Планк: 10 варианта от стената до пода и колко секунди стигат

Планкът е задържане на тялото като дъска — опора на ръцете и на пръстите на краката, права линия от тила до петите. Коремът, седалището, гърбът и раменете работят заедно, за да не позволят на кръста да провисне към пода.

Ако започваш, не тръгвай от пода. Намери стъпалото, на което държиш 20 секунди с равен гръб и спокоен дъх, и го повтори 3–4 пъти с кратка почивка. Четири чисти задържания на стълбите обикновено дават повече от една треперлива минута на пода. Ако си раждала, имаш диастаза, усещаш натиск в таза или изпускаш урина, прочети първо раздела за тазовото дъно.

Планкът е изометрично упражнение: мускулите се стягат, а ставите не се движат. Задачата на корема тук е да се противопостави на тежестта, която дърпа таза надолу и иска да огъне кръста. Работят правият коремен мускул и дълбокият напречен, косите, седалищните, предната страна на бедрата, а при опора на дланите — и раменете с мускулите около лопатките. В страничната планка товарът минава към косите мускули, квадратния поясен мускул и средния седалищен.

Ползите, които можеш да очакваш. По-издръжлив труп за ежедневието: носиш бебе на хълбок, пазарски торби, стоиш дълго права. Сила в раменете и китките при варианта на длани. При хронична болка в кръста упражненията за стабилност на корема помагат на част от жените, но не са по-добри от другите видове редовно движение — важното е да се движиш.

Какво не прави. Не стопява мазнина точно от корема. Не замества упражненията с движение — навиване, въртене, сила на краката. Как планкът стои до тях, виж в упражненията за корем; тук е само той, но в десет варианта.

Честно: по-дълго не значи по-добре. След определен момент мускулите се изморяват и тялото започва да „виси“ на ставите — кръстът провисва, раменете се свиват към ушите, дъхът спира. Секундите след тази точка трупат грешна позиция, не сила. Затова гледай не часовника, а момента, в който формата започва да се разпада, и спирай две-три секунди преди него.

За повечето начинаещи това са 10–30 секунди. Много треньори и кинезитерапевти предпочитат няколко кратки задържания с почивка пред едно дълго: така повтаряш правилната позиция повече пъти, а умората не я разваля. Когато 3–4 по 30 секунди на едно стъпало стане лесно, не трупай секунди към минута и половина — слез стъпало по-надолу или добави движение (№8–10). За ежедневните цели рядко има смисъл да гониш повече от минута.

Дишането е част от упражнението. Когато задържиш дъха и напънеш, натискът в корема и кръвното се вдигат рязко — точно това, което не искаш при диастаза, слабо тазово дъно и високо кръвно. Брой на глас или издишвай бавно през леко отворени устни. Простият тест: ако в планка не можеш да кажеш цяло изречение, вариантът засега е твърде труден.

Провери се отгоре надолу. Главата продължава гръбнака, погледът е към пода малко пред ръцете. Раменете са над лактите или над дланите, а ти буташ опората от себе си, така че да не „увиснеш“ между лопатките. Долните ребра са леко придърпани към таза — така кръстът не се извива. Тазът не е нито висок, нито провиснал; помага да стегнеш леко седалището и да насочиш опашната кост към петите. Краката са изпънати, бедрата стегнати, петите назад.

Отстрани не се виждаш, затова ползвай помощник: сложи дръжка на метла по гърба си. Тилът, мястото между лопатките и кръстцовата кост трябва да я докосват, а под кръста да остава място колкото за дланта. Ако нямаш метла, подпри телефона на стената и се снимай отстрани.

Започни от стената (№1) и задръж 20 секунди. Ако дишаш равно, линията е права, коремът не прави конус и в таза е спокойно, следващия път опитай №2, после №3. Твоето стъпало е последното, на което 20 секунди минават чисто. Ако се спреш на стълбите или на колене, това не е изоставане, а точната доза.

