Петте тибетски упражнения: как да ги правиш безопасно

Петте тибетски упражнения, наричани още петте тибетски ритуала или тибетска гимнастика, са кратък комплекс без уреди: въртене около себе си, вдигане на краката по гръб, наклон назад от колене, „маса“ и преминаване от куче с глава надолу към куче с глава нагоре. Традиционно всяко се повтаря по 21 пъти, а между тях стоиш права и поемаш няколко спокойни вдишвания.

Описани са в американска книжка от 1939 г. Историята за тибетски манастир не е потвърдена, а обещанията за подмладяване и „хормонален баланс“ не са проверени. Като упражнения обаче петте са смислено сутрешно раздвижване за гръбнака, раменете и ханша, с малко сила за корема и ръцете, стига да започнеш с 3–5 повторения и да смениш онези, които тялото ти не понася. Кръстът те боли? Отиди направо на безопасната версия. Имаш високо кръвно, глаукома, диастаза или си бременна? Първо прочети женската част и кога към лекар.

През 1939 г. американецът Питър Келдър издава тънка книжка, „Окото на откровението“ (The Eye of Revelation). В нея разказва за пенсиониран британски полковник, наречен Брадфорд, който открил високо в Хималаите манастир, научил от монасите пет „ритуала“ и се върнал видимо подмладен. Нито полковникът, нито манастирът са открити, а за самия Келдър се знае много малко. Книжката е преиздадена през 80-те години на миналия век и оттогава ритуалите обикалят света като „петте тибетски“.

Някои автори намират прилики с тибетската янтра йога (трул кхор), други — с индийската йога и с европейската гимнастика от началото на XX век. Доказателство за произхода няма, затова по-честното име е „упражненията от книжката на Келдър“, а не древна тибетска тайна.

В книжката ефектът се обяснява със седем въртящи се „вихъра“ в тялото, които с годините се забавяли, а ритуалите ги ускорявали. Такива вихри медицината не познава. Има и шести ритуал, свързан с въздържание и задържане на дъха; него пропускаме, защото задържането на дъха не е за високо кръвно и бременност.

Отделна работа е т.нар. тибетска хормонална гимнастика: разтривания и леки движения в леглото — длани, очи, уши, корем, стъпала, — също без доказан произход. Приятен начин да се събудиш, но не лекува щитовидната жлеза и не регулира цикъла.

Какво могат

Подвижност. Гръбнакът се огъва напред и назад, раменете и ханшът минават през по-голям обхват, отколкото през един ден на бюро. За тяло, което дълго седи, това е добре дошло.

Малко сила. Вдигането на краката натоварва корема и предната страна на бедрата, масата — седалището, задната страна на бедрата и ръцете, а кучетата — раменете. Като начало е добре, но не е силова тренировка.

Навик. Пет тибетски упражнения, които помниш наизуст, без уреди. Лесно се правят всеки ден, а редовността носи повече от рядката дълга тренировка.

Малко кардио. Изпълнени по-бързо и без паузи, петте вдигат пулса. Бързината обаче идва след техниката, не преди нея.

Какво не могат

Качествени изследвания на самите пет упражнения почти липсват, така че обещанията за по-гладка кожа, по-гъста коса, по-добро зрение и „балансирани хормони“ остават обещания. Петте не заместват ходенето и силовите упражнения за сърцето и костите и не лекуват кръст, диастаза или щитовидна жлеза. Бодростта след тях е истинска, но я дава всяко сутрешно раздвижване.

Защо не от 21. В книжката всяко движение се прави по 21 пъти, но самият Келдър съветва да започнеш с 3 и да добавяш по 2 на седмица, така че до 21 да стигнеш около десетата седмица. Тази част обикновено се изпуска, а е най-разумната в целия текст: 21 вдигания на изпънатите крака или 21 извивки назад са много за неподготвени кръст и врат. Започни с 3–5, а ако дадено число ти стига, остани на него. 7–11 повторения в повечето дни дават повече от 21 веднъж седмично и болка на другия ден.

