Сутрешна гимнастика: 7 минути в леглото и до него

Сутрин тялото е сковано, защото цяла нощ почти не си мърдала. Ставите, мускулите и гърбът имат нужда от няколко минути движение, за да „тръгнат“. За това не ти трябва тренировка, а леки движения, които будят тялото постепенно: от леглото към краката.

Тук са 8 упражнения — 4 в леглото и 4 до него, — подредени в 7 минути, вариант за 3 минути и по-дълъг за 12–15, кратка последователност сутрешна йога за начинаещи, честен отговор дали сутрешните упражнения помагат за отслабване и план за 4 седмици. Ако сковаността трае повече от половин час или ставите са подути, първо виж тревожните признаци по-долу.

Ставите след нощта

Ставите обичат движението: течността, която ги „смазва“, и меките тъкани около тях работят най-добре, когато се движиш. След часове в едно положение ставата прилича на врата, която дълго не е отваряна — първите движения са тежки, после тръгва. Затова лекото схващане, което минава за няколко минути, е нормално, особено с годините.

Гърбът сутрин

Докато лежиш, междупрешленните дискове не носят тежестта на тялото и поемат вода. Сутрин са малко по-„пълни“ — затова сутрин си малко по-висока, отколкото вечер, — а гърбът се усеща по-твърд. Много специалисти по гръб съветват в първия час след ставане да не правиш дълбоки наклони напред от изправено положение със заоблен гръб и да не вдигаш тежко. Затова в тази рутина наклонът е с дълъг гръб, а сутрешното разтягане е меко, не докрай.

Кръвното и равновесието

Сутрин тялото е малко по-хладно, а равновесието се събужда постепенно. Ако скочиш рязко от леглото — особено при ниско кръвно, в бременност или с лекарства за кръвно, — може да ти причернее. Преди да се изправиш, поседи на ръба на леглото поне три спокойни вдишвания.

Позата за сън

Ако се будиш схваната на едно и също място, погледни и как спиш. Свита на ръба до детето, по корем с извърната глава или на твърде висока възглавница тялото стои часове накриво. За врата и възглавницата прочети статията за схванат врат сутрин.

Започваш, щом спреш алармата, по гръб и с възглавница под главата. Матракът е мек, затова движенията са малки и бавни: целта не е да се разтегнеш докрай, а да събудиш тялото. Дишай спокойно и не задържай дъха.

1. Протягане по диагонал

Позиция: по гръб, краката изпънати, ръцете покрай тялото. Изпълнение: плъзни дясната ръка над главата, сякаш посягаш към горния ляв ъгъл на леглото, а с лявата пета бутни към долния десен ъгъл. Тялото се удължава по диагонал, от дланта до петата. Задръж три спокойни вдишвания, отпусни и смени: лява ръка, десен крак. Ако ти се прозява, не се спирай. Колко: по 3 на страна, около минута. Честа грешка: кръстът се извива като мост, а ребрата изскачат нагоре; издишай и остави гърба да лежи. По-лесно: ако рамото не пуска ръката над главата, свий лакътя и я плъзни по възглавницата, докъдето е удобно. Спри, ако: те схване прасецът — издърпай пръстите към себе си, вместо да ги изпъваш. Ако това ти се случва и нощем, виж крампите в краката.

2. Помпа с глезените

Позиция: по гръб, краката изпънати, може и под завивката. Изпълнение: издърпай пръстите към себе си, докато усетиш прасеца, после ги изпъни надалеч като балерина. Движението е от глезена, коленете са отпуснати. Колко: 20 бавни пъти, около половин минута. Честа грешка: бързо „пляскане“ с ходилата; бавното движение раздвижва повече. По-лесно: по един крак. Прасецът работи като помпа за кръвта в краката, затова това упражнение е полезно след дълго лежане, в бременност и след раждане.

3. Чистачки с коленете

Позиция: по гръб, коленете свити, ходилата на матрака малко по-широко от таза, ръцете встрани. Изпълнение: остави двете колене бавно да паднат надясно, докъдето е удобно, върни ги в средата и ги пусни наляво, като чистачки на кола. Раменете остават на леглото, погледът може да тръгне в обратна посока. Колко: 8–10 на страна, в ритъма на дишането, около минута. Честа грешка: хвърляш коленете с инерция докрай или вдигаш рамото. По-лесно: по-малка дъга и ходилата по-близо едно до друго. Ако те боли срамната кост — в бременност или след раждане, — дръж коленете събрани, а дъгата малка.

