Упражнения за плоскостъпие: 5 минути на ден за стъпалата

Плоскостъпието е нисък или сплескан свод на стъпалото. При повечето възрастни то е гъвкаво: сводът се вижда, когато седнеш или застанеш на пръсти, и се губи под тежестта на тялото. Много хора с плоски стъпала нямат оплаквания и не се нуждаят от лечение. Повод за действие е болката или свод, паднал наскоро само от едната страна.

Упражненията укрепват мускулите на ходилото и подбедрицата, разтягат прасеца и фасцията и учат коляното да не пада навътре; така болката и умората често олекват. Нов свод при възрастен човек те не „изграждат“, а стелките са решение на ортопеда. Тук са 9 упражнения и рутина от 5 минути на ден.

Костите на ходилото са подредени в дъги, които се държат от връзки, фасция и мускули. Дъгите омекотяват стъпката, а при отблъскването превръщат стъпалото в твърд лост. Ходилото се опира на три точки: петата, основата на палеца и основата на малкия пръст. Между тях са сводовете.

Надлъжният свод

Дъгата от вътрешната страна, от петата до основата на палеца; за нея мислим, когато казваме „плоскостъпие“. Отдолу я държи плантарната фасция, здрава лента от съединителна тъкан от петата до пръстите, а отвътре — сухожилието на задния тибиален мускул, което минава зад вътрешния глезен и се захваща под свода. Когато сводът се сплеска, петата обикновено се накланя навътре.

Напречният свод

Напречният свод е дъгата в широчина, в средата на ходилото. Под „паднал напречен свод“ у нас обикновено се разбира разперена предна част: под основите на втория и третия пръст има мазоли и пареща болка, често и кокалче на палеца. Под тежестта предната част на ходилото и без това почти ляга на пода, затова целта не е да „вдигнем дъга“, а да имаш по-силни пръсти, равномерен товар и обувки с място.

Гъвкаво или ригидно

Гъвкавото плоскостъпие е далеч по-често: сводът се появява, когато стъпалото не носи тежест или когато застанеш на пръсти. Често не боли, а при децата е част от развитието. Ригидното не се променя: сводът липсва и седнала, и на пръсти, а стъпалото е сковано. Причината може да са сраснали кости, артрит или стара травма; то е за ортопед, не за упражнения у дома.

Проверките са ориентир, не диагноза. Нормите за следата се различават в отделните изследвания, а мекото подкожие и начинът, по който стоиш, променят картината. Сравнявай лявото стъпало с дясното: разликата между тях казва повече от една цифра.

Помоли някого да погледне краката ти отзад. Ако отвън на едното стъпало се виждат повече пръсти, отколкото на другото, и това е ново, първо прочети кога да отидеш на лекар.

Плантарният фасциит е раздразнение на фасцията там, където тя се захваща за петната кост. Боли отдолу на петата, по-често откъм вътрешната страна, най-силно на първите крачки сутрин или след седене; след няколко минути ходене олеква, а след дълго стоене се връща. Най-често се среща между 40 и 60 години, при наднормено тегло, работа на крак, стегнат прасец, рязко увеличено ходене и при ниски, и при високи сводове.

А петната шпора? Шпората е малко костно израстъче на петата, видимо на рентгенова снимка. Много хора имат шпора без болка, а други — силна болка без шпора, затова тя обикновено не е причината, а находка покрай раздразнената фасция. Упражненията са едни и същи с шпора и без нея.

Какво помага. Фасциитът обикновено минава с прости мерки, но често отнема месеци. Помагат разтягането на фасцията (№1), особено преди първата стъпка сутрин, и на прасеца (№9), по-малко стоене за известно време и обувки с омекотена пета; докато болката е силна, не ходи боса по твърд под. Хладна бутилка под свода облекчава, а щом болката утихне, бавното повдигане на пръсти (№7) укрепва прасеца. Подложки, нощни шини, ударно-вълнова терапия и инжекции са решение на лекаря.

Кога да отидеш на лекар, виж в тревожните признаци по-долу. Болка отзад на петата, над ръба на обувката, обикновено идва от ахилесовото сухожилие и също е за преглед, ако не минава.

Когато сводът пада при всяка крачка, петата се накланя навътре, подбедрицата се завърта навътре и коляното тръгва към другото коляно. Бедрото го следва, тазът се накланя, а кръстът поема част от разликата. Най-ясно е по стълбите, при клек и при бягане: коляното „чупи“ навътре, а около капачката може да започне да наболява.

