Целулит: защо се появява, какво помага и 8 упражнения за крака и дупе

Целулитът са вдлъбнатините и вълните по кожата, най-често по бедрата, седалището и ханша. Получават се от начина, по който мазнината под кожата е „опакована“ при жените, а не от токсини или задържана вода. Затова го имат и много слаби жени, а мъжете — рядко.

Да се махне напълно и завинаги не може с нищо от домашния арсенал. Може да стане по-малко видим: с по-плътен мускул под кожата, с повече движение през деня и — ако има наднормено тегло — с отслабване. Кремовете и масажите дават скромен или временен ефект. И още нещо, преди всичко останало: ако кожата е зачервена, гореща и болезнена, това не е козметика — прочети раздела за лекаря.

Под кожата има слой мастна тъкан, разделена на дялчета от тънки съединителни прегради — като възглавници, зашити към кожата с конци. При жените тези прегради обикновено вървят отвесно към повърхността. Когато дялчетата са по-пълни, те се издуват нагоре между „конците“, а преградите дърпат кожата надолу на местата, където са захванати. Отгоре това изглежда като портокалова кора или като матрак с копчета.

При мъжете преградите са кръстосани под ъгъл като мрежа, мазнината стои в по-малки дялове, а кожата на бедрата е по-дебела. Затова при тях повърхността остава гладка дори при повече килограми. По различни оценки целулит има при повечето жени след пубертета — често се цитират 8–9 от 10. Дерматолозите не го смятат за болест, а за нормална особеност на женското тяло, която при някои е по-изразена.

Колко се вижда. Лекарите ползват няколко скали, но за ежедневието стига прост ориентир. В първата степен кожата е гладка и вълните се появяват само когато я прищипеш или стегнеш мускула. Във втората се виждат, когато стоиш права, а изчезват, когато легнеш. В третата личат и в легнало положение. Светлината играе огромна роля — под лампа на тавана, точно отгоре, и най-гладкото бедро показва вълни.

Къде се появява. Най-често по задната и външната страна на бедрата, по седалището и ханша. По-рядко по корема — особено след бременност — а също отзад на ръцете над лакътя. Целулитът по прасците е необичаен; ако там кожата е подута и болезнена, виж раздела за лекаря.

Няма една причина, а сбор от неща, на някои от които влияеш, а на други — не.

Хормоните. Целулитът обикновено се появява след пубертета, а при някои жени се засилва в бременността. Смята се, че естрогенът има роля в това къде тялото трупа мазнина и как се държи съединителната тъкан, но точният механизъм не е изяснен. Наследствеността. Ако майка ти и баба ти имат изразен целулит, вероятно и ти ще имаш — това не е твоя вина. Възрастта. С годините, и особено около менопаузата, кожата губи колаген и изтънява, а по-тънката кожа показва по-ясно това, което е под нея.

Теглото и промените в него. Повече мазнина изпълва дялчетата и вълните личат повече. Но и бързото сваляне на килограми може временно да направи кожата по-отпусната и целулита — по-видим. Често качване и сваляне („йо-йо“) не помага на кожата. Седенето и слабият мускул. Мускулът под мастния слой е като дюшек под чаршаф: когато е плътен, повърхността изглежда по-опъната. Много часове на стол без движение означават по-слабо седалище и задни бедра. Тютюнопушенето вреди на колагена в кожата и я прави по-тънка с годините.

Митовете. Целулитът не е натрупани токсини или „шлаки“ — такива неща в мазнината няма, а черният дроб и бъбреците се справят без чайове и прочистващи режими. Не е и задържана вода: изпиването на повече вода е полезно за теб, но не изглажда бедрата. Обвивките с фолио и колани за изпотяване свалят вода от кожата за няколко часа, а не мазнина. Няма доказателства, че тесните дрехи и бельото причиняват целулит. И не е „мазнина от лош тип“ — това е същата мазнина като навсякъде, просто опакована различно.

В медицината думата „целулит“ има и съвсем друго значение. Дотук ставаше дума за безобидните вълни по кожата. Следващите състояния приличат на него само по име или на пръв поглед и не се решават с упражнения и кремове.

Да започнем с лошата новина: нито упражнение, нито крем премахва целулита напълно и завинаги, защото не променя посоката на преградите под кожата. Добрата: видът му може да се подобри, понякога доста. Ето какво казват опитът и изследванията, без рекламния шум.