Трябват ти: постелка, стена и стълбище. Ако нямаш стълби, ползвай стабилни опори с различна височина — плот, облегалката на дивана, ниска масичка или пейка. Колкото по-ниско, толкова по-трудно. Колко често: 2–3 пъти седмично стига; не е нужно всеки ден, мускулите заякват и в почивката.

Петте стъпала на стълбата. Всяко е същата права линия, но с повече тежест върху ръцете и корема. Мечешката стойка и планкът с докосване на рамото са в рутината за корем, а планкът на маса — в последната фаза на упражненията за диастаза, затова тук не ги повтаряме.

1. Планк на стената на лакти

Позиция: застани с лице към стената на една голяма крачка от нея. Сложи предмишниците на стената, лактите на височината на раменете и малко под тях, дланите отворени. Отстъпи още половин крачка назад и се повдигни на пръсти, така че тялото да стане наклонена права линия от тила до петите. Дишане: с издишване прибери леко долната част на корема и натисни предмишниците в стената. Колко: 3–4 × 15–20 секунди. Честа грешка: тазът отива назад и се сгъваш в ханша или коремът пада към стената и кръстът се огъва. По-лесно: по-близо до стената, на цели стъпала. По-трудно: по-далеч от стената или едното стъпало се отлепя от пода за две секунди.

2. Планк на стълбите

Позиция: застани пред стълбището и сложи дланите на стъпало, високо приблизително до средата на бедрото ти, точно под раменете. Отстъпи с краката назад, докато тялото стане права линия. Пръстите на ръцете сочат напред, лактите са меки, не заключени. Стъпалото да е стабилно, без хлъзгава пътечка. Дишане: издишай, докато заемаш позицията, после дишай равно, три-четири вдишвания на задържане. Колко: 3–4 × 20 секунди. Честа грешка: раменете отиват пред дланите или лактите се заключват и „увисваш“ между лопатките. По-лесно: стъпало по-нагоре. По-трудно: стъпало по-надолу — всяко е отделно ниво — или на предмишници на стъпалото.

3. Планк от колене на лакти

Позиция: легни по корем, лактите под раменете, предмишниците успоредни. Коленете остават на пода, по-назад от таза, стъпалата могат да са вдигнати. Издишай и повдигни таза, докато тилът, тазът и коленете застанат на една права. Дишане: равно, с броене. Колко: 3–4 × 20–25 секунди. Честа грешка: тазът остава високо и позата става като на четири крака, или коленете са точно под таза. По-лесно: върни се на стълбите. По-трудно: от позицията отлепи за 3–5 секунди коленете от пода и ги свали — мост към пълния планк.

4. Висок планк на длани

Позиция: на четири крака, дланите точно под раменете, пръстите разперени, средният сочи напред. Изпъни назад единия крак на пръсти, после другия, на ширината на таза. Бутни пода, лопатките се раздалечават леко. Дишане: издишване при изпъването на краката, после равно. Колко: 3 × 20–30 секунди. Честа грешка: дланите са пред раменете — товарът отива в раменете и китките, — или пръстите са обърнати навън. По-лесно: стъпалата по-широко или коленете на пода. По-трудно: стъпалата едно до друго. Внимавай: при болка в китките — №5 или вариантите в раздела за ставите.

5. Планк на лакти (класическият)

Позиция: по корем, лактите под раменете, предмишниците успоредни или дланите леко една към друга, без стиснати юмруци. Пръстите на краката са подвити. Издишай и вдигни таза и коленете заедно, като едно цяло. Натисни предмишниците в пода и мислено придърпай лактите към пръстите на краката, без да ги местиш — коремът се включва повече. Дишане: равно, с броене. Колко: 3–4 задържания по 20–30 секунди. Честа грешка: седалището отива нагоре, за да е по-лесно, или главата увисва. По-лесно: №3. По-трудно: „трион“ — от лактите избутай тялото на 3–5 сантиметра назад и го върни, 6–8 пъти, без кръстът да провисва.

