Йогалатес: какво е, за кого е и примерен клас у дома

Йогалатес (пише се и „йога и пилатес“ или просто „йога пилатес“) е занятие на постелка, в което част от времето е за йогата — пози, баланс, разтягане и спокойно дишане, — а другата част за пилатеса: бавни, точни упражнения за дълбокия корем, гърба и седалището. Идеята е за един час да получиш и подвижност, и сила, без да избираш.

Подходящ е за начинаещи, за жени, които подновяват тренировките след пауза, и за всяка, на която йогата ѝ е твърде бавна, а пилатесът — твърде съсредоточен върху корема. Ако имаш раздалечени коремни мускули, отслабнало тазово дъно или остеопороза, бременна си или скоро си родила, виж първо раздела за безопасност: някои типични упражнения трябва да се сменят.

Името е сглобено от „йога“ и „пилатес“ и се появява около края на миналия век, когато инструктори, преподаващи и двата метода, започват да ги смесват в общ час. Няма обща програма, която всички следват, нито единно обучение. Затова два часа с едно и също име могат да се различават колкото кафе с мляко и мляко с капка кафе.

От йогата часът обикновено взима асаните — прави и на постелката, — баланса на един крак, задържането за няколко дишания, дишането през носа и отпускането накрая. От пилатеса взима неутралния таз, дишането в долните ребра с издишване при усилие, малкия брой точни повторения, работата по корем за гърба и легнала настрани за ханша.

Получава се размяна: йогата дава повече обхват и тишина, пилатесът — повече стабилност около ставите. Стоиш в поза на воина, но не само „издържаш“, а следиш таза и държиш долните ребра събрани, вместо да хлътнеш в кръста.

Ако се чудиш пилатес или йога, таблицата показва къде стои смесицата между тях. Това са обобщения: конкретният час зависи от човека, който го води. Повече за отделните стилове има във видовете йога, а класическите упражнения на постелка — в пилатес упражненията у дома.

Какво дава

Сила и подвижност в едно занятие. Ако имаш два-три часа седмично за движение, смесицата покрива повече, отколкото всеки от двата метода поотделно. Стабилност в позите. Контролът на центъра помага да не „висиш“ на ставите си в наклоните и балансите — особено ако си по-гъвкава, отколкото силна. Умение да дишаш. Учиш се кога дишането е спокойно и кога издишваш при усилие. Разнообразие. На много жени им е по-лесно да са редовни, когато часът не е всеки път еднакъв.

Какво не може

Не стига дълбоко в нито един от двата метода. За сериозен напредък в йогата или в пилатеса рано или късно ще ти трябва час само за него. Не е кардио. Пулсът рядко остава висок дълго; за сърцето добави бързо ходене, колело или плуване. Не е достатъчно натоварване за костите. Тежестта на тялото е начало, но за здрави кости трябват и упражнения с по-голяма тежест, подбрани според състоянието ти — виж силовите тренировки за жени.

Не сваля килограми сам. Стяга и изправя, но за отслабването решава преди всичко храненето, а след него общото движение през деня — подробно в упражненията за отслабване. Не е лечение. Може да ти помогне да се движиш по-свободно, но не е заместител на преглед при лекар или физиотерапевт.

Подходящ е за напълно начинаещи, които искат да опитат и двата метода, без да се записват на два различни часа; за жени, които започват отначало след дълга почивка; за тези, които седят по цял ден и усещат скован гръб и слаб корем; за бегачки и жени с тежести, които искат спокоен ден за подвижност и контрол; и за тези, на които им е скучно само с едното.

Друго ще ти е по-полезно, ако искаш да навлезеш в традицията на йогата с медитация и философия; ако се готвиш за конкретна цел като шпагат или стойка на ръце; ако искаш да се изпотиш здраво; ако след раждане, операция или травма ти трябва план стъпка по стъпка от физиотерапевт. Тогава йогалатесът може да дойде по-късно.

Няма задължителна подредба, но добрият час следва логика: от спокойно към по-силно и после обратно. Ето една примерна структура за 60 минути, по която да разпознаеш смислено подреден клас.

1. Пристигане и дишане · около 5 минути

Седиш или лежиш и настройваш дишането: вдишване през носа към долните ребра, издишване, при което ниско долу коремът леко се прибира. Добрият инструктор пита как си днес — моментът да кажеш за болка, цикъл или безсънна нощ.

2. Загрявка на гръбнака и ставите · 8–10 минути

Движения на четири крака и по гръб, кръгове с китките, раменете и ханша. Целта е тялото да се стопли, а не да се разтегне до предела.

3. Стоящи пози и равновесие · 12–15 минути

Тук преобладава йогата: поза на воина, странична поза на ъгъла, триъгълник, баланс на един крак. Разликата с обикновен час йога е, че вниманието постоянно се връща към таза и корема — важно е как стоиш, не колко дълбоко слизаш.

4. Работа на постелката · 12–15 минути

Тук преобладава пилатесът: по гръб за корема, легнала настрани за ханша, по корем за гърба. Повторенията са малко, по 6–10, и бавни. Ако нещо изпъкне по корема или усетиш натиск в таза, кажи — вариантът трябва да стане по-лесен.