Дишане. В оригинала правилото е едно: вдишваш, докато вдигаш или се разгъваш, и издишваш, докато се връщаш. Дишай през носа, ако можеш, и не задържай дъха. Ако имаш диастаза или слабо тазово дъно, във второто упражнение обърни реда и издишвай, докато вдигаш краката: така натискът в корема е по-малък.

Между упражненията застани права, сложи ръце на хълбоците и поеми две-три спокойни вдишвания. Това е и моментът да провериш как са кръстът и вратът, преди да продължиш.

Темпо и място. Бавно и плавно, без пружиниране, по 3–4 секунди на повторение. Постелка или килим, боси крака, свободно място около теб и диван или стена наблизо заради въртенето. Не започвай в първата минута след ставане: раздвижи се малко из стаята, пийни вода. Междупрешленните дискове сутрин са по-напоени и по-чувствителни на силно огъване, а кръвното тепърва се нагласява. Вечер остави поне час след хранене.

Колко често. Традицията е всеки ден. За начало три до пет дни седмично са напълно достатъчни.

Преди да опиташ пълния вариант, прочети кога да го смениш.

1. Въртене около себе си

Позиция: права, ходилата на ширината на таза, ръцете разперени встрани на височината на раменете, дланите към пода. Изпълнение: въртиш се на място по посока на часовниковата стрелка, отляво надясно, с малки стъпки и бавно. Избери точка на стената и при всеки оборот я „хващай“ отново с поглед, както правят танцьорките. Спри при първия лек световъртеж, не когато стаята вече се върти. После застани с ръце на хълбоците и гледай в една точка, докато усещането отмине. Дишане: обичайно, спокойно. Честа грешка: бързо въртене, затворени очи, чорапи на хлъзгав под. По-лесно: 3 бавни оборота с пауза между тях; или пристъпване в кръг с ръка към облегалката на дивана; или само завъртане на гърдите и ръцете наляво и надясно, докато ходилата стоят на място. Смени или пропусни, ако: лесно ти се вие свят, имаш позиционен световъртеж или проблем с вътрешното ухо, мигрена със световъртеж, ниско кръвно или пиеш лекарства, от които се замайваш; ако имаш остеопороза или вече си падала, защото падането е по-опасно от пропуснатото упражнение; в бременност.

2. Вдигане на краката по гръб

Позиция: легнала по гръб, ръцете до тялото, дланите на пода. Изпълнение: повдигни главата и приближи брадичката към гърдите, а едновременно с това вдигни изпънатите крака до отвесно положение. После бавно спусни главата и краката и отпусни мускулите. Дишане: вдишваш при вдигането, издишваш при спускането; при диастаза или слабо тазово дъно — обратно. Честа грешка: кръстът се отлепя и извива, когато краката са ниско, особено на връщане; краката падат с тупване; брадичката се дърпа рязко; по средата на корема се надига „хребет“. По-лесно: колене свити, стъпала на пода, главата остава долу. Вдигни едното коляно, докато бедрото застане отвесно, спусни го и смени крака. Следващата стъпка са двете свити колене заедно, а изпънатите крака оставяш за деня, в който кръстът не се отлепя. Смени или пропусни, ако: коремът прави „палатка“ по средата (как да провериш, виж в статията за диастазата); изпускаш урина или усещаш тежест в таза; в първите месеци след раждане и след секцио; при остра болка в кръста или болка, която слиза по крака; при проблем с врата (главата остава долу); при остеопороза, защото това е огъване на гръбнака под товар; в бременност. Защо двойното вдигане на крака е тежко за корема и кое да правиш вместо него, обясняваме в упражненията за корем.

