Упражнения за вътрешна част на бедрата: 10 у дома

Вътрешната част на бедрата се тренира от две посоки. Първо сила — събираш краката срещу съпротивление: топка между коленете, ластик, собствената ти тежест при копенхагенската планка. После гъвкавост — спокойно разтягане в широки позиции като пеперудата и жабата. Трябват ти и двете: мускул, който е само разтегнат, но слаб, не пази добре таза.

Три кратки тренировки седмично стигат. Отслабване точно на това място не очаквай — какво реално се променя, ще прочетеш по-долу. А ако мечтаеш за страничен шпагат, адукторите обикновено са основното, което те дели от него.

Адуктор значи „привеждащ“ — мускул, който води крака към средата на тялото. От вътрешната страна на бедрото обикновено се изброяват пет. Всички тръгват от долната част на таза, около срамната кост, и се захващат надолу по бедрената кост.

Гребенестият е най-горе, в гънката на слабините. Късият и дългият привеждащ лежат един върху друг; дългият е най-отпред и пострадва най-често — при подхлъзване, ритник или рязко разкрачване. Големият привеждащ е най-мощният: стига почти до коляното и помага на седалището, когато ставаш от стол или изкачваш стълби. Грацилисът е тънка лента по вътрешния ръб и единственият от петте, който минава под коляното.

В ежедневието те най-вече стабилизират. Във всяка крачка има момент, в който цялата ти тежест е на единия крак; тогава вътрешните бедра и средният седалищен заедно държат таза хоризонтален, а коляното — над стъпалото. Работят и при рязка смяна на посоката или на заледен тротоар.

Седенето. На стола бедрата са свити, а коленете — неподвижни. Вътрешните бедра нито работят, нито стигат до края на обхвата си, а обхват, който не ползваш, тялото постепенно спира да ти дава. Общата подвижност на ханша връщаш с упражненията за мобилност.

Бременността. Хормонът релаксин прави връзките на таза по-еластични, а срамната става (симфизата) отпред може да стане по-подвижна и болезнена. Тогава широките разкрачвания дразнят, вместо да помагат.

След раждането. Носиш бебето на ханша, кърмиш в една и съща поза, а връзките в таза може още да не са се стегнали. Много жени усещат вътрешните бедра едновременно слаби и „дърпащи“.

Коленете, които падат навътре. Ако в клек или при слизане по стълби коляното тръгва навътре, причината рядко е един мускул — обикновено е сбор от слабо седалище, хлътнало стъпало и навик. Вътрешните бедра са част от картината; страничната сила на ханша градиш с упражненията за дупе. Ако коляното вече боли, започни от статията за болката в коляното — там са и упражненията за предното бедро, които пазят капачката.

Тазовото дъно. Вътрешните бедра и тазовото дъно са съседи и често се включват заедно — много жени усещат лек повдигащ импулс отдолу, когато притиснат топка между коленете. Това обаче не е тренировка за тазовото дъно и не я замества. Ако изпускаш урина или усещаш тежест долу, прочети първо за тазовото дъно.

Два простички теста без норми: показват дали едната страна е по-слаба или по-стегната. Запиши резултата и го сравни след четири седмици.

Тест 1: пеперуда до стената

Седни с гръб на стената, събери стъпалата и ги придърпай към себе си, докъдето е удобно. Остави коленете да паднат встрани, без да ги буташ. На една височина ли са? Измери с юмрук или педя разстоянието от всяко коляно до пода или се снимай отпред. Разликата между страните е по-важна от самото число.

Тест 2: задържане на долния крак

Легни на дясната страна, подпряна на лакът, свий горния крак и стъпи с ходилото пред долното коляно. Вдигни изпънатия долен крак на около педя и го задръж, докато можеш, без тазът да се търкулва назад. Засечи секундите и смени страната. Ако едната издържа видимо по-малко, започвай упражненията от нея.

Важно: остра болка в слабините или точно в срамната кост по време на теста е повод за преглед, не за тренировка.