Честно казано, връзката е логична, но не е задължителна: изследванията не показват, че всяко плоско стъпало води до болки в коляното или кръста. Веригата върви и отгоре: слабият среден седалищен мускул също пуска коляното навътре, а то сплесква свода. Затова гледаме стъпалото, прасеца и седалището заедно.

Ако коляното ти пада навътре при клек и по стълбите, добави и упражненията за дупе, а ако вече те боли, виж болката в коляното — причините там са подредени по мястото, където се усеща. Стегнат глезен, който не пуска коляното напред, раздвижваш с упражненията от статията за мобилност. Когато след ден на крак те боли кръстът, виж наръчника за болки в кръста, а ако болката е отпред в слабините или отстрани на ханша — упражненията за тазобедрена става.

Бременност и след раждане

В бременността връзките се отпускат, вероятно и под влияние на хормоните, сред тях релаксинът, а към това се добавят килограмите. В проучване с жени в първата им бременност сводът се снижи, а стъпалото се удължи, и при много от тях промяната остана и след раждането; затова старите обувки често стягат. Премери крака си и започни упражненията за ходилото, щом лекарят разреши тренировки. За първите месеци виж стречинг след раждане.

Токчета, работа на крак и килограми

Високият ток мести тежестта напред и държи прасеца скъсен; при редовно носене прасецът свиква с тази дължина, а основите на пръстите поемат товар, за който не са направени — оттам мазолите и паренето. Работата на крак в магазин, салон или болница уморява мускулите на свода и към вечерта стъпалото пада повече. А всеки излишен килограм стъпалата носят при всяка крачка. Ако след такъв ден прасецът или пръстите те схващат нощем, виж крампите в краката.

Около и след менопаузата

С годините мастната възглавничка под петата изтънява, сухожилията стават по-малко еластични, а килограмите се трупат по-лесно. Зачестява плантарният фасциит, а също и проблемите със сухожилието на задния тибиален мускул. Те засягат най-често жени над 40–50 години и са най-честата причина нормален свод да падне в зряла възраст. Силата и равновесието пазят и от падания, затова при крехки кости виж и упражненията при остеопороза.

При малките деца стъпалото изглежда плоско: сводът е скрит под мастна възглавничка, а връзките са меки. Той се оформя постепенно, при повечето деца до около 6-годишна възраст, при някои и по-късно. Гъвкавото плоско стъпало без болка, при което сводът се появява на пръсти, обикновено не се нуждае от лечение. Дали трябват стелки или специални обувки, решава детският ортопед, а не рекламата.

Заведи детето на преглед, ако го боли стъпалото, глезенът или прасецът; ако стъпалото е сковано и сводът не се появява на пръсти; ако плоскостъпието е само от едната страна; ако детето куца, често се спъва или ходи на пръсти; или ако с годините стъпалото става по-плоско вместо обратното.

Ходенето боса по трева и пясък и игрите с пръстите на краката, като №5 с капачките, са полезни за всяко дете, но са игра, а не лечение.

Какво могат. Да укрепят малките мускули на ходилото и задния тибиален мускул, да разтегнат прасеца и фасцията и да те научат да държиш тежестта на трите опорни точки, а коляното над втория пръст. При гъвкаво плоскостъпие така болката и умората често намаляват, а равновесието се подобрява.

Какво не могат. Не пренареждат костите при възрастен човек и не оправят ригидно плоскостъпие, артрит или скъсано сухожилие. Докато мускулите работят, сводът може да изглежда малко по-висок, но това е умение, не нова анатомия.

Стелките не са враг на упражненията, а друг инструмент: поемат част от товара, временно или за постоянно. Дали ти трябват и какви, решава ортопедът след преглед; плоско стъпало, което не боли, обикновено не се нуждае от стелка. Упражненията прави боса (при диабет — по чорапи), а стелките носи, както са ти казали.

Първите пет правиш седнала и боса. Трябват ти бутилка вода, кърпа, около 10 капачки или топчета и купа. Движенията са малки и в началото смешно трудни: мозъкът тепърва се учи да командва пръстите. Умора в ходилото е нормална, а схващане е знак за кратка почивка.

1. Пръсти назад и бутилка под свода

Позиция: седнала, сложи глезена на болното стъпало върху коляното на другия крак. Изпълнение: хвани пръстите и ги издърпай назад към пищяла, докато усетиш опън в свода. С другата ръка опипай свода: фасцията е изпъната като струна. Задръж 10 секунди. После търкаляй бутилка вода на пода под свода с лек натиск една минута. Колко: 10 задържания по 10 секунди и минута с бутилката; при болка в петата — сутрин преди първата стъпка и още един-два пъти през деня. Честа грешка: дърпаш стъпалото, а пръстите остават свити, или натискаш бутилката с цялата си тежест в болното място. По-лесно: стъпалото на пода, а пръстите повдигаш с кърпа. Спри, ако: болката става остра или ходилото изтръпва. Замразената бутилка сложи в тънък чорап.

