Крампи в краката: защо се схващат нощем, помага ли магнезият и 8 упражнения преди сън

Крампата е внезапно, неволно и болезнено свиване на мускул, което не можеш да спреш с волята си. Най-често хваща прасеца, по-рядко свода на стъпалото, пръстите или задната страна на бедрото. Трае от секунди до няколко минути и при повечето хора идва нощем, в леглото. В разговор казваме и крампи на краката, схващане на краката или спазми в краката, а лекарите пишат мускулни крампи.

В момента помага да разтегнеш мускула: изпъни коляното и издърпай пръстите към себе си или стъпи на пода. Причината често остава неясна, магнезият при повечето възрастни едва ли ще помогне, а разтягането преди сън си струва да се опита. Ако крампите са почти всяка нощ, започнали са след ново лекарство или прасецът е подут, прегледай знаците за лекар.

Всеки мускул се свива, когато нервът му изпрати сигнал. При крампата нервните окончания в мускула за кратко започват да стрелят сигнал след сигнал, без ти да си искала, и мускулът се скъсява докрай. Затова се усеща като твърда топка под кожата, а пръстите се извиват. Как точно се стига дотам, още не е изяснено, но скъсен и уморен мускул се схваща по-лесно. А най-скъсен прасецът е, когато лежиш с пръсти, сочещи надолу, тоест докато спиш.

Схващане на прасеца: първата минута

Целта е да разтегнеш точно мускула, който се е свил. В леглото изпъни коляното и издърпай пръстите и ходилото към себе си с ръка, с кърпа или с края на завивката. Ако можеш да станеш, стъпи на пода с петата долу и бавно прехвърли тежестта на схванатия крак, сякаш правиш крачка напред. Студеният под помага на много жени да „събудят“ крака, но работата я върши разтягането. Задръж, докато мускулът омекне, и ставай бавно, на светло.

Стъпалото и пръстите

Когато пръстите се свиват надолу, изправи ги с ръка към пищяла или стъпи с изпънати пръсти. Ако се разперват и вдигат, натисни ги внимателно надолу. Сводът се пуска, когато издърпаш пръстите назад и разтриеш отдолу с палец.

Задното и предното бедро

При задното бедро изпъни крака и се наклони леко напред с изправен гръб. Предното бедро се пуска обратно: свий коляното и придърпай ходилото към седалището, хваната за нещо стабилно.

След крампата и на другия ден

Когато спазъмът мине, разтрий мускула бавно с цялата длан, от глезена нагоре, и сложи топлина: топъл душ или грейка, увита в кърпа (ако стъпалата ти изтръпват или имаш диабет, по-добре само душ, без грейка). Нормално е мястото да боли и на следващия ден, понякога и два. Не е нормално прасецът да е подут, топъл и зачервен или болката да расте, вместо да намалява. Това вече е повод за лекар още същия ден.

При повечето хора няма една ясна причина. Лекарите наричат такива крампи идиопатични, тоест без открита болест зад тях. Има обаче неща, които ги правят по-вероятни, и голяма част от тях можеш да промениш.

Възрастта

Нощните крампи стават по-чести с годините: мускулите и сухожилията, които не се разтягат, се скъсяват, а нервите стават по-раздразнителни. При много жени след петдесетте крампите в прасеца се появяват за първи път, без това да означава болест.

Цял ден на стол или на крак, обувки и токчета

На стола прасецът стои скъсен и почти не работи, а на крак в магазин или болница се уморява; и двете водят до крампи вечер. Високите токчета държат прасеца скъсен с часове, а тесните обувки притискат пръстите. Уморено стъпало със спаднал свод също се схваща по-лесно: за него виж плоскостъпието.

Жега, вода и тренировка

Крампите при усилие или след него идват най-вече от умората на мускула: правиш повече или по-дълго, отколкото е свикнал. Жегата и обезводняването могат да добавят своето, но само водата не решава въпроса, затова мускулните крампи от тренировка се предотвратяват главно с постепенно натоварване. В жега пий редовно, а при дълго потене питай за напитка, която връща и солите.