Добавяш ги, когато основният планк на твоето стъпало върви чисто. Страничната планка от колене е описана в упражненията при сколиоза, а копенхагенската — във вътрешните бедра; тук стената е началото, а пълната странична — целта.

6. Странична планка на стената

Позиция: застани с едното рамо към стената, на половин-една стъпка от нея. Сложи предмишницата на по-близката ръка на стената, лакътят на височината на рамото. Стъпалата са едно до друго. Наклони се към стената като дъска, така че тежестта да мине в предмишницата, без тазът да се огъне към стената. Дишане: издишай и усети как страната към пода се стяга. Колко: 2–3 × 20 секунди на страна. Честа грешка: тазът увисва към стената или рамото се качва към ухото. По-лесно: по-близо. По-трудно: по-далеч или външният крак се отлепя на два-три сантиметра.

7. Странична планка с изпънати крака

Позиция: легни на една страна, лакътят под рамото, краката изпънати; горното стъпало е пред долното, така е по-стабилно. Горната ръка е на хълбока. Издишай и вдигни таза, докато главата, тазът и глезените застанат на една линия. Дишане: равно. Колко: 2–3 × 15–20 секунди на страна. Честа грешка: тазът пада назад или напред. Представи си, че си между две стъкла. По-лесно: от колене или №6. По-трудно: стъпалата едно върху друго или бавно спускане и вдигане на таза 6–8 пъти. Внимавай: при болезнено рамо остани на стената.

8. Планк с вдигане на крак

Позиция: висок планк (№4) или с длани на стъпалото (№2). Издишай и вдигни единия крак на 10–15 сантиметра, с изпънато коляно и петата назад. Тазът остава равен, сякаш на кръста ти стои чаша вода. Задръж две секунди и свали. Смени. Дишане: издишваш, докато кракът се вдига. Колко: 2 × 5–6 на крак. Честа грешка: тазът се завърта към вдигнатия крак или кръстът се огъва, за да вдигнеш по-високо. По-лесно: на стената или само плъзгане на стъпалото назад по пода. По-трудно: от планк на лакти или с пет секунди горе.

9. Планк нагоре-надолу

Позиция: планк на лакти (№5), от колене или от пръстите. Сложи едната длан под рамото и се избутай в планк на длани, после другата; слез обратно лакът по лакът. Дишане: издишване при изкачването. Колко: 2 × 6, като сменяш водещата ръка. Честа грешка: тазът се клати като махало и бързаш. По-лесно: от колене или с ръце на стъпало. По-трудно: стъпалата по-тясно и по-бавно. Внимавай: товари силно китките и раменете — не е за болезнено рамо, нито за китка, която те е боляла скоро.

10. Бавен алпинист

Позиция: висок планк (№4) или с длани на стъпалото. Издишай и придърпай бавно едното коляно под гърдите, без тазът да се качва; върни стъпалото на пръсти и смени. Две секунди напред, две назад — не е тичането от фитнес видеата. Дишане: издишване, когато коляното идва напред. Колко: 2 × 6 на крак. Честа грешка: седалището се вдига, раменете отиват назад зад дланите. По-лесно: на по-високо стъпало. По-трудно: коляното към противоположния лакът или две секунди пауза отпред. Внимавай: при диастаза и тазово дъно започни на стъпалото — свиването на коляното под товар вдига натиска в корема.

Планкът не е забранен при диастаза, но натоварва средната линия на корема и тазовото дъно. В него коремът е обърнат към пода и тежестта на органите виси върху стената му, а натискът отвътре расте с усилието. Затова въпросът не е „може ли“, а „на кое стъпало“. Какво е диастазата и как да я провериш — в статията за диастазата.

