Упражнения за корем у дома: 3 нива за жени

Когато кажем „корем“, представяме си правия коремен мускул — двете вертикални ленти от ребрата до срамната кост, които при слаб човек се виждат като плочки. Той сгъва тялото напред, но е само единият слой. Отстрани са външният и вътрешният кос мускул, които завъртат и накланят торса. Най-отдолу е напречният коремен мускул: обикаля корема като колан и го прибира навътре.

По-полезно е коремът да се мисли като цилиндър. Отгоре е диафрагмата, отдолу — тазовото дъно, отпред и отстрани — коремните мускули, а отзад — дълбоките мускули покрай гръбнака. Когато стените работят заедно, тялото е стабилно, докато вдигаш, ставаш или кашляш. Затова добрите упражнения за корем за жени не започват от броя на пресите, а от това цилиндърът да работи като едно цяло.

При всяко усилие натискът в коремната кухина се покачва — така тялото се стабилизира. Проблемът започва, когато натискът е по-голям, отколкото стените на цилиндъра могат да задържат. Тогава той търси изход през най-слабото място: напред по средната линия или надолу към тазовото дъно.

Класическата коремна преса, и още повече сядането докрай със закачени стъпала, вдига натиска рязко — особено ако се прави бързо, в серии „до отказ“ и със задържан дъх. При силен и добре координиран корем това не е проблем. Но при много жени средната линия или тазовото дъно са точно слабото място: след раждане, при диастаза, при симптоми от тазовото дъно или след години без тренировки. За тях пресата като начало е като да започнеш бягането с маратон.

Конусът — знакът, който да следиш

Ако по средата на корема се надига издължен хребет или „конус“, все едно нещо отвътре бута навън, натискът е излязъл извън контрол. Конусът не значи, че си се наранила — значи, че засега упражнението е твърде трудно и е време за по-лесен вариант. Другите сигнали: задържаш дъха, усещаш тежест или натиск надолу в таза, изпускаш капка урина. Ако си раждала, направи първо теста за диастаза у дома.

Дишането и напречният мускул

С вдишването диафрагмата слиза, ребрата се разтварят, а тазовото дъно леко поддава. С издишването тазовото дъно се повдига, а напречният коремен мускул прибира корема. Оттук идва правилото на цялата рутина: издишваш при усилието. Първо започваш да издишваш и леко прибираш долната част на корема, после вдигаш крака, главата или таза — без да стягаш докрай.

За да намериш напречния мускул, сложи пръсти малко навътре от предните издатини на тазовите кости и издишай продължително със звук „ссс“: към края под пръстите леко се стяга. Как да откриеш и тазовото дъно, виж на страницата за тазовото дъно и упражненията на Кегел.

Трябват ти постелка, стол и кърпа. Ако си бременна или родила наскоро, започни след разрешение от лекаря си.

От кое ниво да започнеш

Ниво 1, ако тепърва започваш, си след раждане, имаш симптоми от тазовото дъно или при преса виждаш конус. Ниво 2, ако отваряш коляното, без тазът да мърда. Ниво 3, ако мъртвата буболечка и мечешката стойка ти вървят без конус и без задържан дъх. При съмнение започни едно ниво по-ниско.

Ниво 1: основа (около 10 минути)

Дишане с кърпа около ребрата. Позиция: седнала на стол, стъпалата на пода, кърпа увита около долните ребра, краищата кръстосани отпред в ръцете ти. Движение: вдишай през носа и разтвори ребрата в кърпата встрани; издишай бавно, сякаш духаш през сламка. Колко: 8–10 вдишвания. Честа грешка: раменете тръгват към ушите или само коремът се издува напред. По-лесно: легнала, с длани на ребрата.

Прибиране на корема на четири крака. Позиция: дланите под раменете, коленете под таза, гърбът в естественото си положение. Движение: с вдишване остави корема да „увисне“; с издишване го придърпай към гръбнака, без гърбът да мърда. Задържане: 3–5 спокойни вдишвания с прибран корем, после отпусни; 6–8 пъти. Честа грешка: гърбът се извива нагоре или дъхът спира. По-лесно: без задържане.

Отваряне на коляното встрани. Позиция: по гръб, колене свити, стъпала на ширината на таза. Движение: с издишване отвори бавно едното коляно встрани дотам, докъдето тазът стои неподвижен; с вдишване го върни. Колко: 8 на страна. Честа грешка: тазът се завърта след коляното. По-лесно: по-малко отваряне, с длан върху тазовата кост.

Ниво 2: стабилност (около 15 минути)

Мъртва буболечка. Позиция: по гръб, ръцете към тавана, краката вдигнати със свити колене над таза. Движение: с издишване спусни едната ръка назад зад главата и противоположния крак към пода, дотам, докъдето кръстът остава спокоен; с вдишване ги върни. Колко: 6–8 на страна. Честа грешка: кръстът се извива или по средата се надига конус. По-лесно: ръцете остават горе, движиш само краката.

Мечешка стойка. Позиция: на четири крака, пръстите на краката подвити. Движение: издишай, прибери корема и повдигни коленете на два-три сантиметра от пода. Задържане: 15–20 секунди, 3–4 пъти. Честа грешка: седалището отива високо или коремът провисва. По-лесно: 5–10 секунди.