Силата и мускулът. Изследванията точно за упражненията и целулита са малко, но логиката е проста. По-обемни и по-силни седалищни мускули и задни бедра опъват слоя над себе си, а редовната тренировка помага и за количеството мазнина. Повечето жени забелязват по-стегнато бедро, а не изчезнали вълни. Ефектът трае, докато тренираш.

Отслабването. Ако имаш наднормено тегло, свалянето на килограми подобрява вида при много жени, защото дялчетата под кожата се изпразват. При някои обаче кожата остава отпусната и разликата е малка — затова силата и отслабването вървят заедно. Как да отслабнеш, без да се мориш, виж в упражненията за отслабване.

Кремовете. Кофеинът в кремовете може за кратко да направи кожата да изглежда по-гладка — ефектът е от часове до дни. Ретинолът при редовно мазане в продължение на месеци в някои проучвания дава скромно подобрение, защото прави кожата по-плътна; спреш ли, ефектът постепенно изчезва. Ретинолът може да дразни кожата, а в бременност и при кърмене не се препоръчва. Марката и цената не правят крема по-ефективен — гледай съставките и бъди реалистична.

Масажът, четките и вакуумът. Раздвижват кожата, оттичат малко течност и за ден-два кожата изглежда по-гладка. Ако ти е приятно — прави ги, но не ги смятай за лечение. Силното търкане до синини не помага повече, а при разширени вени може да навреди.

Процедурите. Има апаратни и инжекционни методи — лазери, субцизия (прерязване на преградите), различни вълни. Някои дават по-траен ефект при част от жените, но имат цена, възстановяване и рискове. Правят се от дерматолог след преглед. Ние не ги правим и не препоръчваме конкретни.

Задните бедра и долната част на седалището са мястото, където целулитът личи най-често, а в ежедневието работят най-малко — на стол те просто лежат. Тези четири упражнения са точно за тях. Класическият мост, хип тръстът и румънската тяга са подробно описани в упражненията за дупе, затова тук са различни варианти. Трябват ти стабилен стол, кърпа или чорапи на гладък под, бутилка вода и дръжка на метла.

1. Мост с пети на стол

Позиция: легни по гръб пред стабилен стол, опрян в стената, така че да не се плъзга. Сложи петите на ръба на седалката, на ширината на таза, коленете малко повече от прав ъгъл, ръцете до тялото. Движение: натисни петите надолу в стола и вдигни таза, докато от раменете до коленете се получи права наклонена линия. Задръж две секунди и слез бавно. Дишане: издишваш при вдигането, вдишваш долу. Колко: 3 × 10–12. Честа грешка: вдигаш с кръста — ребрата излизат нагоре и усещаш кръста повече от бедрата. Придърпай долните ребра към таза и вдигай само докъдето седалището държи. По-лесно: стъпалата на пода, както в класическия мост. По-трудно: по-изпънати колене — тогава работи повече задното бедро — или единият крак във въздуха. Ако задното бедро се схване, свий повече коленете и го разтегли.

2. Плъзгане на петите в мост

Позиция: по гръб на ламинат или паркет, под всяка пета сгъната кърпа или просто чорапи. На килим ползвай хартиени чинии. Движение: вдигни таза в мост. Оттам бавно плъзни петите напред, докато краката почти се изпънат, без тазът да пада, после ги придърпай обратно към седалището, като натискаш с петите. Дишане: вдишваш при плъзгането напред, издишваш при придърпването. Колко: 2–3 × 6–8. Честа грешка: тазът провисва към пода, докато краката се изпъват, и кръстът поема работата. По-лесно: плъзгаш напред с вдигнат таз, но го сваляш на пода и придърпваш петите без мост — първите седмици така е напълно добре. По-трудно: четири секунди навън или само с един крак. Това е от упражненията, които се усещат и на следващия ден — започни с малко повторения.

3. Сгъване на коленете по корем с бутилка

Позиция: легни по корем, челото върху ръцете. Стисни между глезените или стъпалата пластмасова бутилка с вода от половин литър — по-късно литър и половина. Срамната кост е притисната в пода. Движение: сгъни коленете и донеси петите към седалището, после ги свали за три секунди, без кракът да падне. Дишане: издишваш при сгъването. Колко: 3 × 12–15. Честа грешка: тазът се вдига от пода и кръстът се извива; или бързаш и бутилката пада. По-лесно: без бутилка, с един крак. По-трудно: по-тежка бутилка, пауза от две секунди горе или ластик, вързан за крак на тежка мебел. Внимавай: в бременността не се ляга по корем — замени с №1.

