпка назад. Записвай си всяка вечер с една дума как е била ставата; след месец ще видиш тенденцията по-ясно, отколкото помниш.

Седенето на бюрото. Столът да е толкова висок, че ханшът да е на нивото на коленете или малко над тях, а стъпалата да стоят на пода. Не кръстосвай краката, особено ако те боли отстрани. На всеки 30–45 минути стани, направи няколко крачки и пет пъти №8 до бюрото. Ниските меки кресла и диваните са най-трудни за ставане: избирай стол с облегалки за ръцете и ставай, като се преместиш на ръба и се избуташ с ръце.

Сънят. Ако ханшът боли отстрани, не лягай върху него, а на другата страна с възглавница между коленете, за да не пада горният крак напред. По гръб може да ти е удобно с възглавница под коленете. След операция спи така, както ти е казал хирургът.

Стълбите. Нагоре със здравия, надолу с болния: качваш се, като стъпиш първо със здравия крак, а слизаш, като свалиш първо болния. Ако ползваш бастун или патерица, той върви заедно с болния крак. Дръж се за парапета.

Колата. Отмести седалката назад. Застани с гръб към нея, седни, после завърти двата крака заедно навътре, без да свиваш ханша дълбоко. Найлонов плик на седалката помага да се завъртиш, а възглавница повдига ниската седалка. Излизаш в обратен ред.

Обувките. С мека, но стабилна подметка и нисък ток. Обувалката с дълга дръжка и обувките без връзки спестяват дълбокото навеждане, а при коксартроза и след операция това е голямо облекчение. Ако старите обувки се изкривяват навътре или те боли петата, погледни и упражненията за плоскостъпие.

Тежестта и чантите. Пазарските торби раздели в двете ръце или ползвай количка. При наднормено тегло всеки свален килограм олекотява ставата при всяка крачка.

Ние не сме клиника. Диагнози не поставяме, а коксартрозата, разкъсаният лабрум и бурситът се лекуват при лекар. Първо прегледът; щом лекарят е назовал проблема и е позволил движение, в MGA Palace работим за подвижността и силата около ставата.

След смяна на тазобедрената става започваме само с разрешение от хирурга или физиотерапевта и в рамките на ограниченията, които са ти дали. Донеси ги написани. Според тях нагласяме асистирания стречинг и упражненията: без позиции, които ставата още не бива да заема, без дърпане в болката, с повече време за силата отстрани на ханша, равновесието и ходенето. Тренираме само жени, индивидуално или в малка група, а ако ходиш на рехабилитация, часовете при нас я допълват, не я заместват.

Не си във Варна или ти е трудно да идваш? Онлайн тренировката е един към един: трябват ти постелка, стол, колан и стена, а Елина гледа през камерата как се движи тазът ти. Обади се на 052 992 222, първият разговор е безплатен, или ни пиши през формуляра по-долу.

Искам внимателна програма за ханша →