4. Топка и стрела настрани

Позиция: легнала на едната страна, главата на възглавницата. Изпълнение: с издишване се свий на топка: коленете към гърдите, брадичката леко надолу, ръцете около коленете. С вдишване се изпъни като стрела: ръцете над главата, краката дълги, тялото в една линия. Обърни се на другата страна през гърба, със свити колене. Колко: по 3 на страна, около минута; последното изпъване завърши на страната, откъдето ставаш. Честа грешка: при изпъването извиваш кръста назад; по-скоро се удължи, отколкото да се огъваш. По-лесно: само коленете към гърдите и обратно, ръцете остават пред теб. Спри, ако: свиването засилва болката в кръста или слабините; тогава прави само изпъването.

Как да станеш. От страната спусни краката от леглото и се избутай с ръце до седнало, вместо да се надигаш право нагоре като в коремна преса. Така пазиш кръста, а в бременност, след раждане и при диастаза това е най-нежният начин да станеш.

Седни на ръба на леглото, със стъпалата на пода на ширината на таза. Следващите четири упражнения не искат място: стигат ти ръбът на леглото и квадратен метър под до него.

5. Завъртане седнала на ръба

Позиция: седнала на ръба на леглото, ходилата стъпили, ръцете кръстосани на гърдите, дланите на раменете. Изпълнение: порасни нагоре от темето и завърти гърдите и главата надясно, докъдето е удобно; тазът и коленете остават да гледат напред. Върни се в средата и завърти наляво. Колко: по 5 бавни на страна, около минута. Честа грешка: коленете тръгват с тялото или се свличаш назад в кръста. По-лесно: ръцете на бедрата и по-малко завъртане. При остеопороза завъртай до удобно, а не докрай.

6. Прегръдка и разтваряне

Позиция: права до леглото, краката на ширината на таза, коленете меки. Изпълнение: разтвори ръцете широко встрани на височината на раменете, с дланите напред, после ги събери пред гърдите и се прегърни; редувай коя ръка е отгоре. Темпото е спокойно, като махало, а не замах. Колко: 10–12 пъти, около половин минута. Честа грешка: хвърляш ръцете назад с рязък тласък, а кръстът се извива. По-лесно: седнала на ръба и с по-малък обхват. Спри, ако: рамото пробожда; тогава движи ръцете по-ниско и прочети за болките в рамото.

7. Дълъг гръб с ръце на леглото

Позиция: застани пред леглото, дланите на матрака на ширината на раменете. Изпълнение: отстъпи назад, докато ръцете се изпънат, и бутни таза назад, сякаш затваряш чекмедже с дупето. Гърбът е прав от опашката до темето, главата между ръцете, коленете леко свити. Усещаш опън под мишниците и по задната страна на бедрата. Задръж 3–5 вдишвания, после пристъпи напред и се изправи, като буташ таза напред, без да се навиваш. Колко: 2 пъти, около минута. Честа грешка: гърбът се закръгля, а главата увисва; свий повече коленете. По-лесно: ръцете на по-висока опора — скрин или перваз. Със същото движение — таз назад, гръб дълъг — вдигай бебето от креватчето.

8. Кръстосан марш

Позиция: права до леглото, при нужда с една ръка на таблата. Изпълнение: вдигни дясното коляно и го докосни с лявата длан, после смени: ляво коляно, дясна ръка. Тялото е изправено: коляното идва към ръката, а не ти към коляното. Колко: 30–40 крачки, около минута; ускорявай постепенно, докато дишаш по-бързо, но още можеш да говориш. Честа грешка: навеждаш се силно напред, за да стигнеш коляното. По-лесно: докосвай бедрото над коляното или марширувай без кръстосване, с ръка на таблата. В бременност, след раждане и при изпускане на урина марширувай без подскоци.

Осемте упражнения в един ред: три минути и половина в леглото и толкова до него. Не е нужно да гледаш часовника, броят на повторенията стига.