Бременността

Във втората половина на бременността крампите в прасеца са много чести, особено нощем. Те имат отделен раздел по-долу.

Лекарства и заболявания

Някои лекарства могат да засилят крампите: отводняващите (диуретици), статините за холестерол, някои лекарства за кръвно налягане, някои инхалатори при астма и други. Ако крампите са започнали след ново лекарство или смяна на дозата, кажи на лекаря, който го е изписал, или на фармацевта. Не спирай лекарството сама: често има заместител, а внезапното спиране може да е по-опасно от крампата.

Крампите са по-чести и при някои заболявания: диабет, особено със засегнати нерви на краката; намалена функция на щитовидната жлеза; болести на бъбреците или черния дроб; разширени вени; притиснат нерв в кръста. Това не значи, че щом имаш крампи, имаш и някое от тях. Но ако са чести и има и нещо друго, като жажда, умора, отоци или изтръпване, личният лекар ще знае какво да провери.

Отделната крампа е неприятна, но безобидна. Ето кога не бива просто да я разтягаш и да чакаш.

Магнезият е първото, което ще ти препоръчат в аптеката и в групата на майките. Логиката звучи добре: магнезият участва в отпускането на мускула, значи повече магнезий, по-малко крампи. Проучванията обаче казват друго.

Какво показват доказателствата. През 2020 г. Cochrane, международна мрежа, която оценява клиничните проучвания, обобщи данните за магнезия при мускулни крампи. За възрастни с крампи без ясна причина, най-често по-възрастни хора с нощни крампи, изводът е, че магнезият е малко вероятно да намали честотата или силата им в смислена степен. При бременност резултатите са противоречиви: в едни проучвания има полза, в други няма.

Какво значи това за теб. Ако изследване покаже нисък магнезий, например заради лекарства или след повръщане и диария, лекарят ще реши как да го възстановиш. Ако вече пиеш магнезий и усещаш разлика, не е нужно да го спираш, но не очаквай чудо и не увеличавай количеството сама. Магнезият може да разстрои стомаха, да намали усвояването на някои лекарства (например някои антибиотици и лекарства за щитовидната жлеза) и не е подходящ при болни бъбреци. Затова първо питай лекаря или фармацевта.

Хининът: защо вече не се препоръчва

Години наред хинин се даваше срещу нощни крампи и той наистина помага донякъде. Рядко обаче може сериозно да засегне кръвта, сърдечния ритъм, слуха и зрението, затова днес здравните агенции съветват да не се използва рутинно за крампи. Не го пий сама. Тоникът съдържа съвсем малко хинин и няма доказателства, че спира крампите.

Калий, калций, витамини и „електролити“

Нисък калий, калций, натрий или магнезий може да предизвика крампи, но обикновено при болест, определени лекарства или след силно повръщане и диария, и тогава се изследва кръв. При обикновените нощни крампи калцият, витамин D и витамините от група B нямат добри доказателства. Напитките с „електролити“ имат смисъл след дълго потене, не като лек за всяка нощ.

Водата. Пий според жаждата и повече в жега и при тренировка. Голяма чаша вода точно преди лягане по-скоро ще те събуди за тоалетна, отколкото ще спре крампата.

Нощните крампи в краката са най-честият вид. Вероятно се събират няколко неща: мускулите са уморени от деня, а в леглото ходилото стои с пръсти надолу и прасецът остава скъсен с часове. Ето какво можеш да смениш още тази вечер.

Завивката. Плътно подпъхнато одеяло натиска пръстите надолу цяла нощ. Остави го свободно в краката или сложи възглавница под него в края на леглото, за да се получи малка палатка над стъпалата.

Положението. Ако спиш по корем, остави ходилата да висят извън ръба на матрака. Ако спиш по гръб, възглавница, опряна в стъпалата в края на леглото, не им дава да падат надолу. На една страна сложи възглавница между коленете. В нито една поза стъпалото не бива да стои с часове като на балерина.

