Упражнения за дупе у дома: 9 за силно седалище

Седалището става по-силно и по-стегнато от три вида движения: тазът се изправя срещу тежест (мост, хип тръст, накланяне от ханша), работа на един крак (стъпало, напад) и движение встрани. Трудността расте постепенно, а тренираш два-три пъти седмично.

Сто клякания на ден не са нужни. Дълбокият клек е добро упражнение, но не е задължителен, а при чувствителни колене често е причината жените да се откажат. Всяко от деветте упражнения по-долу има вариант, който пази коляното.

Под „дупе“ има три мускула от всяка страна — глутеус максимус, медиус и минимус. Като знаеш кой какво прави, ще ти е ясно защо в рутината има и мостове, и движения встрани.

Големият седалищен е най-повърхностният и дава формата. Изправя таза, когато ставаш от стола, качваш стълби или се изправяш с нещо в ръце.

Средният седалищен е отстрани, под колана на дънките. При всяка крачка за миг стоиш на един крак — тогава той държи таза хоризонтален и помага коляното да остане над стъпалото. Когато е слаб, ханшът от страната на вдигнатия крак „увисва“.

Малкият седалищен лежи под средния и помага главата на бедрената кост да стои стабилно в ставата. Включва се заедно със средния — отделно не го тренираш.

„Заспало дупе“ не е диагноза, а разговорен израз: седалището просто не се включва. Докато седиш по осем часа, седалищните почти не работят, а мускулите отпред на бедрото стоят скъсени. Мускул, който не използваш, губи сила, и тялото намира заобиколни пътища.

Кръстът. Когато седалището не помага при ставане и навеждане, част от работата му поемат кръстът и задното бедро. Това не е единствената причина за болки в кръста, но силното седалище присъства в почти всяка програма за тях — затова в статията за болките в кръста има мост.

Тазът. Когато боли отзад в таза или около сакроилиачните стави, спокойното укрепване отстрани на ханша често е част от плана — причините са в статията за болките в таза.

Коленете. Ако коляното пада навътре по стълбите, понякога причината е по-нагоре — в ханша. По-силното седалище помага коляното да следва пръстите, но болка в коляното, която не минава, трябва да се прегледа. Понякога пък коляното тръгва навътре отдолу, от сплескания свод — как да го провериш, има в упражненията за плоскостъпие.

Два теста, които ще повториш и след четирите седмици. Не са диагноза — показват дали едната страна работи по-трудно и откъде да започнеш.

Тест 1: стоеж на един крак пред огледалото

Застани пред огледало с ръце на кръста и вдигни едното коляно до височината на ханша за 30 секунди. Пада ли ханшът от страната на вдигнатия крак, накланя ли се тялото, тръгва ли опорното коляно навътре? Смени крака. Ако някое от трите се случва — особено само от едната страна, — средният седалищен има нужда от работа. Клатиш ли се, застани до стена.

Тест 2: мост на един крак за 30 секунди

Легни по гръб със свити колене, вдигни таза в мост и изпъни единия крак напред, на височината на другото бедро. Задръж до 30 секунди. Добре е, ако тазът остава хоризонтален, а умората е в седалището на опорния крак. Накланя ли се тазът, усещаш ли най-вече кръста или задното бедро се схваща още в началото (често значи, че то поема работата на седалището), започни от по-лесните варианти. Ако те заболи в кръста, ханша, коляното или слабините, спри — това вече е повод за преглед.

При всяко упражнение има позиция, движение, колко пъти, честа грешка, по-лесен вариант и, където трябва, бележка за коленете. Темпо: вдигаш за секунда-две, задържаш за секунда, спускаш за две-три. Дишане: издишваш при вдигането и не спираш дъха. Тежест: бутилки вода, раница с книги, гирички — колко тежки и кога да ги увеличиш, обясняваме в силовите тренировки за жени. Усещане: умора в седалището; ако работи основно кръстът, намали обхвата.

