Фитнес програма за начинаещи жени: 4-седмичен план за печат

Добрата фитнес програма за начинаещи жени има четири съставки: сила, движение за сърцето, подвижност и почивка. Препоръките на Световната здравна организация за възрастни са 150–300 минути умерена физическа активност седмично — бързото ходене се брои — плюс упражнения за основните мускулни групи поне два дни в седмицата. Това е целта, към която вървиш, а не изискване за първата седмица.

На практика това означава две-три силови тренировки за цялото тяло по 30–35 минути с ден почивка между тях, ходене почти всеки ден, по 10–15 минути подвижност или разтягане два-три пъти и поне един ден без планирана тренировка. Дали ще го разпределиш в три, четири или пет дни, зависи от това колко време имаш в един ден, а не от това колко „сериозна“ искаш да е програмата.

Започваш от долната граница и всяка седмица сменяш едно нещо. Ако тренираш в зала, програмата е същата, сменят се само уредите — виж таблицата у дома и в залата. При диагноза, болка или скорошно раждане първо прочети кога да говориш с лекар.

Повечето начинаещи имат упражнения в изобилие — запазени видеа, списък от приятелка, снимка на табло от залата. Липсва им подредбата: кое колко пъти, в кои дни и кога да стане по-трудно. Затова тук няма нови упражнения. Взимаш готови тренировки от другите ни наръчници и ги нареждаш в седмицата като тухли.

А коремът и пилатесът? Те са сила с по-малко натоварване. Двайсетте минути пилатес, рутината за корем или 12-те минути планк пасват в лек ден или след ходенето. Броиш ги като добавка, не вместо тренировката за цялото тяло.

Колко силно: усилие от 1 до 10

Вместо пулсомер ползвай скала: 1 е лежане на дивана, 10 — най-голямото усилие, на което си способна. Ходенето за сърцето е около 5–6: дишаш по-често, можеш да говориш, но не би запяла. Силовите серии свършват на 7–8: последните повторения са трудни, но техниката е чиста — как да го прецениш, има в прогресивното натоварване. Подвижността е на 2–4, приятно и без болка.

Начинаещите обикновено грешат в една от две посоки: всичко им е на 9 или всичко им е на 3. Седмицата работи, когато различните дни са наистина различни — един тежък, един лек, един свободен.

Броят дни не казва колко е трудна програмата. Казва само как е нарязано едно и също количество движение. Три дни значи по-дълги тренировки, около 45–50 минути. Пет дни значи по-къси и повечето от тях леки. Таблицата показва трите варианта един до друг. „Сила А“ и „Сила Б“ са двете тренировки, които се редуват; ако тренираш с ластици, вместо тях правиш рутината с ластици. Колко минути ходиш във всяка седмица, е в плана по-долу.

3 дни са за жена с три свободни вечери и нищо между тях. Вариантът пести време, но в почивните дни не сядай напълно: стълби вместо асансьор, пеша до магазина. 4 дни са най-лесни за спазване от повечето начинаещи: силовите са разделени от леки дни, а ходенето и подвижността си имат свое място.

5 дни звучат най-амбициозно, затова честно: за начинаеща това не значи пет тежки тренировки. Значи две-три силови и два-три леки дни. Пет силови тренировки седмично от нулата лесно водят до силна мускулна треска, умора и отказ. Ако обичаш да се движиш почти всеки ден, петте дни са чудесни — стига леките дни да остават леки.

Правила за подреждане

Между две силови за цялото тяло има поне ден. Мускулите укрепват в почивката, не по време на серията. След най-тежкия ден идва лек или свободен. Сила и ходене в един ден: ако целта ти е сила, започни с нея, докато си свежа; спокойно ходене може да е и загрявката. Подвижността пасва навсякъде — сутрин, след тренировка, вечер пред телевизора.

Дните в таблицата са само пример — значение има редът, не датата. Ако седмицата се размести, премести целия ред с ден напред, вместо да събираш две силови в един ден. И избери варианта, който ще изпълниш и в лоша седмица. Ако се колебаеш между два, вземи по-малкия.

Едно правило стига: една промяна наведнъж. Ако в една седмица добавиш трети силов ден, още минути ходене и по-тежки гирички, няма да знаеш кое те е изморило — и няма да знаеш какво да върнеш.

Редът на промените

Първо редовност — всички планирани тренировки, две седмици поред. После минути ходене — по 5–10 на разходка. После серии — от две към три. После трети силов ден. После повторения в рамките на диапазона. Накрая — по-голяма тежест или по-сложен вариант. За начинаеща първите месеци обикновено стигат за всичко това; бързането към тежестите е най-честата причина за първата болка.

Кога минаваш напред

Когато важат и четирите: направила си планираното — или поне всичките силови и повечето ходения; последната силова е била на 7 или по-малко; сънят и енергията са поне като в предишната седмица; нищо в ставите не те боли на следващия ден. Лека мускулна треска не е пречка.

Кога оставаш още седмица

Пропуснала си една-две тренировки. Била си настинала, спала си малко, имала си тежка седмица в работата или в цикъла. Усилието е стигнало 9 при същата работа. Тогава повтаряш седмицата, без да я броиш за изгубена — тялото не следи календара, следи натоварването.

Кога се връщаш назад

След две и повече седмици пауза, след боледуване, при болка в става, която расте от тренировка на тренировка, или при умора, която не минава и след свободен ден. Подробно какво да правиш в тези случаи има по-долу.

Ако отидеш във фитнес зала, програмата не се сменя — сменят се уредите. Машините водят движението по фиксиран път и тежестта се мени с щифт, затова са удобни за старт. Свободните тежести искат повече баланс и контрол. И двете вършат работа; важното е всяко от шестте движения да присъства в седмицата.

