Пилатес упражнения у дома: 12 класически за жени

В книгата си от 1945 г. Джоузеф Пилатес описва 34 упражнения на пода — това е мат пилатес: без уреди, само тялото и постелката. Тук са 12 от тях за начало и среден етап, почти в класическия ред, всяко в три нива.

Какво ти трябва за пилатес у дома: постелка (по-дебела, ако ще се търкаляш), сгъната кърпа, празна стена и около два на два метра под. Тренирай боса или с чорапи против хлъзгане и не веднага след хранене.

Нивата. Започни от ниво 1. Мини нагоре, когато две тренировки поред правиш всички повторения без задържан дъх, без болка и без коремът да изпъква по средата. Ниво 3 не е задължително: чистото ниво 1 дава повече от небрежното ниво 3.

Мат или реформър?

Реформърът е уред с плъзгаща се платформа и пружини, които подпомагат движението или му се съпротивляват. На постелката съпротивлението е само тежестта на тялото ти, а принципите са същите. За дома остава постелката и тя стига за сила в центъра, контрол и стойка. В студиото ни във Варна също работим на постелка, съчетано с асистиран стречинг.

По-късно преподавателите обобщават метода му в шест принципа: център, концентрация, контрол, прецизност, дишане и плавност. У дома ти стигат четири.

Център

Центърът (на английски „powerhouse“) е поясът между долните ребра и таза: дълбоките коремни мускули, мускулите покрай гръбнака, седалището, диафрагмата и тазовото дъно. Всяко движение тръгва оттам. „Включи центъра“ не значи да глътнеш корема, а леко прибиране под пъпа, сякаш закопчаваш тесни дънки — на около една трета сила, като продължаваш да дишаш. Как се намира дълбокият мускул и какво е „конусът“, обяснихме в упражненията за корем.

Контрол

Ако не можеш да спреш във всеки момент, работи инерцията, а не мускулите. Затова повторенията са 5–10, не десетки.

Дишане

Вдишваш през носа встрани в ребрата, като чадър, който се разтваря; издишваш дълго през устата, като през сламка. Издишването обикновено върви с усилието. Объркаш ли ритъма, просто дишай — задържаният дъх натиска корема и тазовото дъно.

Прецизност

Пет точни повторения дават повече от петнайсет набързо. При всяко упражнение по-долу има „Честа грешка“ — гледай нея.

Неутрален таз и отпечатък

По гръб със свити колене неутрален е тазът, когато двете издадени кости отпред и срамната кост са на една равнина, успоредна на пода, а под кръста остава малка арка — колкото за пръстите ти. Отпечатък (imprint) е, когато с издишване прибереш дълбокия корем и кръстът се приближи до постелката, без да стискаш седалището. Правилото: ходилата на пода — неутрален таз; двата крака във въздуха — отпечатък.

Някои упражнения сгъват гръбнака под товар, вдигат натиска в корема или те държат дълго по гръб. Номерата са на упражненията по-долу.

Започни по гръб: намери неутралния таз и направи 5–6 дълги издишвания. Повторенията са ориентир — спри, щом формата се разпадне.

1. Стоте (The Hundred)

Позиция: по гръб, коленете свити, ходилата на пода, ръцете покрай тялото. Изпълнение: включи центъра, вдигни ръцете на педя от пода и ги „помпай“ с малки, бързи и стегнати движения от раменете, все едно пляскаш по повърхността на вода. Дишане: вдишваш за 5 удара, издишваш за 5. Колко: 10 цикъла — оттам и името; в началото 5. Честа грешка: ръцете махат от лактите, раменете тръгват към ушите, а при вдигната глава вратът поема всичко.

Ниво 1: главата и ходилата на пода. Ниво 2: краката „на маса“ — коленете над таза, подбедриците успоредни на пода, кръстът в отпечатък. Ниво 3: главата и раменете горе, докато върховете на лопатките още докосват постелката, краката изпънати по диагонал — само толкова ниско, колкото кръстът е спокоен. Умори ли се вратът, свали главата.

2. Навиване нагоре (Roll-up)

Позиция (ниво 1): права, с гръб към стена, петите на около стъпка от нея, коленете меки. Изпълнение: кимни и отлепи гърба от стената прешлен след прешлен, докато ръцете висят към пода, а тазът остава опрян; върни се по същия път, „подреждайки“ прешлените по стената. Дишане: издишваш надолу, вдишваш долу, издишваш нагоре. Колко: 5–6. Честа грешка: сгъваш се в ханша с прав гръб, вместо да закръгляш гръбнака.

Ниво 2: седнала със свити колене, слизаш назад до половината — това е навиването назад от рутината за корем. Ниво 3: цялото навиване: по гръб, краката изпънати, ръцете над главата; с издишване се навиваш до седнало с гръб като буквата С, с ново издишване се развиваш обратно. Ако се надигаш само със засилване, остани на ниво 2.