Постелка, стабилен стол, диван, мека топка или навита хавлия и, ако имаш, плосък или тръбен ластик. Към всяко упражнение ще намериш позиция, изпълнение, брой, типична грешка и облекчение. Силовите правиш бавно, с издишване при усилието; последните две повторения са трудни, но чисти. Разтягането идва след тях: стигаш до ясен, но приятен опън, дишаш и не пружинираш. Ако щипе в слабините или в коляното, намали обхвата.

Започни оттук. Най-нежният вариант — стискане на възглавница по гръб — е описан при болките в таза; тук тръгваме една стъпка по-нататък.

1. Долният крак нагоре, легнала настрани

Позиция: на дясната страна, главата на дланта. Горният крак е свит и стъпва пред долното коляно. Долният е изпънат, пръстите сочат напред. Изпълнение: издишай и вдигни долния крак на 10–15 сантиметра, водейки с вътрешния ръб на петата; задръж секунда и го спусни, без да го оставяш да легне. Колко: по 10–15 от всяка страна, две серии. Честа грешка: пръстите гледат нагоре и работи предното бедро. По-лесно: по-малък обхват. По-трудно: пет секунди горе или лека тежест на глезена.

2. Копенхагенска планка с коляно на дивана

Позиция: на една страна до дивана, лакътят точно под рамото. Горният крак е изпънат и лежи на седалката с вътрешната страна на коляното — не на глезена. Долният е свит на пода. Изпълнение: издишай, натисни с горното коляно в седалката и вдигни таза, докато рамото, ханшът и коляното застанат в права линия; долният крак помага колкото е нужно. Колко: 3–4 задържания по 10–20 секунди за всяка страна. Честа грешка: тазът провисва или рамото се свлича към ухото. По-лесно: по-ниска опора, например стъпало, и задържане само 2–3 секунди. По-трудно: долният крак се отлепя от пода. Опората на глезена остави за напреднал етап.

3. Мост с топка между коленете

Позиция: по гръб, свити колене, стъпалата успоредни, на педя едно от друго; между коленете — мека топка или навита хавлия. Изпълнение: притисни топката на около половин сила, издишай и повдигни таза, докато коленете, ханшът и раменете се подредят; остани горе три спокойни вдишвания, без да отпускаш натиска, и слез прешлен по прешлен. Колко: 8–10 пъти. Честа грешка: стискаш докрай, спираш дъха, а кръстът се извива горе. По-лесно: само притискане, без мост.

Тези три натоварват вътрешните бедра заедно с предното бедро и седалището — вършат работа и като общи упражнения за бедра, с опора и без дълбоки позиции.

4. Широк клек до стол

Позиция: с гръб към стол, ходилата по-широко от раменете, пръстите леко навън, колкото ти е удобно. Изпълнение: изнеси таза назад и надолу, като насочваш коленете над пръстите; докосни седалката и, без да сядаш, се изправи с издишване. Колко: две серии по 10–12. Честа грешка: коленете се събират навътре или петите се отлепят. По-лесно: по-висок стол. По-трудно: бутилка вода пред гърдите. Дълбочината я определя столът — не слизай по-ниско, отколкото е удобно за коленете.

5. Страничен напад с опора

Позиция: изправена, ръцете на облегалката на стол пред теб, ходилата широко. Изпълнение: пренеси тежестта към десния крак и свий дясното коляно, като изнасяш таза назад; левият остава изпънат и от вътрешната му страна се появява опън. Върни се в средата с натиск в дясната пета. Колко: по 6–8 във всяка посока. Честа грешка: гърбът се огъва напред и петата на свития крак се вдига. По-лесно: по-тесен стоеж и съвсем малко свиване. Всъщност това е облекчен казашки клек.

6. Привеждане с ластик изправена

Позиция: вържи плосък или тръбен ластик ниско за крака на тежка маса. Застани странично, с крака откъм масата в примката над глезена, и отстъпи, докато ластикът се опъне; ръката е на облегалка. Изпълнение: с издишване придърпай крака пред опорния, леко кръстосвайки, и го върни за три секунди. Колко: по 12–15 с всеки крак. Честа грешка: торсът се накланя встрани, а тазът се завърта, за да компенсира. По-лесно: по-лек ластик. Как се закрепва ластик и какъв да вземеш, обяснихме в упражненията с ластици.