4. „Добро утро“ с дръжка на метла

Позиция: изправена, стъпалата под тазобедрените стави, коленете леко свити. Дръжката на метлата лежи по гърба ти и опира на три места: тила, гръдния гръб и долу на кръстцовата кост. Движение: изпрати седалището назад, все едно искаш да докоснеш с него стена зад теб, и се наведи с прав гръб, докато усетиш опън в задните бедра. Изправи се, като стегнеш седалището. Дишане: вдишваш при навеждането, издишваш при изправянето. Колко: 3 × 10–12. Честа грешка: коленете се свиват и движението става клек, или гърбът се закръгля — тогава дръжката се отлепя от тила или от кръста. По-лесно: по-малка амплитуда, ръцете на бедрата. По-трудно: три секунди надолу, после раница с книги, притисната към гърдите. Ако искаш тежест, следва румънска тяга с бутилки — описана е при седалището. При болка в кръста остани в малка амплитуда.

Тук работят краката в цялата им дължина, страните на ханша и прасците. Широкият клек и упражненията за вътрешната страна са във вътрешните бедра, а страничните крачки с мини ластик — в упражненията с ластици. Ако те боли коляното, първо виж статията за коляното и прави №5 и №6 в малка амплитуда.

5. Кръстосан напад назад с опора

Позиция: изправена, с една ръка на плота или облегалката на стол. Движение: отстъпи с десния крак назад и диагонално зад левия, като при реверанс. Свий двете колене и слез надолу; предното коляно остава над стъпалото, а тазът — с лице напред. Натисни с петата на предния крак и се върни. Дишане: издишваш при изправянето. Колко: 2–3 × 8 на крак. Работи страната на седалището и предната част на бедрото. Честа грешка: предното коляно пада навътре или тазът се завърта настрани заедно с крака. По-лесно: по-малка крачка и по-малко сгъване. По-трудно: без опора, с пауза от две секунди долу.

6. Сплит клек със задния крак на стъпало

Позиция: застани с гръб към първото стъпало на стълбите или към ниска пейка, като се държиш за парапета или стената. Сложи пръстите на задния крак на стъпалото, а предния крак — на голяма крачка напред. Движение: слез право надолу, докато предното бедро стигне почти до хоризонтала или докъдето можеш без болка, и се върни горе, като буташ пода с предната пета. Тялото е леко наведено напред — така работи повече седалището. Дишане: издишваш нагоре. Колко: 2–3 × 6–10 на крак. Честа грешка: предното стъпало е твърде близо и петата се отлепя, или тежестта е на задния крак. По-лесно: задният крак на пода — това е неподвижният напад от силовите тренировки. По-трудно: бутилки или гирички в ръцете и три секунди надолу.

7. Странично ходене в полуклек

Позиция: стъпалата на ширината на таза, коленете и ханшът леко свити, като в началото на клек, ръцете на хълбоците. Движение: направи 10 крачки надясно, без да се изправяш, после 10 наляво. Стъпалата сочат напред, коленете остават над пръстите. Дишане: равно, не задържай. Колко: 3 × по 10 крачки на посока. Усещаш го отстрани на ханша — там е средният седалищен мускул. Честа грешка: подскачаш нагоре-надолу или събираш стъпалата, докато се допрат. По-лесно: по-висок полуклек и по-малки крачки. По-трудно: по-нисък полуклек, пауза от две секунди в широката позиция или мини ластик над коленете.

8. Прасци на ръба на стъпалото

Позиция: застани на първото стъпало на стълбите само с предната част на стъпалата, петите висят във въздуха, ръката е на парапета. Движение: бавно пусни петите под нивото на стъпалото, докато усетиш опън в прасците, после се изкачи възможно най-високо на възглавничките на стъпалата, спри за миг горе и се спускай, броейки до три. Дишане: издишваш нагоре. Колко: 2–3 × 12–15. По прасците целулит рядко има, но те са „помпата“ на вените: когато работят, краката по-малко тежат и отичат след ден на стол. Честа грешка: подскачаш, а тежестта се изнася към малките пръсти. По-трудно: на един крак или със свити колене, за да работи и долният мускул на прасеца. По-лесно: на равен под — този вариант е разписан при остеопорозата.

Упражненията вървят по двойки: правиш едното, после веднага другото, и повтаряш двойката. Така почиваш малко, без да губиш време. Колко тежко е правилно? Последните две повторения от всяка серия са трудни, но техниката е същата като на първото.

