Упражнения за гръбначния стълб: 9 у дома, отдел по отдел

Добрите упражнения за гръбначния стълб не са еднакви от врата до таза. Вратът има нужда от издръжливи дълбоки мускули, гръдният отдел — от въртене и разгъване, кръстът — от стабилност и умение да вдига, без да се усуква под товар, а тазът — от сила. Затова по-долу има девет упражнения, разпределени по отдели, и рутина за 15 минути.

Това са общи упражнения за гръб, който се схваща, а не лечение. Ако имаш херния, изтръпване или болка, която се спуска към ръката или крака, първо прочети раздела за херния и кога към лекар. За конкретни болки в гръбначния стълб виж болките в кръста и схванатия врат, а за кратки разтягания след бюрото — упражненията за гръб.

Гръбнакът има 24 подвижни прешлена, а под тях са кръстцовата кост и опашката. Между повечето прешлени има диск — възглавничка с по-здрав външен пръстен и желеобразна сърцевина. Отстрани вратът и кръстът са леко извити навътре, а гръдният отдел — навън. Това е нормално.

Шиен отдел, 7 прешлена. Най-подвижният: кима „да“, върти „не“, накланя ухо към рамото, като голяма част от въртенето е между първите два прешлена, под черепа. Най-трудно понася часовете с глава, изнесена към екрана или наведена над бебето.

Гръден отдел, 12 прешлена. За него са захванати ребрата, затова се навежда и разгъва по-малко. Тук обаче е основното въртене на тялото — когато се обръщаш към детето на задната седалка. При дълго седене се закръгля и „заключва“.

Поясен отдел, 5 прешлена. Най-масивните прешлени, с най-голям товар. Навеждат се добре напред и назад, но се завъртат съвсем малко. Дисковете тук най-трудно понасят навеждане, завъртане и тежест наведнъж — като мокро пране, вадено от машината с извъртане към простора.

Кръстцова кост. Пет сраснали прешлена, вклинени между тазовите кости. Кръстцово-илиачните стави се движат съвсем малко и предават тежестта към краката, затова тук трябва сила, не разтягане. В бременност връзките им омекват и болката отзад в таза е честа — виж болките в таза.

Бюрото. Седенето не „чупи“ гръбнака, но го държи часове в една поза. Ставай поне на половин час до час; екранът и столът са в стойката.

Бебе на ръце и кърмене. Сменяй ръката и бедрото, на които носиш, при кърмене повдигни бебето с възглавница към гърдите, вместо да се навеждаш, и вдигай от пода като в упражнение 7.

Бременност. Центърът на тежестта отива напред, връзките омекват и болката в кръста е честа. Движението обикновено помага, но не започвай нищо ново, без да питаш лекаря. След средата на бременността не лежи дълго по гръб — упражненията по гръб прави седнала.

След раждане. Ходене, дишане, тазово дъно и нежните №1, №2 и №5 обикновено са възможни скоро след неусложнено раждане, ако лекарят не е казал друго. По-натоварващото чака контролния преглед около шестата седмица, а след цезарово сечение — толкова, колкото препоръча лекарят; дотогава нека коремът бъде проверен за диастаза. Повече в възстановяване след раждане.

Менопауза и остеопороза. След менопаузата костите изтъняват по-бързо. При остеопороза прешлен, най-често в гръдния отдел или горната част на кръста, може да се счупи и слегне при обикновено навеждане или кашлица, понякога почти без болка. Внезапна болка в гърба след малко усилие, по-нисък ръст или бързо закръгляне на горния гръб са повод за лекар. Движенията, които при диагноза е по-добре да избягваш, са изброени в упражненията при остеопороза.

Три проверки без норма, която да гониш: сравнявай лявата и дясната страна. Ако болката стреля в ръката или крака или се появи изтръпване, спри и иди на лекар.

Вратът. Седнала, бавно завърти главата наляво и надясно, после наклони ухо към рамото. Малка разлика между страните е честа и не е болест.

