Упражнения при сколиоза: какво помага и какво не

При възрастна жена със структурна сколиоза движението не връща гръбнака в права линия. Затова пък може да облекчи болката и умората в гърба, да направи мускулите по-силни и по-издръжливи, да подобри дишането и да те научи да се изправяш сама, без напрежение. Най-добре работи съчетанието от удължаване нагоре, спокойно дишане и сила от двете страни на тялото, а не едно „чудодейно“ разтягане.

При дете или тийнейджърка редът е друг: докато расте, кривата може да се увеличи, затова първата крачка е ортопед, а не постелката. И още нещо важно: ако не знаеш на коя страна е кривата ти, започни със симетричните варианти. Упражненията за една страна правиш едва след като лекар или физиотерапевт ти е казал коя е изпъкналата.

Погледнат отзад, здравият гръбнак е почти прав. Отстрани той има естествени извивки, описани в наръчника за правилната стойка. При сколиоза гръбнакът се огъва встрани и в същото време прешлените се завъртат около оста си, затова лекарите я описват като тримерна деформация. Завъртането избутва ребрата назад от едната страна и точно то създава гърбицата, която личи при навеждане.

Кривата може да е една дъга, като буквата C, или две срещуположни, като буквата S, например в гърдите надясно и в кръста наляво. Страната, към която дъгата се издува, се нарича изпъкнала (конвексна). Отсрещната е вдлъбнатата (конкавна): там ребрата са по-сближени, а мускулите по-скъсени.

Големината се определя по рентгенова снимка. Лекарят открива най-наклонените прешлени в горния и в долния край на дъгата и прокарва линии по тях. Ъгълът, който се получава между линиите, е ъгълът на Коб. От 10° нагоре вече говорим за сколиоза. Грубо казано, до около 20–25° кривата се смята за лека, до около 40–45° за умерена, а над това за голяма; различните източници слагат границите малко по-различно. Ортопедът гледа и възрастта, растежа и дали кривата се е променила между две снимки.

Структурна сколиоза. Промяната е в самия гръбнак: прешлените са наклонени и завъртени, и кривата не изчезва, когато легнеш или се наведеш напред. При повечето хора причината не е известна и тогава се нарича идиопатична. Има и вродени форми и такива при болести на нервите и мускулите; тях води лекар.

Функционална (неструктурна) крива. Гръбнакът е здрав, но се накланя заради нещо извън него: по-къс крак, мускулен спазъм при болка или навик да стоиш изкривена. Типично е, че наклонът намалява или изчезва в легнало положение и при навеждане напред, без гърбица на ребрата. Дали при по-къс крак ти трябва подложка в обувката, решава ортопедът след измерване.

А навиците? Бебе, което носиш само на левия хълбок, чанта винаги на дясното рамо, лаптоп, гледан отстрани от дивана. Те могат да създадат асиметрия в мускулите и в стойката и да болят, но не предизвикват структурна сколиоза. Същото важи и за тежката ученическа раница: тя натоварва раменете и гърба, но не е причина за идиопатичната форма. Хубавото е, че асиметрията от навик се повлиява добре, ако смениш страната и добавиш упражнения.

Деца и тийнейджърки: растежът решава

Най-честата форма е идиопатичната сколиоза при подрастващи. Тя обикновено се забелязва между 10 и 16 години. Малки криви се срещат почти еднакво при момичетата и момчетата, но при момичетата кривата много по-често напредва дотолкова, че да се наложи лечение. Най-чувствителен е периодът на бърз растеж около пубертета, когато дъгата може да нарасне за месеци.

Затова при съмнение у дъщеря ти правилната последователност е преглед при ортопед, за предпочитане детски, а после наблюдение и снимки по негова преценка. Дали е нужен корсет, специални упражнения или само контрол, решава лекарят според ъгъла, възрастта и колко още ще расте детето. Не разчитай, че „ще го изпънем с разтягане“: при растящо дете изгубеното време е най-скъпото.

Съществуват и упражнения, разработени специално за сколиоза. В медицинската литература те се наричат физиотерапевтични упражнения, специфични за сколиоза (PSSE); известни подходи са методът на Шрот и SEAS. Правят се с обучен физиотерапевт, по план, изграден според рентгеновата снимка и вида на кривата, често заедно с корсета, ако има такъв. Данните за тях са обнадеждаващи, но още ограничени, а мястото им в лечението определя лекарят.