2. Късо стъпало

Позиция: седнала, ходилото на пода под коляното, тежестта на трите точки. Изпълнение: без да свиваш пръстите, „скъси“ стъпалото: придърпай основата на палеца към петата, сякаш правиш малък тунел под свода. Пръстите остават дълги, основата на палеца не се отлепя от пода. Задръж 5 секунди, дишай, отпусни. Колко: 8–10 на крак, в рутината 5 по 5 секунди. Честа грешка: пръстите се свиват като нокти или стъпалото се търкулва на външния ръб. По-лесно: побутни основата на палеца с пръстите на ръката към петата и задръж само 3 секунди. По-трудно: права на двата крака, после на един, както в №8. Сводът се вдига само с милиметри, и това стига.

3. Йога за пръстите

Позиция: седнала, двете ходила на пода. Изпълнение: вдигни само палеца, а другите четири пръста натисни в пода. После обратно: палецът натиска надолу, а четирите се вдигат. Накрая разпери всички пръсти широко като ветрило и ги постави на пода така, без да се събират. Колко: 10 смени и 5 разпервания. Честа грешка: стъпалото се накланя навън, когато вдигаш палеца, или помагаш с целия глезен. По-лесно: придържай с ръка пръстите, които трябва да останат долу. Полезно е и при кокалче на палеца, и при паднал напречен свод.

4. Кърпата под пръстите

Позиция: седнала на стол, под ходилото кухненска кърпа на гладък под, петата е на близкия ръб. Изпълнение: с пръстите събирай кърпата към себе си на малки гънки, петата не мърда. После я изглади обратно, като я буташ с пръстите напред. Колко: 2–3 пъти по цялата дължина на кърпата с всеки крак. Честа грешка: петата се плъзга или повдигаш цялото стъпало от глезена. По-лесно: по-къса кърпа. По-трудно: книга върху далечния край.

5. Капачки в купа

Позиция: седнала, на пода пред теб 10 капачки, топчета или моливи, а до тях купа. Изпълнение: вдигай ги с пръстите на крака едно по едно и ги пускай в купата, после ги върни обратно на пода. Колко: 10 предмета с всеки крак. Честа грешка: хващаш само с палеца и втория пръст като с щипка; опитай се да обхванеш предмета с всички пръсти. По-лесно: по-големи предмети, например чорап. После прибери всичко от пода, за да не стъпи някой върху топчетата.

Следващите четири натоварват по-горе: мускула, който държи свода отвътре, прасеца и коляното. Трябват ти плосък ластик, малка топка (тенис топка или навит чорап), плот, кърпа и стълби с парапет.

6. Стъпалото навътре срещу ластик

Позиция: седнала на пода с изпънати крака, ластикът е около предната част на стъпалото, а краят му е вързан отвън за крака на масата. Изпълнение: с върха на стъпалото опиши малка дъга навътре и леко надолу срещу ластика, петата остава на място. Върни се бавно, за 2–3 секунди. Колко: 2–3 серии по 10–15 с всеки крак. Честа грешка: завърта се целият крак от ханша, а не стъпалото от глезена. По-лесно: без ластик или с по-лек. Работи задният тибиален мускул; как да избереш ластик, има в упражненията с ластици. Ако зад вътрешния глезен боли и е подуто, първо на преглед.

7. На пръсти с топка между петите

Позиция: права, с лице към плота и ръце върху него, петите почти допрени, а между тях, под глезените, малката топка. Изпълнение: стисни леко топката с петите и се повдигни на пръсти за 2 секунди, с тежестта към палеца и втория пръст; задръж горе за миг и слизай бавно, като броиш до три. Топката не бива да падне. Колко: 10–12, две серии. Честа грешка: глезените се разтварят навън и тежестта бяга към малките пръсти, или се спускаш с тупване. По-лесно: по-ниско и без топка. По-трудно: на един крак с опора, а при плантарен фасциит, щом острата болка отмине — с навита кърпа под пръстите, която опъва и фасцията.