Горният гръб. Седнала, ръцете кръстосани на гърдите: завърти гърдите, без коленете да мърдат. Ако веднага „помагаш“ с таза, започни с упражнения 3 и 4.

Кръстът. Права, плъзни дланите към коленете и се върни, после се наклони леко назад с длани на седалището. Болка, която при навеждане слиза по крака, е повод за преглед, не за още разтягане.

Херния или спондилоза така не се откриват. За сколиозата има тест пред огледалото, за стойката — тест на стената.

Малко и често. 10–15 минути четири-пет дни седмично дават повече от час веднъж. И ходенето е упражнение за гръбнака.

Болката като ориентир. Лек опън или дискомфорт, който не се засилва и отминава скоро след упражнението, е приемлив. Болка, която расте, стреля в ръката или крака, изтръпване или гръб, който е по-зле на следващата сутрин, значат: по-лекият вариант или пропусни.

Не в първия час след ставане. След нощта дисковете са поели повече вода и понасят по-зле силното навеждане, затова №6 и №7 остави за следобед.

Дишане. Издишвай при усилието и не задържай дъха, особено при високо кръвно, диастаза или слабо тазово дъно.

Целта е контрол, не обхват. Наклоните за схванат врат са в статията за врата, брадичката назад до стената — в стойката.

1. Кимане с кърпа под главата

Позиция: по гръб, коленете свити, под главата сгъната кърпа, така че лицето да гледа право към тавана. Изпълнение: съвсем малко „да“: тилът се плъзга нагоре по кърпата, брадичката се приближава към шията, главата не се отлепя. Мускулите отпред и отстрани на шията остават меки — ако се стягат под пръстите ти, кимането е твърде голямо. Дишане: спокойно, през носа. Колко: 8–10 задържания по 5–10 секунди. Честа грешка: тилът натиска силно надолу или челюстта се стиска. По-лесно: задържане 3–5 секунди. Внимавай: ако лежането по гръб те замайва или си след средата на бременността, прави го седнала с тил до висока облегалка; при херния във врата питай кинезитерапевта си.

2. „Да“ и „не“ на четири крака

Позиция: на четири крака, дланите под раменете, коленете под ханша. Вратът продължава линията на гърба, погледът е в пода пред дланите; отблъсни леко пода, за да не потъваш между лопатките. Изпълнение: бавно завърти главата наляво и надясно — „не“ — само докъдето вратът остава на линията. После малки „да“: брадичката към шията и обратно, не по-високо. Дишане: равномерно. Колко: 5 „не“ на страна и 5 „да“, два пъти. Честа грешка: главата провисва или се отмята назад, за да гледаш напред. По-лесно: права, наведена с дълъг гръб, с лакти на масата. Внимавай: при болки в китките — на юмруци или предмишници; ако движенията на главата те замайват, спри и кажи на лекар.

Отворената книга е в статията за врата, лакътят към тавана — в мобилността, разгъването над кърпа — в стойката. Тези две работят същото от други позиции.

3. Лакти на дивана

Позиция: на колене пред дивана или стабилен стол, с възглавница под коленете; лактите на ръба на седалката, на ширината на раменете, дланите допрени. Изпълнение: плъзни таза назад към петите и остави гърдите да потънат към пода, главата между мишниците. Усещаш опъване под мишниците и разгъване в горния гръб; коремът е леко прибран, за да не провисва кръстът. Дишане: към ребрата отзад; с всяко издишване гърдите слизат още малко. Колко: 3 × 20–30 секунди. Честа грешка: тазът остава над коленете и разгъването отива в кръста. По-лесно: лактите на леглото, по-малко потъване. Внимавай: при болка в рамото над главата или изкълчвано рамо — малък обхват и виж болките в рамото; при хипермобилност не „увисвай“ в раменете; при остеопороза тазът отива назад само докато кръстът остава прав.