Възрастни: крива от младостта или нова след 50

Ако сколиозата ти е от детството и е малка, след края на растежа обикновено се променя слабо. По-големите криви могат да нарастват бавно и в зряла възраст, затова периодичният контрол има смисъл. Отделно след около 50-годишна възраст може да се появи дегенеративна („de novo“) сколиоза: дисковете и малките стави между прешлените се износват неравномерно и гръбнакът се накланя встрани, най-често в кръста. Тя по-често се усеща като болка в кръста, понякога и като тежест или болка в краката при ходене, която олеква, щом седнеш. Ако имаш и понижена костна плътност, прочети какво да не правиш при остеопороза; там правилата за навеждане и усукване са по-строги.

Бременност със сколиоза

При повечето жени със сколиоза, включително след операция, бременността и раждането минават нормално и кривата обикновено не се променя значимо. Сподели за нея с акушер-гинеколога си, а ако мислиш за епидурална упойка, и с анестезиолога, особено ако имаш импланти в гръбнака. С растежа на корема центърът на тежестта се мести и това може да засили болката в кръста; тогава помагат силните седалищни и странични мускули. След средата на бременността замени дългото лежане по гръб с други позиции, а страничната планка (№4) отложи, докато не я обсъдиш с лекаря. Ако след раждането коремът остане раздалечен, виж теста за диастаза.

Какво могат упражненията: да намалят болката и умората в гърба, да укрепят мускулите, които държат тялото изправено, да подобрят дишането, особено към притиснатата страна, и да научат тялото ти само да намира по-изправеното положение, без огледало. При подрастващи специфичните упражнения в ръцете на специалист може да помогнат за забавяне на напредването при част от децата.

Какво не могат: да изправят структурна крива при възрастен, да заменят корсет или операция, когато те са нужни, или да гарантират, че кривата няма да расте. Ако някой ти обещава „изправяне на сколиозата за 30 дни“, бъди скептична. Упражненията за изправяне на сколиоза, които търсиш, на практика са упражнения за по-добро усещане в гърба, а не за права линия на снимката.

Тези проверки не поставят диагноза, а само подсказват дали да покажеш гърба си на лекар. Трябват ти помощник и добра светлина.

Тест на Адамс стъпка по стъпка

1. Подготовка. Боса, с гол гръб или по спортен сутиен, с прибрана коса. Ходилата са едно до друго, коленете изпънати.

2. Навеждане. Събери дланите като за скок във вода, отпусни ръцете и главата и се навеждай бавно напред, докато гърбът стане почти хоризонтален.

3. Погледът отзад. Помощникът клеква зад теб, така че очите му да са на нивото на гърба, и гледа по дължината му: първо горната част с ребрата, а после, докато се навеждаш още малко, кръста.

4. Какво търси. Двете страни на гърба трябва да са на една височина. Ако едната е видимо по-висока, като гърбица на ребрата или подутина в кръста, запишете час при ортопед.

В кабинета асиметрията понякога се измерва с малък уред, сколиометър, а при нужда се назначава снимка. Малки криви могат да не се видят, а лека разлика има и при хора без сколиоза, затова домашният тест не замества прегледа.

Пред огледалото

Застани изправена, без да се поправяш нарочно, и гледай спокойно. После нека някой те снима отзад: на снимка разликите се виждат по-лесно, отколкото в огледалото.

Общото правило при изкривен гръбнак: движиш се бавно, с дишане и в обхват, който не боли. Нищо не се натиска „докрай“ и нищо не се прави на пружиниране.

Прави ги бавно, с издишване в момента на усилие: цялата рутина 2–3 пъти седмично, а №1 и №2 по няколко минути всеки ден. Лек опън и мускулна умора са нормални; болка, изтръпване или задух не са.

За страната. Когато пише „изпъкнала“ или „вдлъбната“ страна, приемаме, че знаеш кривата си. Коя е тя зависи от конкретната ти сколиоза и трябва да се потвърди от лекар или физиотерапевт. Ако не знаеш, прави симетричния вариант, описан като „по-лесно“.