За разтягането в края стигат две пози: петата на стъпалото и лек наклон напред с прав гръб за задното бедро, и „фигура 4“ по гръб за седалището. Още пози ще намериш сред упражненията за разтягане. Не знаеш дали правиш моста и напада правилно? Обади ни се: на безплатната консултация Елина ще погледне отстрани как слизаш и как вдигаш таза.

Честно за сроковете: първите седмици ще усетиш, а не видиш — стълбите са по-лесни, седалището „се включва“. Видима разлика по кожата, ако изобщо стане, обикновено иска два-три месеца редовна работа, а при някои жени е малка дори тогава. Затова не мери напредъка само в огледалото.

Как да сравняваш. Снимай се в първия ден и после на всеки четири седмици: по едно и също време на деня, на същото място, с дневна светлина отстрани, в една поза. Записвай си и повторенията — ако в 8-ата седмица правиш №2 на един крак, а в първата едва вдигаше моста, мускулът е там, дори огледалото да мълчи. Когато искаш следващата стъпка с тежести, виж тренировките с гирички у дома.

Седенето. Не е причина само по себе си, но цял ден на стол значи мързеливо седалище и тежки крака вечер. Ставай на всеки 30–45 минути, дори за минута — до кухнята, по стълбите, десет надигания на пръсти до бюрото. Няма доказателства, че кръстосаните крака причиняват целулит, но смяната на позата е полезна.

Ходенето. Само по себе си рядко изглажда кожата, но е най-лесният начин да се движиш повече всеки ден, а това помага на теглото, на вените и на настроението. Ако сега почти не ходиш, започни с 15–20 минути и добавяй постепенно. Стълбите са безплатна тренировка за седалището.

Сънят. Когато спиш малко, по-трудно се възстановяваш от тренировка и по-лесно посягаш към сладко. Не е магия против целулит, но е част от всичко останало.

Храната — с прости думи. Няма храна, която „топи“ целулит, и няма забранена. За мускула е важно да има белтък в повечето хранения — месо, риба, яйца, млечни, бобови. Зеленчуците и плодовете помагат за ситостта. По-малко силно преработени храни, сладки напитки и алкохол помагат за теглото и за кожата. Строгите диети с бързо сваляне и връщане на килограмите правят обратното на това, което искаш.

В бременност. Хормоните и нормалното качване на килограми често правят целулита по-видим — това е очаквано и не е времето да се бориш с него. При бременност без усложнения и без забрана от лекаря движението обикновено е полезно: ходене и леки упражнения в стоеж като №5, №7 и №8 с опора. По корем (№3) не се ляга, а във втората половина замени упражненията по гръб с варианти в стоеж, ако ти прималява по гръб или просто не ти е удобно. Без кремове с ретинол. Прекъсни тренировката и потърси лекаря си, ако имаш кръв или течност от влагалището, редовни болезнени стягания на корема, замайване, болка в гърдите или едностранно подут и болезнен прасец.

След раждане. Тялото има нужда от месеци. Упражненията идват, след като на контролния преглед след раждането лекарят ти е дал зелена светлина. Ако имаш диастаза или усещане за натиск в таза, започни от дишането и тазовото дъно — виж диастазата и страницата след раждане. Целулитът по корема след бременност често е по-скоро отпусната кожа; тя се прибира бавно, а упражненията за корем помагат на мускула под нея.

Около менопаузата. Спадът на естрогена ускорява загубата на колаген и мускул, кожата изтънява, а тялото започва да трупа повече мазнина в талията. Тогава силовите упражнения са още по-важни — не само заради кожата, а и заради костите. Ако имаш остеопороза, съгласувай №4 и №6 с лекаря си и започни в малка амплитуда.

Целулит по ръцете. По задната страна над лакътя помага същото: сила за трицепса и раменете и движение. Упражненията са в упражненията за ръце.

Ще бъдем честни и тук. Не правим масажи, антицелулитни процедури, вакуум, лимфен дренаж или обвивки. Не продаваме кремове. Нашето е движението: в MGA Palace правим пилатес и силова работа за седалището, бедрата и корема, а асистираният стречинг помага на ханша и задните бедра да се движат свободно, за да тренираш в пълна амплитуда. Повече за часовете — на страницата за пилатес във Варна.

Групите са малки и в тях са само жени; ако искаш, тренираш и насаме с инструктора. Не си във Варна? Онлайн часът е индивидуален — телефонът стои на пода встрани от теб, а Елина следи дали тазът е равен в моста и накъде отива коляното в напада. Първият разговор е безплатен: звънни на 052 992 222 или напиши няколко думи във формата най-отдолу.