Разтягай след силовите упражнения или вечер, когато тялото е топло. Опънът е по вътрешната страна на бедрото, не в срамната кост и не в коляното. Бременна си или те боли отпред в таза? Първо виж какво да промениш.

7. Пеперуда с притискане

Позиция: седнала с гръб на стената, стъпалата събрани, дланите от вътрешната страна на коленете. Изпълнение: пет секунди натискай коленете нагоре към дланите с около една трета от силата си, а ръцете не ги пускат. Пусни, издишай и остави коленете да слязат малко по-ниско сами — не ги натискай. Колко: 3–4 цикъла, после 30 секунди спокойно. Честа грешка: прегърбваш се, защото гониш гърдите към стъпалата. По-лесно: стъпалата по-далеч или възглавници под коленете.

8. Коленичила, единият крак встрани

Позиция: на четири крака, с постелка под коляното. Изпъни десния крак встрани, цялото ходило на пода, пръстите напред. Изпълнение: бавно изнеси таза назад към лявата пета, докато усетиш опън по вътрешната страна на изпънатия крак; задръж 2 секунди и се върни. Колко: 8–10 плавни люлеения, после 20–30 секунди задържане. Честа грешка: кръстът провисва или изпънатото коляно се извърта към пода. По-лесно: на предмишници. Понеже коляното е изпънато, тук се разтяга и грацилисът.

9. Жаба

Позиция: на предмишници и колене, коленете широко встрани върху сгънато одеяло, глезените в линия с коленете. Изпълнение: дишай и бавно изнеси таза назад, докато усетиш опън от вътрешната страна на двете бедра; задръж, после се придвижи наполовина напред. Колко: 30–45 секунди, два пъти. Честа грешка: още в началото разтваряш коленете прекалено широко и кръстът пропада. По-лесно: половин жаба — по корем, единият крак свит встрани, другият изпънат назад.

10. Крака на стената във V

Позиция: по гръб, седалището близо до стената, изпънатите крака нагоре по нея. Изпълнение: бавно плъзни петите встрани, докато краката оформят V и усетиш лек опън; остани и дишай. За да излезеш, свий коленете и ги събери с ръце. Колко: 1–2 минути. Честа грешка: стоиш, докато краката изтръпнат. По-лесно: с длани, които подпират бедрата отвън. В напреднала бременност го пропусни — дългото лежане по гръб тогава не е удобно.

Имаш само десет минути? Вземи две силови и едно разтягане според целта, коленете и таза.

Четириглавият мускул отпред работи в №4 и 5, но ако искаш да му обърнеш отделно внимание, ето две добавки. Разтягането изправена, с хванат глезен, е сред упражненията за разтягане.

Разтягане на предното бедро легнала настрани

Легни на лявата страна и придърпай долното коляно към гърдите — така кръстът не се извива. С дясната ръка хвани дясното ходило и доведи петата към седалището, докато отпред по бедрото се появи опън; бутни таза леко напред. Задръж 30 секунди и смени. Не стигаш ходилото? Метни хавлия около глезена.

Клек на стената

Опри гръб на стената и се плъзни надолу до половин клек — коленете са над глезените, не по-ниско от прав ъгъл. Задръж 20–40 секунди с равномерно дишане; стигат две-три задържания. Ако коленете се оплакват, слез по-малко или, седнала на стол, бавно изпъвай едното коляно и го задържай три секунди.

Започваш изправена, слизаш на пода за силовите и завършваш с разтягане — сменяш позицията рядко, а мускулите са топли, когато стигнеш до опъна. Едностранните упражнения правиш първо с единия, а после веднага с другия крак.

