Упражнения за отслабване: лесна рутина за 20 минути у дома

Упражненията за отслабване помагат, но по-различно, отколкото обещават рекламите. Мазнината не изчезва от мястото, което движиш. Тялото я използва отвсякъде, когато седмици наред харчи малко повече енергия, отколкото получава с храната. Затова кантарът зависи най-вече от чинията, а тренировките решават друго: дали ще запазиш мускулите, колко ще се движиш през деня и дали ще задържиш постигнатото.

Отдолу са: какво наистина влияе на теглото, шест лесни упражнения за цялото тяло с бутилки вода и кухненския плот, рутина за 20 минути, план за 4 седмици по 3 тренировки и какво се променя след раждане, с цикъла и около менопаузата. Ако имаш диагноза, пиеш лекарства или нещо те боли, започни от кога към лекар.

Храната и енергийният баланс

Мазнините намаляват, когато дълго време тялото получава малко по-малко енергия, отколкото изразходва. Една домашна тренировка изгаря по-малко, отколкото повечето от нас си представят, а парче торта или чаша сок я „връщат“ за минути. Движението не е безсмислено, но без промени в чинията рядко стига. Гладуване не ти трябва; работят малки постоянни неща: зеленчуци и белтък на всяко хранене, вода вместо сладки напитки, по-малко хапване прав пред хладилника. При заболяване, след раждане и докато кърмиш, режимът е добре да мине през лекар или диетолог.

Ежедневното движение: NEAT и крачките

Енергията, която харчиш извън тренировките — пешеходният път до работа, стълбите, простирането, разходката с количката, дори ставането от стола, — на английски се нарича NEAT. При жена, която седи по осем часа, тук често е най-голямото „скрито“ перо: разликата между подвижен и заседнал ден може да е по-голяма от цяла двайсетминутна тренировка. Не гони точно 10 000 крачки. Виж колко ходиш средно сега и добави 10 минути ходене на ден, а след две седмици — още 10.

Силата: мускулите, а не „масивност“

Когато ядеш по-малко, тялото губи не само мазнини, а и мускули. Силовите упражнения 2–3 пъти седмично му казват, че мускулите са нужни, и така по-голяма част от сваленото тегло идва от мазнини. Мускулите не са печка, която гори чудеса в покой, но с тях стълбите, пазарските чанти и детето на ръце тежат по-малко, а тялото изглежда по-стегнато дори при същия номер на кантара. Две бутилки вода и собственото тегло няма да те направят масивна. Същото важи и за целулита: отслабването помага, но мускулът под кожата е другата половина.

Кардиото: за сърцето и за повече минути

Бодро ходене, колело, плуване, танци — всичко, при което се задъхваш леко, но изречението още излиза. Кардиото изразходва енергия, докато го правиш, и тренира сърцето и издръжливостта. Световната здравна организация препоръчва на възрастните поне 150–300 минути умерено движение седмично плюс упражнения за сила поне два дни. Минутите не е нужно да са наведнъж: десет сутрин и двайсет вечер също се броят.

Сънят и стресът

След кратък сън много хора са по-гладни, посягат към сладко и на следващия ден се движат по-малко. Продължителният стрес действа подобно: вечерната умора и „заслужих си го“ на дивана тежат повече от една пропусната тренировка. В тежка седмица не добавяй тренировки за сметка на съня. По-добре направи 10 минути и си легни по-рано.

Защо няма колона „калории“? Изразходваното зависи от теглото, темпото и тренираността, а приложенията и часовниците често грешат. Точните числа биха изглеждали научно, без да са верни.

Шестте упражнения редуват сила и кардио и стигат до краката, седалището, гърба, раменете и корема. Нужни са ти две бутилки вода (от половин до литър и половина), стол и кухненски плот или здрава маса. Скокове няма: при кардиото само пристъпваш. Затова рутината пасва при повече килограми, на колене, които не обичат удари, след раждане, щом лекарят е разрешил, и на съседите отдолу.

Как се прави кръгът. Работиш 40 секунди, паузата е 20 и минаваш на следващото упражнение. Шестте едно след друго са един кръг — 6 минути. Почиваш минута, пиеш вода и повтаряш. Отпред има 3 минути загрявка, накрая 3 минути разпускане — общо около 19–20 минути. Темпото е такова, че дишаш учестено и можеш да кажеш кратко изречение, но не и да пееш. Ако едва започваш, първата седмица работи 30 секунди и почивай 30.