4. Ротация в полуколянка

Позиция: дясното коляно на възглавница под ханша, лявото стъпало напред, коляното над глезена; стегни леко дясното седалище. Ръцете кръстосани на гърдите. Изпълнение: порасни нагоре и завърти гърдите наляво, към предния крак, погледът ги следва; върни се. Предното бедро пази таза, затова въртенето остава в гръдния отдел, а не в кръста. После смени краката. Дишане: издишване при завъртането. Колко: 6–8 на страна. Честа грешка: накланяш се встрани или назад, или главата изпреварва гърдите. По-лесно: седнала на стол, както е в мобилността. Внимавай: при остеопороза — бавно, без тежест, до средата на обхвата; при силна болка в кръста или херния — само в обхвата без болка, без пружиниране.

Котка-крава, наклонът на таза, птица-куче и мостът са в упражненията за кръст. Трите тук учат кръста да стои мирен, докато крайниците се движат, да се огъва без товар и да вдига без усукване.

5. Чаша на кръста

Позиция: на четири крака, гърбът в естественото си положение; ниско на кръста, над кръстцовата кост, пластмасова чаша или лека книга. Изпълнение: плъзни едната длан напред по пода на педя и я върни, после другата. След това плъзни единия крак назад, без пръстите да се отлепят, и го върни. Чашата не бива да се наклони. Дишане: издишване при плъзгането. Колко: 6 с всяка ръка и всеки крак. Честа грешка: тазът се клати встрани или кръстът провисва. По-лесно: само местиш тежестта от длан на длан. По-трудно: птица-куче. Внимавай: китки — на юмруци; при диастаза, ако по средата на корема изскочи „хребет“, намали обхвата.

6. Навеждане напред седнала на стол

Позиция: на стабилен стол без колелца, стъпалата малко по-широко от таза, дланите на бедрата. Изпълнение: с издишване плъзни дланите по подбедриците и остави гърба да се закръгли, гърдите към коленете, докъдето е приятно. Две вдишвания долу, после се изправи бавно с подпиране на бедрата. Колко: 4–5 пъти. Седнала и без тежест, кръстът се огъва нежно — при стеснен гръбначен канал това често носи облекчение. Честа грешка: пружиниране или рязко изправяне. По-лесно: дланите до коленете. Не е за теб: при остеопороза; при херния, ако болката в крака се засилва при навеждане; при неконтролирано високо кръвно или глаукома — главата слиза под сърцето, затова малък обхват или пропусни. В бременност — с широки колене и малък обхват.

7. Вдигане от пода в полуколянка

Позиция: лек предмет на пода пред теб — кош с пране или торба с две-три бутилки вода. Изпълнение: крачка назад и слез в полуколянка, задното коляно на постелка. Придърпай предмета до себе си, опри го на предното бедро и с издишване се изправи, като буташ пода с предния крак. За да го оставиш встрани, обърни се със стъпки, не с кръста. Колко: 4–5 на страна. Честа грешка: гърбът се закръгля и усуква едновременно, а предметът е далеч от тялото. По-лесно: вдигай от ниска табуретка. Внимавай: при болни колене — клек с ръка на масата; при остеопороза питай лекаря колко тежко ти е позволено; ако след раждане при вдигане изтича урина или в таза натежава, вдигай по-леко и потърси кинезитерапевт за тазово дъно.

Тук работят мускулите около таза. Седалищните упражнения са в упражненията за дупе, а за тазовото дъно има отделна страница.