1. Растене нагоре пред огледалото

Позиция: изправена пред огледало, стъпалата успоредни, на ширина на ханша, тежестта поравно на двата крака и между петата и пръстите. Изпълнение: представи си, че темето се издига към тавана, а опашката тежи към пода, така че гърбът да се удължи, без да вдигаш брадичката. Погледни раменете и талията и с малки движения ги изравни, доколкото става без усилие; често помага гръдният кош да се премести леко към средата. Задръж за 5 спокойни вдишвания, отпусни и започни отново. Колко: 5 пъти, всеки ден. Честа грешка: изпъчваш гърдите, стягаш раменете или извиваш кръста вместо да „растеш“. По-лесно: на стол, с тежестта поравно на двете седалищни кости. По-трудно: с лека книга на главата, после и с бавно ходене.

2. Дишане към свитите ребра

Позиция: седнала на стол, ходилата на пода, гърбът удължен като в №1. Сложи длан отстрани и малко отзад на ребрата от вдлъбнатата страна на кривата в гърдите. Изпълнение: вдишай бавно през носа и насочи въздуха под дланта, сякаш искаш да я избуташ встрани и назад; издишай дълго през устата, без да губиш височина. Колко: 6–8 вдишвания, сутрин и вечер. Честа грешка: раменете тръгват нагоре или дишаш толкова дълбоко, че ти се завива свят. По-лесно: дланите на двете страни на ребрата и равно дишане в тях; подобно упражнение има и при схванатия врат.

3. Странично лежане върху навита кърпа

Позиция: навий хавлиена кърпа на руло, дебело колкото юмрук. Легни настрани върху изпъкналата страна на кривата в гърдите, така че рулото да е под върха на дъгата, на ребрата, а не под кръста. Долната ръка е под главата, коленете леко свити. Изпълнение: отпусни тежестта си върху рулото и дишай към горната, вдлъбнатата страна, която сега се отваря. Колко: 1–2 минути. Честа грешка: рулото е твърде дебело или се е плъзнало под кръста и опъва там, където не трябва. По-лесно: без руло, по гръб, с дишане поравно към двете страни. Тази позиция е за една C-крива. При S-крива подложката за едната дъга може да засили другата, затова там положението се подбира индивидуално от физиотерапевт.

Целта тук е мускулите отстрани на тялото и около таза да държат гръбнака стабилен. Правиш ги от двете страни. Ако едната е видимо по-слаба, можеш да ѝ дадеш една серия повече, освен ако физиотерапевтът ти е казал друго.

4. Странична планка от колене

Позиция: легнала настрани, подпряна на лакътя точно под рамото, с колене, сгънати зад тялото. Изпълнение: издишай и вдигни таза от пода, докато главата, тазът и коленете застанат в права линия; задръж и слез бавно. Колко: 3–5 задържания по 10–20 секунди за всяка страна. Честа грешка: тазът провисва или се завърта назад, а рамото потъва към ухото. По-лесно: изправена, странично до стената, с предмишницата, опряна в нея, и ходилата на крачка навън. По-трудно: с изпънати крака, когато 3 задържания по 30 секунди от колене минават чисто.

5. Повдигане на таза на стъпало

Позиция: странично на най-долното стъпало, на единия крак; другият виси свободно встрани от ръба, ръката е на парапета. Изпълнение: с изпънат опорен крак остави свободната страна на таза да слезе с няколко сантиметра, после я вдигни с мускулите отстрани на ханша и кръста, докато тазът стане хоризонтален или малко над него. Колко: по 8–10 на страна, в 2 серии. Честа грешка: свиваш опорното коляно или накланяш тялото вместо таза. По-лесно: на пода, до стената, задържане на един крак с равен таз за 20 секунди.

6. Куфарче в една ръка

Позиция: изправена, в едната ръка торба или бутилка от един и половина или два литра. Изпълнение: разхождаш се бавно, като „растеш“ нагоре и не позволяваш на тялото да се наклони нито към тежестта, нито в обратната посока; раменете са на една височина. Колко: 2 обиколки по 20–30 крачки с всяка ръка. Честа грешка: накланяш се встрани или вдигаш рамото на празната ръка. По-лесно: по-лека тежест или 20 секунди на място. Тежестта само в едната ръка кара страничните мускули на корема и гърба от другата страна да работят, за да те държат права.

7. Плъзгане на петата с равен таз

Позиция: легнала по гръб, със свити колене и стъпала на пода, тънка възглавница под главата. Намери положение, в което кръстът не е нито залепен за пода, нито силно извит. Изпълнение: издишай, леко стегни долната част на корема и плъзгай петата напред по постелката, докато коленето е почти право; тазът не се накланя и не се завърта. Върни крака с вдишване. Колко: по 8 на крак, 2 серии. Честа грешка: тазът се люлее, а кръстът хлътва в най-далечната точка. По-лесно: по-късо плъзгане. По-трудно: заедно с петата плъзгаш по пода над главата ръката от другата страна.