Загрявка: крачка встрани с удари · 3 минути

Позиция: права, ходилата на ширината на ханша, коленете леко свити, юмруците пред брадичката като на боксьорка. Движение: пристъпи надясно, приближи левия крак и в същия момент удари леко напред с лявата ръка; после наляво и удар с дясната. Първата минута удряш напред, втората — нагоре към тавана, третата правиш по-широки крачки и леко сгъваш коленете. Колко: 3 минути без пауза, като ускоряваш постепенно. Честа грешка: изпъваш лакътя рязко докрай, сякаш ще го „изщракаш“; ударът спира малко преди това. По-лесно: само крачките, ръцете на кръста. По-трудно: по-ниска позиция с по-сгънати колене.

1. Клек с изправяне на пръсти

Позиция: права, с гръб към стол, ходилата по-широко от таза, пръстите леко навън, ръцете напред за равновесие. Движение: бутни таза назад и надолу, сякаш ще седнеш, и слез, докъдето е удобно или докато седалището докосне стола. С издишване се изправи и в края се надигни на пръсти; спусни петите бавно. Колко: 40 секунди, около 10–14 спокойни повторения. Честа грешка: коленете падат навътре, а петите се отлепят в долната част; дръж коленете над втория-третия пръст и тежестта на цялото ходило. По-лесно: всеки път седни за миг на стола и стани без надигане на пръсти. По-трудно: бутилка пред гърдите и пауза от 2 секунди долу.

2. Звезда без скок

Позиция: права, краката събрани, ръцете покрай тялото. Движение: пристъпи с десния крак встрани и едновременно вдигни ръцете през страните нагоре като звезда, върни се и повтори с левия крак. Това е познатият „скачащ човек“, само че с крачка вместо подскок. Колко: 40 секунди в ритъм, при който се задъхваш леко. Честа грешка: стъпваш тежко на петата и извиваш кръста, когато ръцете са горе; стъпвай меко и дръж ребрата долу. По-лесно: ръцете само до височината на раменете и по-бавен ритъм — така и при чувствително рамо. По-трудно: истински подскоци, но само ако не изпускаш урина, не усещаш тежест в таза и коленете не протестират.

3. Преса над главата с бутилки

Позиция: права или седнала на стола, по една бутилка във всяка ръка до раменете, лактите под китките. Движение: издишай, стегни леко корема и седалището и бутни бутилките нагоре, докато ръцете са почти изпънати до ушите; спускай ги бавно за 2–3 секунди. Колко: 40 секунди, около 10–12. Честа грешка: извит назад кръст и изскочили напред ребра; стегни седалището и издишай, докато буташ. Ако раменете се качват към ушите, бутилките са тежки. По-лесно: седнала, с по-леки бутилки или с ръцете една след друга. По-трудно: по-пълни бутилки или гирички и спускане за 4 секунди. Ако рамото пробожда, спри и виж болките в рамото.

4. Скейтър без скок

Позиция: права, коленете меки, тежестта равно на двата крака. Движение: направи широка крачка надясно, прехвърли тежестта на десния крак и плъзни левия по диагонал назад, зад десния, докато пръстите му докоснат пода; ръцете махат като на кънки. Върни се и смени посоката. Колко: 40 секунди ритмично. Честа грешка: коляното на опорния крак пада навътре или се навеждаш напред с кръгъл гръб; гърдите гледат напред, гърбът е дълъг. По-лесно: по-къса крачка и задният крак просто стъпва до опорния. По-трудно: по-дълбоко свиване на опорното коляно или малък подскок встрани — със същите условия като при звездата.

5. Лястовица с бутилки в наклон

Позиция: права, бутилките в ръцете, коленете леко свити. Бутни таза назад и наклони тялото напред с прав гръб, около наполовина към пода; ръцете висят под раменете, дланите една към друга. Движение: с издишване разтвори ръцете встрани като криле, с леко свити лакти, докато стигнат нивото на тялото; събери лопатките и спусни бавно. Седалището и задното бедро държат наклона, а горният гръб работи. Колко: 40 секунди, около 10–12. Честа грешка: закръглен гръб и бутилки, вдигнати със замах. По-лесно: на стол, на самия ръб, с гърди, наклонени към бедрата — така кръстът почива; или без бутилки. По-трудно: по-тежки бутилки и пауза от 2 секунди горе. При остеопороза наклонът е по-малък, гърбът — прав, а седналия вариант с гърди към бедрата пропусни.