Конусът е знакът за спиране. Издължен хребет по средата на корема значи, че засега натискът е повече, отколкото средната линия поема — не че си се наранила. Какво точно е и как изглежда, е обяснено при натиска в корема. В планка обаче не виждаш корема си, затова първите опити прави на стената или на стълбите, където можеш да погледнеш надолу, или се снимай отстрани с телефона на пода.

Сигналите от тазовото дъно са тежест, натиск или издуване във влагалището, капка урина, изпуснати газове. Ако идват само в края на задържането, скъси го — но издуване, което напипваш или виждаш, е повод за преглед, дори да е само в края. Ако идват още на стената или продължават и след тренировката, спри планка за известно време и иди на гинеколог или физиотерапевт, който работи с тазово дъно. Как да намериш и включиш мускулите, виж на страницата за тазовото дъно.

Как да направиш планка по-щадящ. Издишай, преди да поемеш тежестта, и остави тазовото дъно леко да се повдигне с издишването — не стискай докрай. Дръж кратко, 10–20 секунди, с повече повторения. Стъпалата са по-широко. Избирай стъпало по-високо от това, което можеш, и слизай едно надолу едва след три тренировки без сигнали. След всяко повторение отпусни корема и тазовото дъно — и отпускането е умение.

Китките. В планк на длани китката е сгъната назад почти под прав ъгъл и носи голяма част от тежестта. При жените тя често е капризна: изтръпване на пръстите в бременността, болка откъм палеца след месеци с бебе на ръце, стара травма. Вариантите са три: на предмишници (№3 и №5), на юмруци с права китка или с навита кърпа под основата на дланите. Изтръпване или мравучкане в пръстите е знак да спреш, а не да изтърпиш.

Раменете. Лакътят или дланта е точно под рамото, а ти буташ опората от себе си. Ако рамото боли, стой на стената (№1 и №6) и пропусни №9, докато не се успокои. Повече — в статията за болки в рамото.

Кръстът. Ако те боли кръстът в планка, най-често тазът е провиснал или задържането е твърде дълго за сегашната ти сила. Качи се стъпало, придърпай ребрата към таза, стегни седалището и скъси секундите. Ако болката остане и след като оправиш позицията, слиза към крака или кракът изтръпва, спри и потърси преглед; за ежедневната болка виж упражненията при болки в кръста.

В бременност. Ако бременността протича нормално и лекарят не е казал друго, планкът обикновено може да продължи, особено ако си го правила и преди. С растежа на корема средната линия се разтяга, а тежестта виси все повече надолу — тогава мини на стената и на стълбите и смени страничната планка на пода с №6. Ако се появи конус, изправи наклона още. Не започвай в бременността нова и тежка програма, преди да говориш с лекаря. Спри и се обади на лекар при кървене от влагалището, изтичане на води, редовни болезнени контракции, световъртеж или прималяване, недостиг на въздух още преди усилието, болка в гърдите, главоболие, мускулна слабост, която нарушава равновесието, болка или подуване на прасеца, или ако бебето мърда по-малко от обичайното.

След раждане. Първите седмици са за дишане, тазово дъно и разходки. Към планка се връщаш след следродилния преглед и разрешение от лекаря — по възможност и след преглед при физиотерапевт за тазово дъно, — а след цезарово сечение в срока, който ти е дал лекарят. Започни от №1 и №2, дори ако преди бременността си държала минута на пода. Какво още помага в първите месеци, ще намериш на страницата след раждане.

Остеопороза. В планка гръбнакът остава неутрален, без навиване напред под товар, затова обикновено е подходящ. Рискът е другаде: лягането и ставането от пода, а при остеопороза счупванията на китката също са чести. Вариантите на стената и стълбите решават и двете. В рутината смени котка-крава с леко движение в неутрален гръб, а позата на детето — с почивка седнала с изправен гръб, защото и двете навеждат гръбнака напред. Ако си имала счупен прешлен или китка, съгласувай упражненията с лекаря. Цялата програма за костите е в упражненията при остеопороза.