5. Гръб, ханш и разтягане · 8–10 минути

Извивки назад по корем, мостове, разтягане на бедрата и седнали наклони. Мускулите вече са топли, но пак без пружиниране. Ако инструкторът помага с ръце, ти казваш докъде.

6. Отпускане · около 5 минути

Лежиш по гръб или настрани и оставяш дишането да се успокои само. Някои инструктори съкращават тази част, когато часът се проточи. Жалко — точно тогава тялото превключва от усилие към почивка.

Рутината е като мини клас: стоеж, баланс, постелка, гръб и отпускане. Нарочно не повтаря упражненията от другите ни статии: воин II има в сутрешната йога, котка–крава — в упражненията за кръста, а мостът, стоте и плуването — в пилатес упражненията. Трябват ти постелка, стена или стол и колан или шал.

Подготовка, 2 минути. Изправи се, ходилата под тазобедрените стави, длани отстрани на долните ребра. Шест вдишвания, при които ребрата се разтварят встрани в дланите ти, а при издишване се събират и ниско долу коремът леко се прибира. Как работи това дишане, е обяснено в упражненията за корем. После една минута котка–крава.

1. Странична поза на ъгъла с лакът на бедрото (вариант на уттхита паршваконасана)

Позиция: широк разкрач, дясното ходило е завъртяно навън, лявото — леко навътре. Свий дясното коляно точно над глезена, опри дясната предмишница на бедрото и изпъни лявата ръка нагоре, после над ухото — от лявата пета до пръстите на ръката се получава една диагонална линия. Пилатес частта: долните ребра не стърчат напред, ниско долу коремът е леко прибран. Колко: 2 пъти по 4 дишания на страна. Дишане: с вдишване удължаваш диагонала, с издишване завърташ гърдите малко към тавана. Честа грешка: отпускаш цялата си тежест върху предмишницата и гърдите падат към пода; коляното се свлича навътре. По-лесно: горната ръка остава на кръста, гърбът — до стената.

2. Орел с опора (гарудасана)

Позиция: застани до стена. Протегни ръцете напред, кръстосай ги в лактите — дясната под лявата — и събери дланите или опакото им. Свий леко коленете, прехвърли дясното бедро над лявото и опри пръстите на десния крак на пода отвън, като стойка на колело. Колко: 2 кръга по 4 дишания на страна. Дишане: с издишване повдигни лактите малко и усети как лопатките се раздалечават. Честа грешка: раменете се свиват нагоре, а коляното на опорния крак се извива навътре. По-лесно: само ръцете, стъпила на двата крака, или седнала на стол. Ако те болят коленете, не кръстосвай краката.

3. Танцьор до стената (вариант на натараджасана)

Позиция: застани странично до стената, дясната длан на нея. Свий лявото коляно и хвани с лявата ръка глезена или прехвърли колан около ходилото. Коленете са близо едно до друго. Пилатес частта: опашната кост сочи леко надолу, коремът е прибран и кръстът не хлътва. Ако стоиш стабилно, натисни ходилото назад в ръката и наклони тялото съвсем малко напред. Колко: три задържания по 3 дишания на крак. Дишане: вдишваш, докато се изправяш, издишваш, докато натискаш с ходилото. Честа грешка: кръстът хлътва дълбоко, а свитото коляно бяга встрани. По-лесно: без наклон — само държиш ходилото с колана. При болка в коляното пропусни.

4. Тигър на четири крака (вягхрасана с пилатес контрол)

Позиция: на четири крака, дланите точно под раменете, коленете под ханша. С издишване закръгли леко гърба и доведи дясното коляно към челото; с вдишване изпъни крака назад на височината на таза и удължи гръбнака. Тазът стои равен, сякаш на кръста ти има чаша вода. Колко: 6–8 пъти с всеки крак. Честа грешка: вдигаш крака твърде високо, кръстът хлътва и тазът се завърта към тавана. По-лесно: плъзгай пръстите на крака назад по пода, без да го вдигаш; при болки в китките стъпи на юмруци или на предмишници. При остеопороза и диастаза не закръгляй гърба — той остава прав, а коляното спира под корема.

5. Половин лодка с ръце зад бедрата (вариант на ардха навасана)

Позиция: седни със свити колене, ходилата на пода, дланите зад бедрата. Удължи гърба и с издишване се наклони назад, докато коремът започне да работи; гърбът остава дълъг, не се свива. Ако ти е лесно, вдигни едното ходило на няколко сантиметра. Колко: 5 задържания от по 3 дишания и кратка почивка. Дишане: издишването започва преди наклона; въздухът не се задържа. Честа грешка: кръстът се закръгля и потъваш назад или по средната линия на корема изпъква хребет. По-лесно: наклони се съвсем малко, с двата крака на пода. Не в първите месеци след раждане, при видима диастаза или тежест в таза; при остеопороза — само с прав гръб.