6. Бавен катерач на плота

Позиция: длани на ръба на кухненския плот или на здрава маса, на ширината на раменете. Отстъпи назад, докато тялото е права линия от главата до петите. Движение: с издишване издърпай дясното коляно към плота, върни го и издърпай лявото. Първите 20 секунди бавно, после по-бързо, ако коремът държи. Колко: 40 секунди. Честа грешка: тазът се вдига високо или провисва, дъхът се задържа. Ако по средата на корема се появи издутина като „покривче“, застани по-изправено и забави; виж и диастазата. По-лесно: длани на стената и марш на място с колене напред. По-трудно: по-ниска стабилна опора, например второто стъпало на стълбите, и по-бързо темпо.

Разпускане · 3 минути

Минута бавно ходене из стаята, докато дишането се успокои, после две минути разтягане на прасците, предното бедро и гърдите — по 3–4 спокойни вдишвания на страна. Ако искаш повече, избери от упражненията за разтягане.

Сложи таймер с интервали 40/20 или гледай часовника на телефона. Ако някое упражнение не ти върви, смени го с по-лесния вариант, без да спираш кръга.

Когато имаш само 10 минути

Две минути загрявка, един кръг и две минути ходене за разпускане. Десет минути в натоварен ден пазят навика повече, отколкото пропуснатата тренировка, която „ще наваксаш“ в неделя.

Как да я направиш по-лесна или по-трудна

Имаш четири лоста и местиш само по един наведнъж: по-дълга работа и по-къса пауза (от 30/30 към 40/20), трети кръг, по-трудния вариант на едно-две упражнения или по-тежки бутилки. Ако на другия ден мускулите леко те болят, но се движиш нормално, натоварването е наред. Ако куцаш или ставата боли, намали обратно с едно ниво.

Не си сигурна кой вариант е за теб — имаш много килограми, болят те колената или наскоро си родила? Звънни ни и разкажи; консултацията по телефона е без такса.

Звънни · 052 992 222

Цял ден на стол

Ако работиш на бюро, три тренировки седмично не компенсират изцяло девет часа седене всеки ден. Ставай поне веднъж на час за 2–3 минути: до принтера, за вода, на телефонен разговор права. Слизай спирка по-рано, когато можеш. Ако гърбът и вратът те болят от стола, започни със стойката.

След раждане

Килограмите от бременността обикновено си отиват постепенно, за месеци. Преди тренировки с темпо изчакай прегледа след раждането и разрешението на лекаря, а след секцио питай изрично. Първо идват дишането, тазовото дъно и дълбокият корем — пътя стъпка по стъпка описваме в стречинг след раждане. Ако изпускаш урина при кихане или при звездата, усещаш тежест надолу в таза или виждаш издутина по средата на корема, стой на нискоударните варианти, без подскоци, потърси преглед и виж тазовото дъно и диастазата. Ако кърмиш, не прави строги диети и пий вода; на много майки им е по-удобно да тренират след хранене. След безсънна нощ 10 минути стигат.

Цикълът и кантарът

Теглото може да се мени с килограм, понякога и повече, от ден на ден заради вода, сол, съдържанието на червата и цикъла. Преди менструация много жени задържат вода и са по-гладни, затова кантарът „скача“, без да си напълняла. Сравнявай със същия момент от предишния цикъл, не с вчера. Не е нужно да спираш тренировките по време на цикъла: в тежките дни намали темпото или направи само един кръг, а при силни спазми вместо кръга легни за вечерната рутина при болезнен цикъл — 12 минути на пода. Ако менструациите са много обилни и си постоянно изтощена, кажи на лекаря — може да проверите за анемия.