Вечерта. Разтягането на прасеца и задното бедро преди сън е най-честият съвет. Честно казано: в едно проучване при хора над 55 години нощните крампи станаха по-редки и по-слаби след шест седмици разтягане всяка вечер, а други проучвания не намират разлика. То е евтино, безопасно и отнема десет минути, затова си струва да го опиташ три-четири седмици. Ако си седяла цял ден, добави кратка разходка след вечеря. Рутината е по-долу.

Дневникът. Две-три седмици записвай в колко часа, кой мускул и какъв е бил денят (стоене, жега, нова обувка, ново лекарство). Често моделът се вижда сам, а на лекаря дневникът спестява половината разговор.

Тези упражнения не спират крампата, когато вече те е хванала; за това е разтягането отгоре. Те са за вечерите между крампите, така че прасецът, стъпалото и бедрата да не остават скъсени и уморени. Някои познати движения вече ги има в блога и тук няма да ги повтаряме: разтягането на прасеца с длани на стената е сред упражненията за разтягане, разтягането на прасеца на стълбите (с изправено и със сгънато коляно) и издърпването на пръстите назад са в статията за паднал свод, а помпата с глезените в леглото е в сутрешната гимнастика. Следващите осем ги няма в другите статии. Трябват ти кърпа, стабилен стол, стена и отворена врата.

1. Кърпа около стъпалото в леглото

Позиция: седни в леглото с гръб, опрян на таблата или стената, краката изпънати. Прекарай кърпа или шал около предната част на ходилото, под пръстите. Движение: бавно дърпай кърпата към себе си, докато ходилото тръгне към теб и усетиш опън по прасеца и под коляното. Коляното е изпънато, но не го натискаш. Дишане: с всяко издишване дръпваш съвсем малко повече. Колко: по 20–30 секунди, два-три пъти с всеки крак. Честа грешка: дърпаш с раменете, гърбът се закръгля и опънът отива в кръста; сложи възглавница зад гърба. По-лесно: навита кърпа под леко свитото коляно. Същото движение спира и крампата в леглото, така че кърпата може да спи на нощното шкафче.

2. Стъпало под стола

Позиция: седни на ръба на стабилен стол без колелца, единият крак е стъпил отпред. Движение: плъзни другото ходило назад под седалката, докато петата е на път да се отлепи, но остане на пода. Коляното е свито и сочи надолу. Опънът е ниско в прасеца, над ахилеса: там е дълбокият мускул на прасеца, солеусът, който работи най-вече при свито коляно и често остава встрани от разтягането с изпънат крак. Дишане: бавно, през носа. Колко: по 20–30 секунди, два пъти с всеки крак. Честа грешка: вдигаш петата или завърташ ходилото навън. По-лесно: ходилото по-малко назад. Става и под бюрото.

3. Пръстите нагоре с гръб на стената

Позиция: застани с гръб и седалище, опрени на стената, петите на една стъпка разстояние, коленете меки. Движение: вдигни пръстите и предната част на ходилата към пищяла, петите остават на пода; задръж за миг и спусни бавно, без да пляскаш. Тук работи мускулът отпред на подбедрицата, партньорът на прасеца: когато единият се свива, другият по-лесно се отпуска. Затова и при крампа помага да издърпаш пръстите към себе си. Дишане: издишай при вдигането. Колко: 2 серии по 10–15. Честа грешка: седалището се отлепя от стената или вдигаш на тласъци. По-лесно: същото седнала, с ходила на пода. Ако те хване отпред на пищяла, спри и изпъни ходилото.

4. Коленичене върху подвитите пръсти

Позиция: коленичи на сгънато одеяло, ръцете на пода пред теб. Подвий пръстите на двата крака като за старт на бягане; провери дали и малките пръсти са подвити, а не легнали настрани. Движение: бавно седни назад към петите, докато усетиш опън под пръстите и по свода. Ръцете поемат част от тежестта. Дишане: дълго издишване; опънът е най-силен в първите секунди. Колко: 3 пъти по 15–20 секунди. Честа грешка: сядаш изведнъж с цялата тежест. По-лесно: на стол, единият крак назад с подвити пръсти на пода; бавно натисни петата напред. Ако коленете не обичат коленичене, остани на този вариант.