Високо кръвно. Всяко статично задържане вдига кръвното, докато трае, а задържаният дъх — още повече. При добре контролирано кръвно кратките задържания на по-високо стъпало с равно дишане обикновено са безопасни. При неконтролирано високо кръвно, сърдечно заболяване или скорошен инфаркт или инсулт първо говори с лекаря си.

Таблиците, които се въртят в социалните мрежи, обикновено тръгват от 20 секунди и стигат до няколко минути за месец, всеки ден. Хубавото в тях е навикът — всеки ден по нещо малко. Проблемите са повече. Расте само времето, а то е най-малко важното. Няма стъпала, няма почивка, няма дума за диастаза и тазово дъно. И най-лошото: учат те да „изкараш“ последните секунди с провиснал кръст и спрян дъх. Ако харесваш идеята за месец с ясна цел, ползвай плана по-долу — там расте трудността, не секундите.

Планк за корем и за отслабване. Планкът укрепва мускулите под мазнината, но не я изгаря на място — такова отслабване на едно място не съществува. За няколко минути в позиция изразходваш малко енергия; мазнината по корема намалява, когато цялото тяло отслабне. Какво помага на кантара, е в упражненията за отслабване, а честно за плоския корем — в упражненията за корем.

Всяко упражнение правиш на своето стъпало: ако основният планк ти е на стълбите, и вдигането на крак, и алпинистът са там. Три пъти в седмицата, като между два дни с планк оставяш ден без него.

Трудно ти е да прецениш сама дали тазът пада и дали коремът прави конус? Звънни ни — при безплатната консултация Елина гледа планка ти отстрани, точно там, докъдето огледалото не стига.

Обади се · 052 992 222

Последната колона е за жените с диастаза, симптоми от тазовото дъно или в първата година след раждане. Тя следва знаците, а не седмиците.

Пропуснала си седмица? Повтори последната, която си завършила. Записвай си стъпалото и секундите след всяка тренировка — така виждаш напредъка дори когато огледалото не го показва. Когато планкът стане лесен, следващото логично е силата с тежест в силовите тренировки у дома.

Спри веднага при болка в гърдите, задух, който не отговаря на усилието, сърцебиене, световъртеж или притъмняване пред очите; при остра болка в кръста, рамото или китката; при изтръпване на ръката или крака; при кървене или внезапна тежест в таза. Изтръпване в областта на седалището и слабините, изпускане на урина или изпражнения, които не можеш да контролираш, или нарастваща слабост в крака заедно с болка в кръста са причина веднага да отидеш на лекар. В бременност — и при знаците от раздела по-горе.

Към лекар, ако симптомите от тазовото дъно не минават — при гинеколог или физиотерапевт за тазово дъно; ако около пъпа или по средната линия има подутина, която се вижда и в покой, а не само като конус при усилие — при хирург, за да изключи херния; ако подутината внезапно стане твърда и болезнена и не се прибира, особено с гадене или повръщане — веднага в спешното; ако болката в кръста слиза към крака; ако китката те боли и в покой; и преди да започнеш, ако кръвното ти не е под контрол. Статията е обща информация и не замества преглед.

Ние сме студио, не клиника. Диагнозата — диастаза, пролапс, херния, болка от диска — е работа на лекаря и физиотерапевта. След като те са дали зелена светлина, в MGA Palace правим асистиран стречинг и пилатес, а в пилатеса планкът присъства във варианти, адаптирани към нивото ти: от стената, от стъпало, от колене, без надпревара със секундите.

При нас тренират само жени, а групите са малки; можеш да избереш и час сама с инструктора. Живееш в друг град? В онлайн часа сте само ти и Елина: подпираш телефона встрани на пода и тя следи линията от тила до петите и какво прави коремът, докато дишаш. За разговора по телефона не плащаш — 052 992 222, или ни остави два реда в контактната форма под статията.

Искам планк по моята мярка →