8. На един крак върху сгъната кърпа

Позиция: боса до плота, на пода кърпа, сгъната на четири. Изпълнение: стъпи на кърпата с единия крак, разпредели тежестта на трите точки, направи леко късо стъпало (№2) и повдигни другия крак. Опорното коляно е меко и сочи над втория пръст, тазът е равен. Колко: по половин минута на всеки крак, 2–3 пъти; в рутината веднъж. Честа грешка: коляното се свлича навътре и сводът ляга, или тялото се накланя към опорния крак. По-лесно: на пода без кърпа, с пръсти на плота. По-трудно: бавно обръщай глава наляво и надясно, с ръка близо до плота. Огледалото отпред показва дали коляното стои над пръстите.

9. Разтягане на прасеца на стълбите

Позиция: на най-ниското стъпало на стълбите, хваната за парапета, предните части на ходилата на ръба, петите във въздуха. Изпълнение: бавно спусни едната пета под нивото на стъпалото до опън в прасеца, с изпънато коляно, и задръж. После свий леко коляното, без да вдигаш петата: опънът слиза към дълбокия мускул над ахилеса. Колко: по 2 пъти по 30 секунди с изпънато и със свито коляно на крак, в рутината по 20 секунди. Честа грешка: пружиниране или стъпалото пада навътре и сводът се сплесква; дръж тежестта над палеца и втория пръст. По-лесно: на пода, с длани на стената и изпънат назад крак. Спри, ако: боли ахилесът или петата остро. Ако не стоиш стабилно, остани на пода.

Петте минути вървят от стола към плота и стълбите: първо будиш ходилото, после го натоварваш. Прави ги всеки ден, боса (при диабет — по чорапи). Два-три пъти в седмицата добави №4, №5 и №6, а ако петата боли сутрин — №1 още в леглото.

Не знаеш дали стъпалото ти е гъвкаво, или имаш стелки и назначения от ортопеда? Кое упражнение да пропуснеш, питай ортопеда, а ние ще съобразим часа с назначенията. Обади се и разкажи.

Звънни · 052 992 222

Последната колона е за болката в петата. Там успехът е първата стъпка сутрин да стане по-лека, а не болката да изчезне за седмица.

Изпусната седмица? Започни от предишната стъпка. По-добре 5 минути всеки ден, отколкото половин час веднъж седмично.

Обувките. Купувай ги следобед, когато стъпалата са най-големи, и пробвай със стелките, ако носиш. Отпред пръстите да се разперват свободно, задникът на обувката да е твърд, а подметката да се огъва при пръстите, не по средата. Обувките, които вече се накланят навътре, смени.

Боса у дома. Малко време боса всеки ден, по килим или трева, кара ходилото да работи. Докато петата боли силно обаче, носи у дома чехли с опора. При диабет и изтръпване — изобщо не боса.

Работата на крак. Сменяй позата, стъпвай ту с единия, ту с другия крак на ниско столче, стой на мека постелка и на всеки час прави 10 повдигания на пръсти. В почивката събуй обувките за минута и направи №1 и №3 под масата.

Токчетата. Остави ги за специални поводи, а за цял ден на крак избирай нисък и широк ток. Вечер, когато ги свалиш, направи №9.

Бременността. Затворени обувки с опора и нисък широк ток вместо джапанки, а вечер — крака нагоре. Упражненията седнала (№1–5) обикновено се понасят добре; при №7 и №8 се дръж за плота, защото балансът в бременността е различен, а №9 прави на пода до стената, не на стълбите. Подут, болезнен прасец на единия крак — и в седмиците след раждането — или внезапен оток на лицето и ръцете с главоболие, проблеми със зрението или болка под ребрата е повод да звъннеш на лекаря веднага.

Студиото не е клиника. Не поставяме диагнози и не предписваме стелки, а фасциитът и сухожилията се лекуват при лекар. Когато ортопедът вече е назовал проблема и е позволил натоварване, в MGA Palace тренираме силата на ходилото, подвижността на глезена и прасеца и седалището, което държи коляното над пръстите.

При нас идват само жени и работим индивидуално или в малка група. В асистирания стречинг Елина разтяга прасеца и задната страна на краката, без дърпане в болката, а упражненията за стъпалото правим боси и гледаме как стъпваш, клякаш и слизаш по стълбите. Ако имаш стелки или назначения от физиотерапевт, донеси ги: нашите часове вървят заедно с тях, а не вместо тях.

Ако живееш извън Варна, онлайн работим един към един: Елина вижда през камерата стъпалата и коленете ти отпред и отстрани. Телефонът е 052 992 222 и първото обаждане е безплатно; можеш и да ни оставиш съобщение във формуляра под статията.

Искам програма за стъпалата →