5. „Ръкостискане“ със стъпалото

Позиция: седни и сложи глезена на единия крак върху коляното на другия. Движение: пъхни пръстите на срещуположната ръка между пръстите на крака откъм ходилото, като при ръкостискане; ако са сковани, започни с един-два пръста. Задръж ги разтворени няколко вдишвания, после завърти бавно предната част на стъпалото пет пъти в едната и пет в другата посока. Накрая разтрий с палец свода от петата към пръстите. Дишане: спокойно. Колко: половин до една минута на стъпало. Честа грешка: насилваш пръстите да се разтворят докрай. По-лесно: само разтриване на свода. При диабет или изтръпнали стъпала използвай момента да огледаш кожата за рани.

Крампите в бедрата са по-редки, но задното бедро и прасецът са една верига по задната страна на крака и често се стягат заедно. Тези три упражнения са на пода или в леглото и стават все по-пасивни.

6. Задно бедро в рамката на вратата

Позиция: легни по гръб на пода в отворена врата, така че единият крак да мине изпънат през нея, а другият да се вдигне и петата му да опре в рамката. Движение: приближи седалището към рамката, докато усетиш опън отзад на вдигнатото бедро; коляното може да е леко свито. Ръцете лежат и нищо не дърпаш: рамката държи крака вместо теб. В последните вдишвания издърпай пръстите към себе си и опънът ще слезе към прасеца. Дишане: бавно, с по-дълго издишване. Колко: 45 секунди до минута на крак. Честа грешка: седалището е твърде близо и опънът става болка или тазът се отлепя. По-лесно: по-далеч от рамката. Ако усетиш парене или „ток“ надолу по крака, това е нервът, не мускулът: свали крака и виж упражненията при ишиас.

7. Предно бедро по корем с кърпа

Позиция: легни по корем, челото върху ръцете. Метни кърпа или колан около глезена на единия крак. Движение: свий коляното и с кърпата бавно приближи петата до седалището, докато усетиш опън отпред по бедрото. Стегни леко седалището и натисни таза в пода, за да не се извива кръстът. Дишане: спокойно, без да задържаш. Колко: 30–40 секунди с всеки крак. Честа грешка: разтваряш коляното встрани или кръстът хлътва. По-лесно: възглавница под корема или разтягането легнала настрани от статията за вътрешните бедра. В бременността избери варианта настрани.

8. Прасец върху коляното

Позиция: легни по гръб в леглото, свий левия крак и стъпи. Сложи десния прасец напряко върху лявото коляно. Движение: плъзгай бавно крака напред-назад, така че коляното да меси прасеца от сгъвката към ахилеса; на по-стегнатите места спри и завърти ходилото. Натискът идва само от тежестта на крака. Дишане: дълго издишване, отпускаш челюстта. Колко: половин до една минута на крак. Честа грешка: притискаш до болка или търкаш върху изпъкнали вени. По-лесно: седнала, разтриваш прасеца с длани отдолу нагоре. Не масажирай прасец, който е подут, топъл или боли без причина. После завий краката свободно и заспивай.

Започваш права до стената и свършваш в леглото, така че след последното упражнение просто да угасиш лампата. Ако нещо ти носи облекчение, остани в него по-дълго, а друго пропусни. Опънът е ясен, но поносим, без пружиниране.

План за 4 седмици

Смисъл има, ако разтягаш почти всяка вечер няколко седмици и записваш какво се случва нощем.

Ако след четири седмици крампите са същите или по-чести, не пробвай добавка след добавка, а занеси дневника и списъка с лекарствата си на личния лекар. Ако са намалели, задръж като навик №1 и №2. Не знаеш дали опъваш точното място? Обади се и Елина ще ти подскаже как да нагласиш позата.

Обади се на Елина · 052 992 222

Крампите в прасеца са сред най-честите оплаквания във втората половина на бременността, особено нощем. Защо, не е съвсем ясно: краката носят повече тежест, кръвообращението и стойката се променят, а тялото обработва някои минерали различно. Обикновено отминават след раждането.