Тези три натоварват седалището най-силно, а коленете почти не се сгъват под тежест. Основният мост е в статията за кръста, пилатесният „мост на раменете“ — сред пилатес упражненията у дома; тук са следващите стъпки.

1. Жаба мост

Позиция: по гръб, ходилата долепени едно до друго, коленете разтворени встрани като на жаба, петите — на около педя от седалището. Ръцете лежат на пода. Движение: издишай, натисни с външния ръб на ходилата и повдигни таза ниско, на десетина сантиметра; стегни седалището за секунда и се спусни. Колко: 15–20 ритмични повторения, две серии. Честа грешка: вдигаш високо и кръстът се извива. По-лесно: възглавници под коленете, ако вътрешното бедро дърпа. Ако те боли отпред, при срамната кост, пропусни го.

2. Мост на един крак

Позиция: по гръб, лявото ходило на пода под коляното, дясното коляно придърпано към гърдите и задържано с ръце — така кръстът не може да се извие. Движение: издишай, натисни с лявата пета и вдигни таза до права линия от коляното до раменете. Двете страни на таза са на една височина, сякаш на корема ти стои чаша вода. Спускай се три секунди. Колко: 8–12 на крак, две серии. Честа грешка: тазът се накланя или задното бедро се схваща — приближи петата към седалището. По-лесно: мост с двата крака, горе прехвърляш тежестта към единия. По-трудно: свободният крак е изпънат напред.

3. Хип тръст с гръб на дивана

Позиция: на пода, с гръб към дивана (опрян в стена, за да не се плъзга), долният ръб на лопатките — на ръба на седалката. Стъпалата са на ширината на ханша и толкова напред, че горе пищялите да са отвесни. Движение: брадичката леко към гърдите, погледът към коленете. Издишай, натисни с петите и вдигни таза, докато тялото от коленете до раменете стане хоризонтално; задръж две секунди и се спусни почти до пода. Колко: 10–15, две-три серии. Честа грешка: главата пада назад, погледът отива в тавана, а кръстът се прегъва. По-лесно: мост на пода. По-трудно: раница или бутилка вода в скута. Колене: ако отпред наболява, премести стъпалата малко по-напред.

Сложи сгъната постелка под коленете. Дланите са под раменете, коленете — под ханша, гърбът е равен като плот на маса. Тазът не мърда, движи се само кракът.

4. Ритане назад („магаре“)

Позиция: на четири крака, дясното коляно свито под прав ъгъл. Движение: издишай и избутай ходилото към тавана, сякаш оставяш отпечатък в него, докато бедрото се изравни с гърба — не по-високо. Колко: по 12–15 за всеки крак. Честа грешка: кракът се вдига над линията на гърба и кръстът пропада. По-лесно: по-малко движение или опора на лакти. Колене: ако не можеш да стоиш на колене, прави го изправена, с длани на стената — буташ петата назад и нагоре.

5. Пожарен кран

Позиция: на четири крака, тежестта равно на ръцете и коленете. Движение: със свито коляно вдигни бедрото встрани, като че отваряш врата на панти — само докъдето тазът не се накланя. Задръж секунда. Колко: 10–12 на крак. Честа грешка: тялото се накланя като лодка към другото коляно. По-лесно: по-ниско вдигане. Колене: изправена, с ръце на облегалка — вдигни свитото коляно пред себе си и го отвори встрани.

Тези четири тренират седалището заедно с предното и задното бедро — ако търсиш упражнения за дупе и крака наведнъж, те са тук.

6. Абдукция в стоеж до стената

Позиция: права, с лявото рамо и лявата длан на стената; тежестта е на левия крак, коляното е меко. Движение: издишай и вдигни изпънатия десен крак встрани на 20–30 сантиметра, с пръсти напред и изправено тяло. Спусни бавно, без да стъпваш. Колко: 12–15, после се обърни. Работят и двете страни: единият крак вдига, опорният държи таза. Честа грешка: тялото се накланя, а пръстите се обръщат към тавана — тогава работи предното бедро. По-лесно: по-малко движение, двете ръце на облегалка. По-трудно: мини ластик над глезените.