Дърпането в слабините нормален опън ли е, или знак да спреш? Ако не си сигурна, звънни ни, преди да продължиш — ще ти кажем с кой вариант да останеш.

Тренировките са през ден (примерно понеделник, сряда и събота), а двата теста правиш още в първия ден, преди раздвижването. Последната колона казва какво да промениш, ако те боли срамната кост, бременна си или наскоро си родила.

Седмица, в която всичко тежи — цикъл, малко сън, болно дете? Повтори същата седмица от плана. Напредъкът идва от натрупаните тренировки, а не от една героична.

Не така, както обещават заглавията. Мазнините не изгарят там, където работи мускулът — тялото ги губи общо, с повече движение през деня, разумно хранене и сън. При много жени вътрешните бедра са сред последните места, откъдето си отиват; това е въпрос на гени и хормони, не на мързел.

Какво тогава дават упражненията за стягане на вътрешната част на бедрата? По-силни и по-плътни мускули под кожата — за седмици до месеци. След две седмици по-скоро ще усетиш, че стоиш по-стабилно на един крак, клекът до стола е по-лек, а пеперудата слиза малко по-ниско. По-плътният мускул прави и кожата отгоре малко по-опъната, но вълните по бедрата имат и други причини — честно за тях в статията за целулита по бедрата. Разстоянието между бедрата, т.нар. thigh gap, зависи главно от ширината на таза и от устройството на тазобедрените стави — упражнения за него няма и то не е мярка за здраве.

При страничния (напречния) шпагат краката се разтварят встрани и опънът пада почти изцяло върху адукторите — затова обикновено те са първото, което те спира. Подготовката е същата като тук, само по-дълга: сила, за да може тялото да се довери на новия обхват, и търпеливо разтягане в широки позиции като №8, 9 и 10.

Има и граница, която упражненията не местят — устройството на тазобедрената става. При някои жени костите се срещат, преди мускулите да стигнат края си; тогава натискането носи щипане отпред или отстрани в ханша, а не напредък.

Сама у дома стигаш до определена точка. Отвъд нея помага асистираният стречинг: Елина държи таза ти стабилен, усеща кога мускулът поддава и увеличава опъна постепенно, с дишане и без пружиниране. Как протича програмата, виж на страницата шпагат и гъвкавост.

В бременност питай акушер-гинеколога си, преди да започнеш. Разтягането не е забранено, но заради релаксина лесно минаваш границата, без да я усетиш. Работи до лек опън, с коленете по-близо, и предпочитай силата пред обхвата — мост с топка, привеждане с лек ластик. Във втората половина замени лежането по гръб с позиции настрани или седнала.

Ако те боли срамната кост — остро, отпред по средата, по-силно на един крак, по стълбите или при обръщане в леглото — избягвай широките стойки и разтягания (№4, 5, 7–10) и копенхагенската планка, докато не те прегледат. Мекото притискане на топка между коленете много жени понасят добре; ако заболи, спри. Възможните причини са описани в болки в таза при жените.

След раждане започни, когато гинекологът на контролния преглед ти даде зелена светлина; след цезарово сечение изчакай изричното му разрешение. Ставите на таза може да остават по-подвижни месеци наред, затова не бързай с дълбокото разтягане. При диастаза следи корема по време на планката: ако изпъкне като гребен по средната линия, остани на по-лесния вариант. За заниманията с мами виж тренировки след раждане.

В MGA Palace първо говорим и правим двата теста, но гледани отстрани: как се държи тазът на един крак, накъде отиват коленете, коя страна дърпа повече. Елина Кирилова подбира силовите упражнения и разтягането според това дали те боли отпред в таза, бременна ли си или наскоро родила, а при асистирания стречинг стигаш по-далеч, отколкото е безопасно сама. Тренираме само жени, индивидуално или в малка група.

Живееш в друг град? Онлайн 1-на-1 върви с постелка, стол и топка: Елина гледа през камерата планката и широкия клек и поправя таза и коленете в движение. Телефонът е 052 992 222 — консултацията по телефона е безплатна — или ѝ остави няколко реда във формата.