Навиване назад от седнало. Позиция: седнала, колене свити, стъпала на пода, ръцете леко хващат бедрата. Движение: с издишване подвий опашката и се отпусни назад няколко сантиметра, така че гърбът да стане като буквата С; вдишай там, с издишване се върни изправена. Колко: 6–8. Честа грешка: коремът изпъква на конус, вместо да се прибира. По-лесно: по-малко назад.

Ниво 3: сила (15–20 минути)

Обратна преса с малка амплитуда. Позиция: по гръб, краката вдигнати със свити колене над таза, ръцете на пода. Движение: с издишване завърти таза към ребрата, така че опашката да се отлепи на сантиметър-два; с вдишване се върни бавно. Колко: 8–10. Честа грешка: люлеене с краката. По-лесно: стъпалата на пода, само наклон на таза.

Коремна преса, направена правилно. Позиция: по гръб, колене свити, пръстите леко зад главата, лактите встрани. Движение: издишай и прибери корема, после навий горната част на тялото, докато лопатките се отлепят; слез бавно с вдишване. Колко: 8–12. Честа грешка: виж следващия раздел. По-лесно: вдигаш само главата, с ръка под нея.

Планк с докосване на рамо. Позиция: опора на дланите, тялото в права линия, от колене или от пръстите. Движение: с издишване докосни с едната ръка противоположното рамо, без тазът да се люшка; смени. Колко: 2 серии по 8–10. Честа грешка: тазът се клати, дъхът спира. По-лесно: с длани на стена или на маса. Десет варианта от стената до пода и колко секунди има смисъл да държиш — в статията за планка.

Как да го подредиш в седмицата

Ниво 1 — всеки ден. Нива 2 и 3 — по 2–3 пъти седмично, с ден почивка между тях, като загряваш с упражненията от по-ниското ниво. Минаваш нагоре, когато сегашното ниво ти е лесно поне две седмици. Ако те боли и кръстът, съчетай ги с рутината при болки в кръста. Когато ниво 2 ти стане лесно, разнообрази седмицата с класическите пилатес упражнения у дома — те също са подредени по нива.

Не си сигурна от кое ниво да тръгнеш? Обади се и ще ти помогнем.

Обади се: 052 992 222

Пресата не е лошо упражнение — просто рядко се прави така, както е замислена.

Дърпаш главата с ръцете. Работата я върши вратът. Пръстите само подпират тила.

Брадичката залепва за гърдите или стърчи към тавана. Остави между брадичката и гърдите място колкото за мандарина и гледай към коленете.

Задържаш дъх. Издишай, преди да тръгнеш нагоре.

Издуваш корема. При добра преса коремът остава плосък или леко се прибира. Ако се надига на конус, намали амплитудата или се върни към ниво 2.

Сядаш докрай със закачени стъпала. Тогава голяма част от работата поемат мускулите отпред на бедрото, които дърпат кръста. За корема е достатъчно лопатките да се отлепят.

Бързаш. Инерцията върши работата вместо мускулите. Десет бавни повторения с кратка пауза горе са по-полезни от петдесет на бързо.

Правиш само преси. Правият мускул е един от четирите. Добави упражнения, в които коремът пази тялото от извиване и завъртане, като мечешка стойка и планк с докосване на рамо.

Правият коремен мускул е един мускул, от ребрата до срамната кост. Можеш леко да смениш акцента: при пресата повече усещаш горната част, при обратната преса — долната. Но не можеш да тренираш само „долния корем“, както не можеш да тренираш само половин бицепс.

Упражненията „за долната част на корема“ — вдигане на крака, ножици, обратна преса — всъщност тренират едно умение: да държиш таза и кръста неподвижни, докато тежките крака се движат. Когато краката се спуснат твърде ниско, тазът се накланя напред и кръстът се извива. Затова вдигането на прави крака рядко е добър избор за начинаещи. По-добрата прогресия е отваряне на коляното, мъртва буболечка, после обратна преса с малка амплитуда.

А „коремчето“ под пъпа зависи от неща, които нямат връзка със силата: мазнини, подуване, кожа, разтегната от бременност, стойка с таз, наклонен напред. Упражненията помагат за опората и стойката, но не стопяват мазнините.

Не можеш да изгориш мазнини точно от корема с коремни упражнения. Тялото губи мазнини от целия организъм, а не там, където работи мускулът. Сто преси на ден ще направят корема по-силен, но не и по-плосък.

На талията влияят най-вече храненето, ежедневното движение, силовите тренировки за цялото тяло (у дома стигат и упражненията с ластици), сънят и стресът; как да ги събереш в седмица, има в упражненията за отслабване. Има и неща, които нямат общо с мазнините: подуването се мени през деня и през цикъла, а след бременност коремът може да остане с различна форма, дори когато килограмите са се върнали.

Тогава защо да тренираш корема? Защото силният корем дава опора на гърба, помага, когато вдигаш детето или торбите, и улеснява изправената стойка. Че коремът изглежда по-прибран, е приятен страничен ефект, не обещание.

Повечето грешки при упражненията за корем не се усещат отвътре. В студиото в MGA Palace Елина Кирилова гледа как дишаш, какво прави средната линия и накъде отива натискът, и избира нивото, от което да започнеш. Тренировките са само за жени и съчетават асистиран стречинг с елементи от пилатес, йога и мобилност.

Ако не си във Варна, работим и онлайн 1-на-1 по видео: Елина те гледа през камерата и поправя техниката в момента. Първата консултация е безплатна — обади се на 052 992 222 или остави контакт във формата и ще ти отговорим до 24 часа.

Запази безплатна консултация →