7. Румънска мъртва тяга с бутилки

Позиция: права, ходилата на ширината на ханша, в ръцете — пълни бутилки вода или гирички пред бедрата, коленете меки. Движение: изнеси таза назад, сякаш затваряш врата с дупето; гърбът е прав, бутилките се плъзгат по бедрата до малко под коленете или докъдето усетиш опън отзад. Издишай и избутай таза напред, без да се извиваш назад горе. Колко: 10–12, две серии. Честа грешка: гърбът се закръгля или коленете се сгъват като за клек. По-лесно: без тежест, с длани по бедрата. Колене: почти не се сгъват. Кръст: при болки в кръста или дискова херния започни без тежест и първо питай лекаря или физиотерапевта си.

8. Качване на стъпало

Позиция: пред най-долното стъпало на стълбището, ръката на парапета, цялото дясно ходило горе. Движение: наклони се леко напред, издишай и натисни с петата на горния крак, за да се качиш; левият само докосва стъпалото. Слизай назад за три секунди, пак с работа на горния крак. Колко: 8–12 на крак. Честа грешка: отблъскваш се с долния крак или горното коляно пада навътре. По-лесно: по-ниско стъпало. Колене: ако боли отпред, около капачката, замени го с №3 или №7.

9. Обратен напад с опора

Позиция: права, с ръка на облегалката на стол, ходилата под ханша. Движение: направи крачка назад с десния крак и спусни задното коляно наполовина, не до пода. Предният пищял е почти отвесен, тялото леко наклонено напред, тежестта — в предната пета. Издишай и се върни, като натискаш с нея. Колко: 8–10 на крак. Честа грешка: стъпалата са на една линия като по въже и се клатиш — стъпвай като по релси. По-лесно: съвсем малко спускане. Колене: на много хора крачката назад натоварва коляното по-малко от напада напред. Ако все пак боли, остани на №1–7.

След тренировката разтегни хълбоците и предното бедро — варианти има в упражненията за разтягане, а „фигура 4“ за седалището — в статията за ишиаса. Абдукцията отвежда крака навън; обратното движение, привеждането, тренира вътрешните бедра — за него виж упражненията за вътрешна част на бедрата.

Магическо упражнение няма. Ефективните си приличат по три неща: тазът се изправя срещу съпротивление, трудността расте с времето и ги правиш редовно. Затова най-много дават хип тръстът (№3), мъртвата тяга (№7) и упражненията на един крак (№2, 8 и 9). Пожарният кран и абдукцията са по-леки, но добавят средния седалищен. А най-ефективна е програмата, която ще изкараш няколко месеца подред.

Болят ли те коленете при клякане или по стълбите, не се отказвай от седалището. Започни с №1, 2, 3, 6 и 7 — при тях коляното почти не се сгъва под тежест. №4 и 5 прави с дебела подложка или изправена, а №8 и 9 добави последни: ниско стъпало, малко спускане, ръка на опора. Скоковете, дълбоките клякания и напада напред спокойно може да оставиш за по-късно.

Следи посоката: коляното гледа натам, накъдето сочат пръстите, не навътре. Следи и усещането: лек дискомфорт, който отминава до следващия ден, обикновено е приемлив; болка, която се засилва по време на упражнението или на сутринта след него — не. Тогава се върни към по-лесния вариант. Откъде идва самата болка и кои упражнения за бедрото пазят капачката, виж в статията за болката в коляното.

Мини ластик, сложен малко над коленете, е полезна добавка към №2, 3, 5 и 6: кара те да буташ коленете навън и включва повече средния седалищен. Не заменя тежестта — за големия седалищен раницата в скута обикновено дава повече. Клек до стол с ластик, странични крачки и изтласкване с крак ще намериш в упражненията с ластици, заедно с това какъв ластик да вземеш.