8. Диагонален натиск длан в коляно

Позиция: по гръб, коленете свити. Вдигни дясното коляно над ханша, подбедрицата успоредна на пода, и сложи лявата длан отпред на коляното. Изпълнение: натисни с дланта коляното, а с коляното — дланта, с еднаква сила, така че нищо да не мърда. Коремът работи наискос, от ребрата към отсрещния ханш, и помага тазът да остава стабилен при ходене. Дишане: издишвай при натиска и продължавай да дишаш. Колко: 5 на страна по 5–8 секунди. Честа грешка: задържан дъх, стегнат врат, кръст, който се извива. По-лесно: по-слаб натиск за 3 секунди. Внимавай: при диастаза — без хребет по корема; след средата на бременността — седнала на стол, с леко повдигнато коляно; при високо кръвно — умерен натиск, без задържане на дъха.

Най-добрите упражнения за разтягане на гръбначния стълб и за гъвкавостта му са тези отгоре, правени редовно.

Висенето намалява натиска върху дисковете, докато висиш, и някои хора усещат облекчение, но щом стъпиш на пода, гръбнакът отново поема тежестта. Висенето не намества прешлени, не прибира херния и не изправя изкривен гръбнак.

Уредите за обърнато висене с главата надолу не са за теб при високо кръвно, глаукома или друго заболяване на очите, сърдечно заболяване, бременност, хиатална херния, остеопороза и след скорошна операция. При дискова херния — само ако лекарят изрично го препоръча, и то с човек до теб.

9. Полувисене с крака на пода

Позиция: здраво закрепен лост или шведска стена, до която стигаш с изпънати ръце, докато стъпалата са на пода. Лостове, които се държат в рамката на вратата само на натиск, не стават. Изпълнение: хвани лоста на ширината на раменете, пристъпи леко напред и свий колене, така че част от тежестта ти да виси. Лопатките са леко надолу, раменете не „влизат“ в ушите. Преди да пуснеш, стъпи здраво. Дишане: бавно, с по-дълго издишване. Колко: 3 × 10–20 секунди. Честа грешка: скок в пълен вис или люлеене. По-лесно: по гръб с крака на стол, както в упражненията при ишиас. Не е за теб: при болка или нестабилност в рамото, хипермобилни рамене, изтръпване на пръстите при хващане, в бременност, след скорошна операция или ако засилва болката.

Таблицата е ориентир. Ако имаш поставена диагноза, важи мнението на лекаря и кинезитерапевта, които те познават.

По гръб, на четири крака, на колене, права, седнала — без излишно ставане и лягане. Четири-пет пъти седмично, по-добре следобед или вечер.

Полувисенето (№9) е по желание накрая. Не знаеш дали ротацията тръгва от кръста? Обади се и ще я погледнем на безплатната консултация.

Спокойна седмица значи напред. Болка на сутринта след упражненията значи същата седмица отначало или по-леките варианти. Пропусна седмица — върни се една назад. След шестата седмица продължи с рутината и добави сила за цялото тяло, например от силовите тренировки у дома.

Първо лекар, после упражнения. Упражненията при дискова херния не са самолечение. Започни от личния лекар, който при нужда ще те насочи към невролог, ортопед или неврохирург, а програмата за движение е най-добре да е от физиатър и кинезитерапевт (често наричан физиотерапевт): две хернии с едно и също име в резултата от ядрено-магнитния резонанс може да искат противоположни движения.

Какво значат думите. Протрузията е вид дискова херния: дискът изпъква на широка основа. При екструзия част от сърцевината излиза през пукнатина във външния пръстен, а при секвестрация парче се откъсва. Думите описват формата, не колко ще боли, и всички се срещат често и при хора без оплаквания. Болката идва, когато излязлата част дразни нерв: слиза по крака, ако хернията е в кръста, или по ръката, ако е във врата. При много хора оплакванията намаляват за седмици до месеци, а излязлата част понякога се смалява с времето. Упражнение, което „прибира“ херния, няма.