Какво помага. В момента същото: изпъни коляното и издърпай пръстите към себе си или стъпи на пода. От упражненията подходящи са №1 седнала и облегната, №2, №5 и по-лесният вариант на №8. Пропусни лежането по корем (№7), а след средата на бременността и дългото лежане по гръб. Помагат разходка през деня, вода според жаждата и сън настрани, с възглавница между коленете. Магнезий и други добавки пий само ако ги препоръча твоят акушер-гинеколог: доказателствата при бременност са противоречиви.

Кога веднага към лекар. Единият прасец е отекъл, топъл или те боли: в бременността и до няколко седмици след раждането съсиреци във вените се образуват по-лесно. Внезапно подуване на лицето и ръцете, силно главоболие, промени в зрението или болка горе вдясно в корема: може да е прееклампсия. И в двата случая не чакай следващия преглед. За движението в месеците след раждането виж страницата стречинг след раждане.

Синдромът на неспокойните крака често се бърка с крампите, защото и двете идват вечер в леглото. При неспокойни крака обаче мускулът не се свива. Усещаш нещо неприятно дълбоко в краката (мравучкане, дърпане, вътрешно безпокойство) и почти непреодолимо желание да ги мръднеш. Става по-лошо, когато седиш или лежиш, и вечер. Щом станеш и походиш, отпуска, но само докато се движиш.

Защо се появява. Често причина не се открива, а понякога е в семейството. Свързан е с недостиг на желязо, дори когато кръвната картина изглежда нормална, затова лекарят обикновено проверява феритина, който показва запасите от желязо. Чест е в бременността, особено в последните месеци, и обикновено отминава след раждането. Засилват го някои лекарства (например част от тези против алергия, гадене или депресия), кофеинът, алкохолът, тютюнът и недоспиването. Ако подозираш лекарство, не го спирай сама, а питай лекаря.

Какво да направиш. Не пий желязо сама за всеки случай: излишното желязо също вреди, а дали ти трябва, се решава по изследването. Кажи на личния лекар, а при нужда той ще те насочи към невролог; ако си бременна, кажи на акушер-гинеколога. Помагат редовен сън, движение през деня, по-малко кафе следобед и кратка разходка, когато усещането дойде. Ако те държи будна повечето вечери, това е причина за преглед, а не за търпение.

Тежки крака вечер

Тежките крака не са крампа: усещането е за тежест, умора и понякога подути глезени в края на деня, особено след много стоене или седене и в жега. Най-често става дума за застой във вените, а прасецът е помпата, която връща кръвта нагоре. Помагат разходка и движение на глезените през деня, краката на възглавница вечер и прохладна стая. Компресивните чорапи може да са полезни, но какъв вид ти трябва, реши с лекаря. Видими разширени вени, отоци, които не минават до сутринта, или подуване само на единия крак са повод за преглед. Как да натовариш прасците, има в статията за целулита.

Схващане на пръстите на краката

Схващането на мускулите на стъпалото и пръстите идва най-често от умора, тесни обувки или токчета, студени крака и дълго стоене с изпънати пръсти, например на педалите в колата. Пръстите се извиват надолу или палецът тръгва нагоре. Изправи ги с ръка и стъпи на пода. За по-нататък помагат упражнения №4 и №5, по-широки обувки и топли чорапи. Ако схващането идва с изтръпване, пробождане или слабост в стъпалото, кажи на лекаря: може да е засегнат нерв.

Да сме честни: крампите не се лекуват в студио. Ние не сме лекари, не слагаме диагнози и не масажираме. Ако крампите са чести или имаш знак от таблицата, първо е личният лекар. После идва нашето, движението: в MGA Palace тренират само жени, сами с Елина или в малка група, с асистиран стречинг, йога и пилатес. Как изглежда един час, ще видиш в страницата за пилатеса във Варна.

При асистирания стречинг Елина поема разтягането на прасците и задните бедра вместо теб, плавно и докъдето ти е приятно, и ти показва кои упражнения от рутината да правиш у дома.

Ако си извън Варна, можем да работим онлайн, един към един по видео: Елина гледа през камерата как разтягаш прасеца и те поправя. Първата консултация е безплатна. Звънни на 052 992 222 или остави съобщение във формата под статията.

Искам разтягане за краката →