Първо на пода, после на четири крака, накрая изправена — така сменяш позицията само три пъти. Упражненията за единия крак повтаряш веднага с другия. При чувствителни колене пропусни стъпки 8 и 9: остават около 17 щадящи минути.

Не знаеш кой вариант е за твоите колене или за кръста? Обади се — ще помогнем да избереш.

Обади се: 052 992 222

Тренирай през ден — например във вторник, четвъртък и събота, а между тях се разхождай. Направи двата теста преди първата тренировка и си запиши коя страна е по-слаба.

Тежка седмица (малко сън, болно дете, началото на цикъла)? Направи предишната още веднъж. В дните, в които се чувстваш по-слаба, намали тежестта; ако си добре, тренирай нормално.

Формата на седалището зависи и от неща, които упражненията не променят: широчината и наклона на таза, къде тялото ти по природа трупа мазнини, наследствеността. Мускулът расте бавно — видимата разлика обикновено иска месеци, а не седмици.

Точково отслабване няма: тялото губи мазнини навсякъде, а не там, където тренираш — с движение, разумно хранене и сън (честен план за отслабване 3 пъти седмично). Целулитът е нормален за повечето жени и не означава, че тренираш грешно — защо се появява и какво реално го прави по-малко видим, виж в статията за целулита.

Какво реално ще усетиш след четири седмици? По-лесни стълби и ставане от ниско, по-стабилен стоеж на един крак, седалище, което се включва, когато го повикаш — и често усещане, че е по-стегнато. Добро начало, не край.

Мостовете и хип тръстът работят и за корема, ако издишваш при вдигането, а долните ребра и коремът остават долу, без да се издуват: седалището изправя таза, коремът пази кръста да не хлътне. За по-пълна тренировка добави след рутината две-три упражнения от упражненията за корем според нивото си — например мъртва буболечка и мечешка стойка. Стават около 25 минути, три пъти седмично.

Седалището носи бебето, количката и всяко навеждане към креватчето. Започни, след като на контролния преглед ти кажат, че можеш да тренираш, а след секцио — когато лекарят разреши.

Тазовото дъно и седалището работят заедно, но не са едно и също. Стискането на дупето не тренира тазовото дъно — как се усеща правилното свиване, има на страницата за тазово дъно и женско здраве. Ако изпускаш урина при кихане или скок или усещаш тежест долу, започни оттам, посъветвай се с лекар и тук остани на леките варианти без тежест.

При диастаза мостът с издишване обикновено е сред първите упражнения — описан е в статията за диастаза. При хип тръста с тежест следи корема: ако по средата се надигне хребет или конус, махни тежестта и се върни към моста. За заниманията с мами в студиото виж тренировки след раждане.

При болка в срамната кост, която се среща в бременността и след нея, избягвай широко разтворените колене (№1) и напада, докато не те прегледат. Ако си бременна, обсъди упражненията с лекаря си; в по-напреднала бременност дългото лежане по гръб обикновено се заменя с други позиции.

В залата ни в MGA Palace започваме с тестовете от тази статия, но гледани отстрани: как се държи тазът, накъде отива коляното, коя страна е по-слаба. Елина Кирилова подбира вариантите според коленете, кръста и това дали си след раждане, а асистираният стречинг освобождава хълбоците, които седенето скъсява. Тренировките са само за жени, една на една или в малка група; бебето е добре дошло.

Живееш извън Варна? При онлайн 1-на-1 ти стигат диван, стъпало и бутилка вода: Елина вижда как правиш хип тръста и коригира таза и коленете още докато се движиш. Звънни на 052 992 222 — първият разговор е безплатен — или ѝ остави съобщение по-долу.

Запиши се за тренировка за седалище →