3. Кръгове с един крак (Single leg circles)

Позиция: по гръб, единият крак свит с ходилото на пода, другият изпънат към тавана с меко коляно, ръцете леко натискат пода. Изпълнение: опиши с вдигнатия крак кръг колкото чиния — през тялото, надолу, встрани и нагоре; тазът стои като закован. По 5 кръга в двете посоки, после смяна. Дишане: вдишване за половината кръг, издишване за другата. Честа грешка: кръгът е голям и тазът се люлее след крака.

Ниво 1: горното коляно леко свито; при стегнато задно бедро — кърпа около ходилото. Ниво 2: долният крак изпънат на пода. Ниво 3: по-голям кръг, докато тазът не помръдва.

4. Търкаляне като топка (Rolling like a ball)

Позиция: седнала, коленете към гърдите, дланите на подбедриците, гърбът закръглен; наклони се назад, докато ходилата се отлепят и балансираш точно зад седалищните кости. Изпълнение: търкулни се до лопатките — никога до врата — и се върни в баланса, без ходилата да докоснат пода. „Топката“ не се отваря: петите близо до седалището, брадичката към коленете. Дишане: вдишваш назад, издишваш напред. Колко: 6–8. Честа грешка: засилваш се, като отмяташ главата.

Ниво 1: само балансът, 5 вдишвания. Ниво 2: малко люлеене до кръста. Ниво 3: до лопатките и спиране в баланс. На твърд под — две постелки. Пропускаме го най-често (виж таблицата по-горе).

5. Опън на един крак (Single leg stretch)

Позиция: по гръб, краката „на маса“, кръстът в отпечатък. Изпълнение: придърпай дясното коляно — дясната длан на глезена, лявата на коляното, — а левият крак се изпъва по диагонал; смени плавно и продължи в ритъм, без торсът да мърда. Дишане: вдишване за две смени, издишване за две. Колко: 8–10 на крак. Честа грешка: торсът се клати или кръстът се извива, щом кракът слезе. Идеята е сходна с мъртвата буболечка, но тук краката сменят без пауза.

Ниво 1: главата долу, изпънатият крак високо към тавана. Ниво 2: главата и раменете горе. Ниво 3: кракът по-ниско, ритъмът по-бърз.

6. Опън на двата крака (Double leg stretch)

Позиция: по гръб, краката „на маса“, дланите на подбедриците. Изпълнение: с вдишване изпъни едновременно ръцете назад покрай ушите и краката по диагонал, като стрела; с издишване опиши с ръцете кръг встрани и прегърни коленете. Колко: 6–8. Честа грешка: когато ръцете отидат назад, главата пада и кръстът се отлепя.

Ниво 1: главата долу, краката и ръцете само към тавана. Ниво 2: главата горе, ръцете покрай ушите. Ниво 3: краката ниско по диагонал. Едно от най-тежките за корема в списъка — затова влиза чак в третата седмица.

7. Опън на гръбнака напред (Spine stretch forward)

Позиция: седнала изправена, краката малко по-широко от таза, пръстите им към тавана, ръцете напред. Ако задните бедра не те пускат, седни на сгъната кърпа и свий коленете. Изпълнение: с издишване кимни и се навий напред прешлен след прешлен, сякаш над голяма топка в скута; коремът се прибира, седалищните кости остават тежки. Вдишай; с издишване се изправи отдолу нагоре. Колко: 5. Честа грешка: гониш пръстите с прав гръб — целта е закръгляне, не разтягане на бедрата.

Ниво 1: на кърпа, свити колене, дланите се плъзгат по пода. Ниво 2: прави крака. Ниво 3: три издишвания долу, всяко с малко повече закръгляне.

8. Трион (Saw)

Позиция: седнала изправена, краката по-широко от таза, ръцете встрани като Т. Изпълнение: с вдишване завърти торса надясно от талията, без седалищните кости да мърдат; с издишване се наведи и протегни лявата длан покрай външната страна на дясното ходило, все едно „режеш“ малкия пръст, а дясната ръка се протяга назад. Вдишай нагоре, издишай към центъра, смени. Колко: 3–4 на страна. Честа грешка: другата седалищна кост се отлепя — въртиш таза, не гръбнака.

Ниво 1: само въртене, на кърпа. Ниво 2: въртене и леко навеждане към коляното. Ниво 3: пълното протягане с три кратки издишвания. При болки в кръста — само въртене в малък обхват; при остеопороза и то само с одобрение от лекар.

9. Подготовка за лебед (Swan prep)

Позиция: по корем, челото на постелката, дланите до раменете, лактите прибрани, краката на ширината на таза. Изпълнение: издължи се от темето и с вдишване вдигни главата, после гърдите — с мускулите на гърба, дланите само помагат; долните ребра остават на пода. С издишване слез: гърдите, накрая челото. Колко: 5–6. Честа грешка: отмяташ главата, раменете се качват към ушите и буташ с ръцете, докато кръстът се пречупи.