Когато нямаш време: 3 минути

Протягането по диагонал (№1), чистачките (№3) и кръстосаният марш (№8) — по минута. Това е минимумът за сутрините, в които бебето те вика или закъсняваш. Три минути всеки ден пазят навика по-добре от половин час веднъж седмично.

Когато има време: 12–15 минути

Направи седемте минути, после петте минути сутрешна йога отдолу и завърши с 3 минути бодро ходене: до магазина, по стълбите или около блока. Ако вратът е схванат, вместо ходенето направи сутрешното отключване от статията за схванат врат. А в почивен ден опитай 10-минутния поток за мобилност, който раздвижва глезените, ханша и раменете по-обстойно.

Не знаеш кое от упражненията е за теб — бременна си, имаш диагноза или нещо те боли? Обади се и разкажи; първото обаждане е безплатно.

Звънни · 052 992 222

Ако ти харесва йогата, сутрешната йога може да продължи гимнастиката. Тази кратка последователност е за първите седмици: боса на килим или на постелка, не по чорапи на хлъзгав под. Във всяка поза остани около 5 спокойни вдишвания. Какви видове йога има и коя за кого е, сравняваме в статията видове йога, а как я съчетаваме в студиото — на страницата за йога във Варна.

Планина с ръце нагоре. Застани с ходилата на ширината на таза и тежестта равно на петите и пръстите. С вдишване вдигни ръцете над главата, с издишване ги спусни; 5 пъти. Раменете стоят далеч от ушите.

Дърво с ръка на стената. Пренеси тежестта на левия крак и опри дясното ходило на вътрешната страна на левия глезен или прасец, но не на коляното. Едната длан е на стената, другата пред гърдите. Ако се клатиш, остави пръстите на десния крак на пода. После смени крака.

Воин II. Застани широко, с лице встрани. Завърти дясното стъпало навън, а лявото — леко навътре. Свий дясното коляно над глезена, разпери ръцете на височината на раменете и гледай над дясната длан. Коляното сочи към малкия пръст, не пада навътре; ако бедрото гори, свий го по-малко. Смени страната.

Куче с лице надолу със свити колене. От четири крака подвий пръстите и вдигни таза нагоре и назад. Коленете остават свити, а петите не е нужно да стигат пода; гърбът е дълъг, главата — между ръцете. При високо кръвно, глаукома или ако ти се вие свят с главата надолу, прави го с длани на стената.

Почивка с дълго издишване. Седни с кръстосани крака или на петите и направи 5 вдишвания, при които издишването е малко по-дълго от вдишването. Ако искаш още, добави котка–крава и позата на детето от упражненията за кръст.

Сутрешната йога не е състезание: излез от поза, в която те боли или не можеш да дишаш спокойно. В бременност е по-добре да учиш йога с инструктор по пренатална йога и с разрешение от лекаря.

Ако вместо йога ти е разказвала приятелка за сутрешен комплекс от пет движения по 21 пъти, става дума за петте тибетски упражнения. Там има въртене, вдигане на краката и куче с главата надолу, затова сме ги разгледали отделно, с по-лек вариант за всяко.

Какво могат. Да започнеш деня в движение, а то често води още движение: ставаш по-леко, по-малко те боли и по-охотно вървиш пеш и се качваш по стълбите. Всичко, което се движиш извън тренировката — ходене, домакинство, игра с децата, — понякога се нарича NEAT, и за деня то тежи повече от седем минути гимнастика. Сутрешният навик е и малко доказателство пред самата теб, че държиш на обещанията си, а това помага и в храненето.

Какво не могат. Седем минути леко раздвижване изразходват малко енергия. Упражненията на гладно не топят мазнините магически: за отслабването решава балансът за дните и седмиците — храната, сънят, общото движение и силовите упражнения, — а не дали си закусила преди гимнастиката, или след нея. И нито едно упражнение не топи мазнина точно там, където го правиш: чистачките няма да стопят талията.

Ако целта ти е да отслабнеш, ползвай сутринта за навика, а за изразходването добави ходене през деня и две-три по-сериозни тренировки седмично, например кръговите упражнения за отслабване у дома. При диабет, особено ако приемаш инсулин или лекарства, които понижават кръвната захар, попитай лекаря дали и кога е безопасно да се движиш на гладно.