6. Ритане с един крак по корем (от пилатеса, single leg kick)

Позиция: легни по корем, подпряна на предмишници, лактите под раменете, юмруците пред теб. Срамната кост леко притиска постелката, а коремът се отлепя малко от нея — така кръстът не се прещипва. С издишване ритни дясната пета два пъти към седалището, с вдишване изпъни крака на пода; смени. Колко: 6–8 на крак. Честа грешка: потъваш между раменете, а тазът подскача при всяко ритане. По-лесно: челото върху сгънатите длани и само по едно бавно свиване на коляното. Ако те щипе в кръста, свали гърдите по-ниско. Бременните пропускат лежането по корем.

7. Обърната маса (вариант на пурвотанасана)

Позиция: седни със свити колене, стъпалата на педя едно от друго, дланите зад таза с пръсти към краката или встрани. С издишване натисни ходилата и дланите и вдигни таза, докато от коленете до раменете се получи права „маса“. Брадичката е леко прибрана, главата не виси назад. Колко: 4–5 задържания от 3 дишания. Дишане: горе дишай в ребрата, без да пускаш корема. Честа грешка: главата пада назад, раменете се събират около врата, тазът провисва. По-лесно: вдигни таза само няколко сантиметра или остани седнала и само разтвори гърдите напред. При болки в китките — юмруци; при болно рамо пропусни. Почти същата маса, но от изпънати крака и в ритъм, е четвъртото от петте тибетски упражнения.

8. Щастливо бебе (ананда баласана)

Позиция: легни по гръб, придърпай коленете към гърдите и хвани външните ръбове на ходилата или подбедриците. Коленете са по-широко от тялото, подбедриците — отвесни, ходилата сочат тавана. Нежно издърпай ходилата надолу; опашната кост остава на пода. Можеш леко да се полюлееш встрани. Колко: 6–10 дишания. Дишане: бавно; при вдишване остави корема и тазовото дъно да се отпуснат. Честа грешка: тазът се отлепя, а главата и раменете се надигат. По-лесно: само с единия крак, другото ходило на пода, или хващаш зад бедрата. В по-напреднала бременност го пропусни.

Отпускане, 2 минути. Легни по гръб или на лявата страна, както в шавасаната от пробата по хатха, и не управлявай дишането.

Не знаеш дали тазът ти стои равен в тигъра или дали коремът изпъква в лодката? Отстрани се вижда за секунди. Звънни ни и ще ти кажем кои варианти да избереш — разговорът не струва нищо.

Звънни ни · 052 992 222

Тренираш три пъти седмично, през ден, а в свободните дни ходиш пеша. Не минавай към следващата седмица, ако нещо от предишната боли или формата ти се разпада към края.

В края на месеца се провери. Стоиш ли в орела пет дишания, без да се хващаш за стената? Държиш ли обърнатата маса три дишания, без главата да пада назад? Минава ли половин лодката без хребет по корема? Ако да, удължи задържанията. Ако не, още две седмици по същия план са напълно нормални — тялото не се интересува от календара.

Каква е пропорцията? Някои часове са йога поток с няколко коремни преси накрая, други — пилатес с две пози на воина. Нито едното не е грешно, но трябва да знаеш какво получаваш. Какво е учил инструкторът? Щом няма общо обучение по йогалатес, по-важно е човекът да е учил отделно йога и пилатес и да може да обясни защо подрежда часа така.

Пита ли за корема и тазовото дъно? Ако си раждала, а никой не се интересува от диастаза, изпускане на урина или секцио, бъди внимателна. Показва ли по-лесни варианти, без да се чувстваш изоставаща? Колко жени има в залата? При пилатес частта точността е половината ефект, а в голяма група поправките са малко. Темпо: ако не успяваш да издишаш при усилие, часът не е за начинаещи, каквото и да пише в графика.

Какво да вземеш. Нехлъзгаща се постелка, прилепнали дрехи, колан или шал и вода. Тренира се боса. Яж леко и поне час преди часа — с пълен стомах работата по корем е неприятна.

Честно: в студиото ни в MGA Palace няма час с името „йогалатес“, нито отделен график за йога и за пилатес. Смесицата обаче е в основата на всяко наше занятие: асаните, дишането и баланса от йогата съчетаваме с пилатес контрол на центъра и с асистиран стречинг — разтягане, при което инструкторът помага с ръце и следи докъде е безопасно за теб в този ден. Ако търсиш групов йогалатес по разписание, по-добре потърси друга зала. Ако искаш същата идея, но с внимание само към теб, това правим.

Тренираме само жени — сама с инструктора или в малка група от няколко дами, — а бебето може да дойде с теб. На безплатната консултация ни разказваш за тялото си, за болките и за целите си, а ние ти казваме дали форматът ни ти пасва или е по-добре да потърсиш друго. Как изглежда занятието, виж на страниците йога във Варна и пилатес във Варна. Ако ти е по-удобно от вкъщи, има онлайн тренировки лично с инструктора по видео. Телефон: 052 992 222.

Запиши се за безплатна консултация →