Ниво 1: само няколко сантиметра — провери дали можеш за миг да отлепиш дланите. Ниво 2: по-високо, но лактите остават свити, а тазът на пода. Ниво 3: горе отлепи дланите за едно дишане. По-лесно: възглавница под корема. При остеопороза укрепването на гърба често се препоръчва — но в малък обхват.

10. Мост на раменете (Shoulder bridge)

Позиция: по гръб, коленете свити, ходилата на ширината на таза, толкова близо, че с пръсти да докосваш петите. Изпълнение: пилатес мостът е колкото за седалището, толкова и за гръбнака. С издишване наклони таза към отпечатък и отлепи гърба отдолу нагоре — опашка, кръст, среда на гърба, — докато тежестта е на раменете. Вдишай горе; с издишване слез в обратен ред, като наниз перли, който полагаш една по една. Колко: 5–6. Честа грешка: ребрата изскачат, кръстът се извива или коленете се разтварят.

Ниво 1: навиване само до кръста. Ниво 2: целият мост и три дишания горе. Ниво 3: горе изпъни единия крак към тавана и го спусни до височината на другото коляно, 3 пъти на крак, без тазът да се наклони. При остеопороза вдигай таза с прав гръб. Вариант за силно седалище има в упражненията за кръста.

11. Странични удари с крак (Side kick)

Позиция: на лявата страна в права линия, после изнеси двата крака малко напред, колкото да виждаш пръстите си. Главата е на изпънатата лява ръка, дясната длан на пода пред гърдите, горният крак на височината на таза. Изпълнение: с вдишване изнеси крака напред със свито ходило, докъдето кръстът не се закръгля; с издишване го изпрати назад с изпънати пръсти, докъдето кръстът не се извива. Торсът не мърда. Колко: 8–10 на страна. Честа грешка: горният хълбок се търкулва назад след крака.

Ниво 1: долният крак свит, малко движение. Ниво 2: двата крака изпънати. Ниво 3: главата подпряна на дланта — по-малка опора. За разлика от вдигането на крака в упражненията за таза, тук кракът махва напред-назад. Бременна си? Подложи сгъната кърпа под корема. При болка в срамната кост движи крака по-малко.

12. Плуване (Swimming)

Позиция: по корем, ръцете изпънати напред, краката на ширината на таза, челото на постелката. Изпълнение: издължи се в двете посоки и вдигни на няколко сантиметра ръцете, главата и краката; редувай противоположните ръка и крак с малки бързи движения, като в плитка вода. Дишане: вдишване за 5 смени, издишване за 5. Колко: 20–30 секунди, после поза на детето. Честа грешка: вдигаш високо и всичко отива в кръста и врата; погледът е към пода.

Ниво 1: челото на ръцете, бавно само краката. Ниво 2: ръка и крак бавно, с 2 секунди задържане. Ниво 3: непрекъснато, с дишането на 5. Ако по корем е неудобно — „птица–куче“ на четири крака.

Подредбата е различна от номерацията — права, по гръб, седнала, настрани, по корем, — за да не ставаш и лягаш постоянно. Пропускаш ли някое упражнение, замени го с минута дишане.

Искаш някой да погледне формата ти, преди да минеш ниво нагоре? Елина ще мине рутината с теб в залата или по видео.

Обади се: 052 992 222

Три тренировки седмично с ден почивка помежду им, а в свободните дни — разходка. Ако седмицата е минала трудно, повтори я.

Ако на следващия ден нещо боли повече или коремът изпъква, върни се ниво назад. След месеца идват следващите класически упражнения, като подготовката за тийзър — по възможност с треньор.

Пилатесът на постелка не гори много енергия: спокойна тренировка за начинаещи изразходва горе-долу колкото разходка със същата продължителност, а мазнини не се горят локално, от мястото, което тренираш (виж плоския корем в упражненията за корем). Сам по себе си пилатесът рядко сваля килограми.

Дава друго: по-силен център и седалище, контрол и по-изправена стойка (провери я с теста на стената). Коремът изглежда по-прибран, дори кантарът да не мърда.

За отслабване пилатесът е част от плана, а не целият план: всекидневно ходене, две-три тренировки седмично, след които мускулите са истински уморени (пилатесът може да е една от тях, а друга — тренировка с ластици), хранене без драстични диети и достатъчно сън. „Минус пет килограма за месец“ няма да ти обещаем. Примерен план с ходене и кръгова тренировка за цялото тяло има в упражненията за отслабване вкъщи.

У дома най-трудно е да видиш себе си: стои ли тазът, дърпа ли вратът, изпъква ли коремът. Точно това гледа Елина Кирилова в залата ни в MGA Palace. Тренираме на постелка, с принципите на пилатеса и асистиран стречинг, индивидуално или в малка група само от жени; бебето може да е с теб. Повече за формата — на страницата за пилатес във Варна.

Живееш в друг град? Има и онлайн 1-на-1: по видео Елина вижда таза и раменете ти и поправя на момента. Първият разговор е безплатен — звънни на 052 992 222 или пиши във формата.

Попитай за пилатес тренировка →