Какво обикновено е позволено. Да си в движение: кратки разходки по равно, ако не засилват болката в крака; пози, в които кракът олеква; нежни движения без болка. След острия период — стабилност с неутрален гръб, като чашата на кръста (№5) и диагоналния натиск (№8). Добър знак е, когато болката се изтегля от крака нагоре към кръста — освен ако в същото време кракът слабее или изтръпва повече; тогава на лекар същия ден. Лош знак е болка, която слиза надолу. Кои упражнения за кръст при дискова херния да добавиш и дали да се навеждаш напред или назад, решава кинезитерапевтът: на едни помага разгъването, на други — навеждането.

Какво обикновено се избягва, докато болката е активна. Навеждане с тежест, особено с усукване. Коремни преси, „свещ“ и плуг. Наклони с пружиниране и силно опъване на задното бедро, ако нервът е раздразнен. Бягане и скачане, докато болката стреля. Обърнато висене без разрешение. Седенето — на отрязъци, със ставане на 20–30 минути. Това не са забрани завинаги.

Херния във врата. Докато болката и изтръпването в ръката са активни, избягвай дългото отмятане на главата назад — например при боядисване на таван — и тежестите над главата.

Спондилоза е общото име на промените, които годините носят на гръбнака: дисковете губят вода и височина, по ръбовете на прешлените израстват костни издатини — остеофити или „шипове“, — а малките ставички отзад се износват. Такива промени се виждат на снимките на голяма част от хората след 50, често без никаква болка.

Остеохондроза е по-стар термин, който у нас често обозначава цялата картина на износване, а в тесния смисъл — износването на диска и съседните му части от прешлените. В англоезичната медицина за тях по-често се казва спондилоза или дегенеративни промени на диска, а „остеохондроза“ там обикновено значи друго — нарушение в растежа на костта при деца и юноши. Ако в епикризата ти пише остеохондроза, най-често става дума за описаното износване.

Спондилоза: упражнения. Движението е част от лечението: ходене, подвижност в удобния обхват и сила за корема, седалището и гърба — рутината по-горе, с по-малко повторения в началото. Шиповете не изчезват; целта е гърбът да се движи и мускулите да го носят. Във врата започни с №1 и №2, без бързи кръгове с главата и дълго отмятане назад.

Стеснен канал. Когато износването стесни гръбначния канал, типично е тежест, болка или изтръпване в краката при ходене и стоене, които минават, когато седнеш или се наведеш напред — затова пазаруването с количка е по-леко. Тогава навеждането (№6) и колелото обикновено се понасят по-добре от изпъването назад, но диагнозата е за лекар.

Сколиозата е странично изкривяване със завъртане на прешлените; поставя се с преглед и рентгенова снимка, а при деца в растеж решенията са на ортопеда — виж упражненията при сколиоза. Закръглен горен гръб, хлътнал кръст или плосък гръб са въпрос на стойка и най-често на навици — виж статията за стойката. Упражненията тук помагат и в двата случая, но не изправят структурно изкривяване — нито пък висенето и коланите.

Лечебните упражнения за гръбначен стълб и лечебната гимнастика, у нас и лечебна физкултура, назначава лекар — обикновено физиатър — след преглед, а ги води кинезитерапевт или рехабилитатор, съобразено с диагнозата и фазата на болката. Гимнастиката за гръбначния стълб тук е друго: общи упражнения, безопасни за повечето хора с гръб, който се схваща. Ако имаш назначена програма, тя е с предимство — покажи статията на кинезитерапевта си и попитай кое да добавиш.

Честно казано: не лекуваме херния, спондилоза или сколиоза. Студиото ни в MGA Palace е само за жени и работим с асистиран стречинг и пилатес — за подвижен гръбнак и ханш, силен център и спокойно дишане. Ако имаш диагноза, кажи я още при първото обаждане и вземи изследванията и препоръките от лекаря — асистираният стречинг се съобразява с тях. При остеопороза например е без навиване на гърба напред и без усукване докрай.

Упражненията можеш да покажеш и на видео тренировка насаме с Елина: тя следи движението през камерата и го коригира веднага. Безплатната първа консултация се записва на 052 992 222 или през формата най-долу.