Домашните упражнения от лявата колона са описани с техника и по-лесни варианти в силовите тренировки за жени. Серии, повторения и усилие остават същите като в плана — сменя се само уредът.

Първото ти посещение в залата

Помоли дежурния треньор да ти покаже как се нагласят седалката и облегалката на машините, които ще ползваш, и запиши настройките в дневника. Първата тежест да е такава, че да правиш 12–15 спокойни повторения. Не ти трябват всички машини — шест-седем стигат. В пиковите часове имай резервен вариант, ако твоята е заета. Машините за вътрешно и външно бедро са добавка, не основа: вътрешните бедра и седалището работят и в клека, и в тягата.

Какво може. Да те направи по-силна и по-издръжлива, да запази мускулите, докато сваляш килограми, и при много жени да подобри съня и настроението. Талията и стойката често се променят видимо, дори кантарът да мърда бавно. „Стягането“ на практика е повече мускул под по-малко мазнина, а и двете искат месеци.

Какво не може. Да компенсира хранене, което всеки ден дава повече енергия, отколкото харчиш. Да свали мазнина само от корема или само от бедрата. Да даде за 30 дни резултат, който да остане. Какво решава при килограмите — храна, крачки, сън — обясняваме обстойно в статията за отслабването.

Когато търсят фитнес програма за отслабване, жени често добавят много тренировки и рязко режат храната — едновременно. Следват умора, глад и отказ. По-устойчивият път: програмата отгоре без промяна, повече ходене като главен лост и умерени промени в храната, които можеш да държиш. Ако имаш заболяване на щитовидната жлеза, диабет или приемаш лекарства, които влияят на теглото, говори с лекаря си.

Кръгови тренировки за жени: къде им е мястото

Кръговата тренировка е няколко упражнения едно след друго с кратки паузи, след което кръгът се повтаря. Пулсът остава по-висок и за 20 минути минаваш през цялото тяло. Не е по-добра от силовата, а различна: по-малко почивка, по-леки тежести, повече задъхване.

В програмата отгоре кръговата пасва на две места: в седмица, в която нямаш време за пълна силова, или като трети тренировъчен ден от трета седмица, ако не ти се прави още една силова. Готова кръгова рутина без скокове има в упражненията за отслабване вкъщи. Не я прави на следващия ден след силова, ако мускулите още те болят.

Цикълът

Седмицата не трябва да се подчинява на фазите, но може да е гъвкава. Ако в първите дни ти е тежко, размени силовата с лекия ден — седмицата пак е цяла. След два-три месеца в дневника ще видиш свой модел. Ако при повече тренировки и по-малко храна цикълът се разреди или спре, това е сигнал, а не постижение: намали натоварването, храни се достатъчно и говори с гинеколог.

След раждане

След разрешението на лекаря редът е различен от обичайния: най-напред идват дишането, тазовото дъно и ходенето, после сила с по-лесните варианти, а скоковете и тежкото кардио идват последни. Започни с две силови и ходене и остани по-дълго на първите седмици. Подреденият път е описан във възстановяването след раждане; при изпускане на урина или тежест надолу виж тазовото дъно, а при издуване по средата на корема — диастазата.

Перименопауза и менопауза

Тук силовите тренировки стават най-важната част от седмицата: 2–3 пъти с постепенно растящо натоварване, както е описано в силовите тренировки около менопаузата. Ходенето също натоварва костите с тежестта на тялото, макар и по-слабо от силата. Когато горещите вълни те будят нощем, на следващия ден сменяй силовата с лек ден. При остеопороза първо прочети кои движения се сменят.

Ако си пропуснала

Ден-два: продължаваш по плана; не наваксваш с две тренировки в един ден. Цяла седмица: повтаряш седмицата, която последно си изкарала докрай. Две седмици или повече: започваш от седмица 1 — ще минеш през нея по-бързо, отколкото първия път. След боледуване с температура не тренираш, докато не мине, а първите тренировки са по-леки; след по-тежко заболяване питай лекаря кога да се върнеш.

Празници и пътуване. Направи минимална седмица: две съкратени силови — само първата двойка упражнения — и ходене. Така навикът не се къса и връщането е лесно.

Признаци, че е много

Умората не минава и след свободен ден. Спиш по-зле, макар да си изморена. Мускулната треска е силна след всяка тренировка и не минава до следващата. Болка в става расте от тренировка на тренировка. Нямаш желание за никакво движение, а иначе обичаш да тренираш. Енергията в дневника е 1 или 2 няколко дни подред.

Какво правиш: махаш една тренировка от седмицата, леките дни стават наистина леки и спиш повече. Ако за една-две седмици не се оправи, иди на лекар — понякога причината не е в тренировките, а например в ниско желязо или щитовидната жлеза.

Да сме честни: не сме фитнес зала. В студиото в MGA Palace няма машини и щанги — правим асистиран стречинг и пилатес за жени: подвижност, контрол на центъра и сила със собственото тегло. Затова няма да ти покажем преса за крака. Можем друго: да видим как клякаш, как се навеждаш и как дишаш при усилие и да ти кажем кои варианти от програмата са подходящи за твоите колене, кръст и тазово дъно.

Ако тренираш у дома, най-удобни са онлайн тренировките 1-на-1: Елина те вижда през камерата по Viber или Zoom, поправя движението на момента и ти помага да подредиш седмицата около твоя график. Ако си във Варна, можеш да идваш в залата — тренират само жени, индивидуално или в малка група. Първата консултация е безплатна: 052 992 222.