С бебе или малко дете

С малко дете сутринта започва, когато реши то. Ако бебето спи до теб, №1 и №2 се правят, без да го събудиш, а чистачките и топката остави за момента, в който то е в креватчето. Докато правиш упражненията до леглото, не оставяй бебето на ръба. След лоша нощ направи 3-минутния вариант, а по-големите деца с удоволствие ще маршируват с теб. Ако вратът те боли от нощните хранения, виж статията за схванатия врат.

Цял ден на бюро

Ако след час ще седиш с часове, сутринта е шансът да раздвижиш гърба и ханша, преди да се „сгънеш“ на стола. Завъртането (№5) и прегръдката (№6) стават и на работния стол между две срещи. За стола, екрана и раменете прочети статията за стойката.

Бременност и след раждане

В бременност сутрешната гимнастика обикновено е позволена, ако лекарят не е казал друго. След средата на бременността не лежи дълго по гръб: ако ти се вие свят, гади ти се или сърцето се ускорява, легни на лявата страна. Затова №1–3 прави полуседнала, с възглавници под гърба, а №4 — само на страна. Ставай винаги през страната.

След раждане помпата с глезените и спокойното дишане обикновено са позволени още в първите дни, ако лекарят не е казал друго. Останалото добавяй, щом лекарят те прегледа и разреши, а след секцио попитай изрично. Как да се върнеш към движението в първите месеци, има в стречинг след раждане, а ако при марша или кихане изпускаш урина — тазовото дъно.

Около менопаузата

Около менопаузата много жени усещат, че сутрин ставите са по-твърди и тръгват по-бавно. Сутрешното раздвижване помага, но заедно със силови упражнения два-три пъти седмично, защото мускулите и костите се нуждаят от натоварване, не само от разтягане. При остеопороза или остеопения завъртай (№5) до удобно, а не докрай, пази гърба дълъг в №7 и вместо кучето в йогата избери стената; повече има в упражненията при остеопороза. Ако сковаността е в малките стави на ръцете и трае над половин час, върни се на тревожните признаци.

Закачи я за нещо, което и без това правиш. Не „ще правя гимнастика сутрин“, а „щом спра алармата, правя №1“. Упражненията в леглото закачи за алармата, а тези до леглото — за друго сигурно действие. Можеш да ги правиш и в кухнята, докато кафето се вари.

Започни смешно малко. Първата седмица — само 3 минути. Лесно е да продължиш, когато ти се иска още, и трудно да започнеш, когато те чака четвърт час.

Махни пречките вечерта. Зареждай телефона далеч от леглото, за да станеш, щом звънне. Остави чаша вода до леглото. Ако спиш с партньор, кажи му за плана си, за да не ти е неудобно да се протягаш.

Отбелязвай. Хартиен календар на хладилника и отметка за всяка сутрин. Пропуснеш ли ден, не се наказвай с двойна доза, а просто не пропускай втори подред.

Сутрин не става? Седемте минути вечер също раздвижват тялото, само не те будят. Важното е да се движиш всеки ден.

Целта на първия месец не е гъвкавост, а сутрини, в които не се питаш дали ще го направиш.

Изпусната седмица? Върни се една стъпка назад, без да започваш от нулата. А когато сутрешните минути станат навик и искаш да добавиш сила и ходене, готова седмица за начинаещи има във фитнес програмата за жени.

Ние сме студио, а не лечебно заведение. Диагнози поставя лекарят, а ревматизмът и болките в ставите се лекуват при него. Ако обаче просто се будиш схваната и не знаеш откъде да започнеш или лекарят ти е разрешил движение, Елина ще ти покаже кои от тези упражнения са за теб и кои да смениш.

Студиото в MGA Palace е само за жени, а часовете са един към един или в малка група. По време на асистирания стречинг Елина води тялото ти бавно и спира преди болката, а упражненията за у дома избираме според това какво те схваща сутрин.

Не си във Варна или не ти остава време за път? В онлайн часовете сме само ти и Елина: тя те гледа през камерата, докато се движиш, и поправя движенията. Звънни на 052 992 222 — първият разговор е безплатен — или ни остави съобщение във формата по-долу.

Искам сутрешна рутина за мен →