8. Полуколянка с ръце нагоре

Позиция: на едно коляно върху сгъната постелка, другото стъпало отпред, двете колена свити под прав ъгъл. Тазът е равен и гледа напред, седалището на задния крак е леко стегнато. Изпълнение: порасни нагоре като в №1, после вдигни двете ръце до ушите или докъдето позволяват раменете и задръж 5 вдишвания, без да хлътваш в кръста и без да се накланяш встрани. Смени краката. Колко: 2–3 задържания за всеки крак. Честа грешка: тежестта се изнася към едната страна или кръстът хлътва, щом ръцете тръгнат нагоре. По-лесно: ръцете на кръста или с длан на облегалката на стол до теб.

Добре пасват и упражнения, които вече сме описали другаде: „птица–куче“ от упражненията за болки в кръста, ангелите на стената от рутината за стойка, стоенето на един крак от упражненията при остеопороза и котка–крава от разтягането за гръб като раздвижване преди рутината.

Започваш с изправяне и дишане, докато вниманието е свежо, следва сила и накрая стабилност. Ако не знаеш кривата си, пропусни №3 и прави симетричните варианти.

Знаеш ъгъла и вида на кривата си, но не си сигурна кои варианти са за теб? Звънни ни с описанието от снимката и препоръките на лекаря; ще подберем по-внимателните варианти заедно.

Рутината правиш три пъти седмично, с поне един свободен ден помежду, а №1 и №2 можеш и всеки ден по 3–4 минути. Последната колона е за дните с болка и за случаите, в които не знаеш кривата си.

Изпуснала си седмица? Върни се една стъпка назад. Ако болката се засилва след тренировка и не отминава до следващия ден, намали обема и попитай лекаря.

Сънят. Няма една правилна поза. Ако спиш настрани, малка възглавница между коленете и сгъната кърпа под талията държат гръбнака по-изправен. Матракът е по-добре средно твърд, отколкото много мек.

Седенето. Тежестта поравно на двете седалищни кости, без да кръстосваш все един и същ крак отгоре. Горе-долу на половин час стани и направи минута от №1.

Чантата и бебето. Сменяй рамото и хълбока, а за по-дълго носене избери раница с две презрамки. Бебето е по-добре в слинг или ергономична раница по средата на тялото, отколкото постоянно на един хълбок. За тялото след раждането виж страницата стречинг след раждане.

Плуването. Полезно е за сърцето, дишането и мускулите на гърба и обикновено е разрешено, но е мит, че лекува сколиоза или изправя кривата. Плувай с удоволствие, а не като лечение.

Другите спортове. Повечето са разрешени при сколиоза, и при деца; ограниченията с корсет или след операция поставя лекарят. Пилатесът и йогата са подходящи, ако инструкторът знае за кривата и пропускаш насилените усуквания и дълбоките извивания назад. Кои класически упражнения да заместиш, виж в упражненията по пилатес.

Висенето. Висенето на лост не изправя гръбнака: щом стъпиш на земята, кривата е същата. Не го прави „за изправяне“, а обратната маса ползвай само ако лекарят я позволи. Кога висенето е противопоказано и какво реално дава, има в разтягането на гръбначния стълб.

Спомени сколиозата на Елина, когато се обадиш за първи път, а рентгеновото описание и препоръките от лекаря или физиотерапевта донеси на първата среща. Според тях в MGA Palace нагласяме асистирания стречинг и укрепването: меко удължаване вместо насилване, гръбнакът не се завърта до края на обхвата, никой не натиска върху гърбицата, а дишането, балансът и силата от двете страни получават повече време. Тренировките са само за жени, индивидуално или в малка група.

Не сме специализиран център за сколиоза, не прилагаме метода на Шрот или друг специфичен метод и не лекуваме изкривяването. Помагаме ти да се движиш с повече сила и по-малко болка в рамките на това, което е разрешил лекарят; ако се лекуваш при физиотерапевт, часовете при нас са допълнение, не заместител. Живееш извън Варна? За онлайн час 1-на-1 ти трябват огледало, постелка, стол и хавлиена кърпа, а Елина следи стойката и дишането ти през камерата. Номерът е 052 992 222, а първият разговор не струва нищо. Ако предпочиташ да пишеш, формата е малко по-надолу.