Перименопауза и менопауза

Около менопаузата много жени забелязват, че наддават по-лесно и че мазнината се събира повече около корема, а с годините мускулната маса и силата намаляват, ако не ги поддържаш. Затова след 40 силата е основа, а не добавка: 2–3 пъти седмично, с постепенно по-тежки бутилки, ластици или гирички. Помага и белтък на всяко хранене. Ако горещите вълни те будят нощем, сънят страда, а с него и апетитът — говори с гинеколога. При остеопороза или остеопения виж кои движения са безопасни в упражненията при остеопороза.

Темпото. Здравните служби в много страни смятат за разумно отслабване от около половин до един килограм седмично, а когато килограмите за сваляне са малко, и по-бавното е напълно нормално. Първите седмици кантарът понякога пада по-бързо, най-вече заради вода, после се забавя. Затова няма да ти обещаем „минус 10 за месец“: по-бързото често значи гладуване, загуба на мускули и връщане на килограмите.

Как да мериш. Тегли се сутрин, след тоалетна, 2–3 пъти седмично и гледай средното за седмицата. Веднъж на две седмици мери обиколката на талията с шивашки метър, все на същата височина. Записвай и неща, които кантарът не вижда: колко клека правиш за 40 секунди, дали се задъхваш по стълбите, как ти стоят дънките.

Прогресия. Тялото се приспособява, затова на всеки една-две седмици добавяй малко: още 10 минути ходене, по-къса пауза, трети кръг, по-тежки бутилки. Само едно нещо наведнъж — така виждаш какво работи и не се претоварваш.

Когато спре. След няколко седмици отслабването почти винаги се забавя: по-лекото тяло харчи по-малко, а хапките неусетно растат. Преди да режеш храна още, провери крачките спрямо първия месец и съня. Ако нищо не е променено, а теглото расте, върни се на кога към лекар.

Три тренировки с ден почивка между тях — например понеделник, сряда и петък — и ходене всеки ден. Това е стартът; как да подредиш цяла седмица със сила, ходене и разтягане в 3, 4 или 5 дни, има във фитнес програмата за начинаещи жени.

След четвъртата седмица смени нещо: добави упражнения с ластици, редувай рутината с тренировка за седалището или ела в студиото, за да видим заедно какво следва. Пропуснала си седмица? Повтори предишната седмица, не започвай отначало.

Стречингът и спокойните видове йога изразходват малко енергия — колкото спокойна разходка или по-малко. Сами по себе си рядко свалят килограми. Същото важи и за пилатеса на постелка, за който подробно пишем в пилатес упражненията.

Дават обаче неща, без които планът за отслабване често се разпада: тяло, което се движи без болки, за да ходиш и клякаш с охота; по-изправена стойка; по-бързо възстановяване между силовите дни; и малко спокойствие в натоварената седмица. Отслабване с йога или стречинг е реалистично, когато те са част от плана заедно с ходенето, силата и храненето, а не целият план. Кой стил йога за кого е, разказваме при йогата във Варна.

Упражненията за определена зона стягат мускула под мазнината, но тя си отива от цялото тяло, затова не очаквай зоната да отслабне първа. Какво реално могат да направят за отпуснатата кожа под мишницата, разказваме в упражненията за ръце. Корем без натиск върху тазовото дъно има в упражненията за корем, а навика за всеки ден — в сутрешната гимнастика.

Студиото не е клиника. Диагнозите и лечението са работа на лекаря, а хранителен режим при заболяване се съставя с лекар или диетолог. Да сме честни и за самите нас: асистираният стречинг и пилатесът не са главният „изгарящ“ инструмент. Те дават подвижност, стойка, сила в центъра и възстановяване — и навик, защото записан час се пропуска по-трудно от тренировка „когато намеря време“.

Енергията се харчи с ходенето и със силовите тренировки. Елина ще те научи да правиш упражненията от рутината правилно, ще подбере вариантите според колената, гърба и тазовото дъно и ще ги сменя, докато напредваш. В MGA Palace тренираш само сред жени — сама с Елина или в група до шест души, — а бебето може да дойде с теб.

Живееш в друг град или пътят до залата ти отнема час? Онлайн часът е лично с Елина по видео: тя вижда как правиш клека и скейтъра и те поправя веднага; повече за онлайн тренировките. Телефонът е 052 992 222 и за първото обаждане не плащаш. Можеш и да ни оставиш съобщение във формата отдолу.

Искам моя план за отслабване →