3. Наклон назад от колене

Позиция: на колене, коленете на ширината на таза, тялото изправено, дланите опрени отзад на бедрата точно под седалището. Изпълнение: наведи главата напред, брадичката към гърдите. После повдигни гърдите и се наклони назад, като дланите те поддържат, а тазът остава над коленете. Върни се изправена и отново наведи главата. Дишане: вдишваш назад, издишваш на връщане. Честа грешка: главата се отмята и увисва; тазът бяга назад към петите; цялото извиване е в кръста, а горната част на гърба остава права. По-лесно: сгъната кърпа под коленете, дланите на кръста с пръсти надолу, погледът напред или леко нагоре, без да отмяташ главата; навеждаш се само толкова, колкото гърдите да се „отворят“. Ако коленете не понасят опора, прави същото права. Смени или пропусни, ако: при отмятане на главата те боли вратът, вие ти се свят, изтръпват ти ръцете или виждаш размазано; ако кръстът „щипе“ отзад при извиване назад; при болни колене. При диастаза и след раждане обхватът е малък, а в бременност — само с инструктор по пренатални упражнения.

И двете натоварват китките и раменете. Ако работиш на клавиатура или носиш бебе по цял ден, дай на китките няколко кръга, преди да стъпиш на дланите.

4. Маса

Позиция: седнала с изпънати крака на ширината на таза, дланите на пода до седалището, пръстите към краката, ръцете изпънати. Изпълнение: брадичката към гърдите. После натисни дланите и ходилата, вдигни таза и свий коленете, докато тялото и бедрата застанат хоризонтално като плот на маса, а ръцете и подбедриците — отвесно. Стегни седалището за миг и се спусни обратно в седеж. Дишане: вдишваш нагоре, издишваш надолу. Честа грешка: тазът не стига линията и провисва, а кръстът компенсира с извиване; раменете се качват към ушите; главата виси назад; лактите се заключват. По-лесно: започни от свити колене и стъпала на пода, както е описана обърнатата маса в йогалатес рутината, и вдигай таза само няколко сантиметра; при болки в китките опри на юмруци. Още по-лесно е мостът по гръб, който имаме в упражненията за дупе. Смени или пропусни, ако: китките те болят или изтръпват, включително т.нар. майчина китка след раждане; ако те боли отпред на рамото или рамото „излиза“; при проблем с врата главата остава в продължение на тялото; в напреднала бременност.

5. Куче с глава надолу и куче с глава нагоре

Позиция: с лице към пода, опора само на дланите и пръстите на краката, ръцете и краката изпънати, дланите малко по-широко от раменете. Тазът е ниско, гърдите са повдигнати: това е кучето с глава нагоре. Изпълнение: избутай таза нагоре и назад, докато тялото направи обърнато V, а брадичката отиде към гърдите. Задръж за миг и бавно се върни в кучето с глава нагоре. Дишане: в оригинала вдишваш, докато вдигаш таза, и издишваш при спускането; много инструктори учат обратното. Избери единия ред и не задържай дъха. Честа грешка: в кучето нагоре тазът увисва и цялото извиване отива в кръста, а раменете са в ушите; в кучето надолу гърбът е кръгъл, защото задната страна на бедрата е стегната, а петите се натискат към пода на всяка цена. По-лесно: кучето надолу със свити колене, както е в сутрешната йога, а вместо кучето нагоре — ниска кобра с бедра на постелката, описана в пробата по хатха йога. Ако не искаш главата надолу, опри длани на ръба на стабилна маса или на перваз и отстъпи назад, докато гърбът стане дълъг. Смени или пропусни, ако: имаш високо кръвно, което не е под контрол, глаукома, отлепване на ретината или скорошна операция на окото — без поза с главата под сърцето; ако ти се вие свят; при болки в китките или раменете; ако кръстът боли при извиване; при диастаза — без пълното куче нагоре; в бременност.

Най-много товарят кръста вдигането на изпънатите крака, при което мускулите отпред на ханша дърпат прешлените напред, и пълните извивки назад в третото и петото. При дискова херния, спондилолистеза, стеснен гръбначен канал или операция на гръбнака първо питай лекаря или физиотерапевта си. Ако кръстът просто се схваща от седене, започни така:

Вместо въртене: бавно пристъпване в кръг или завъртане на гърдите права, с меки колене; по 3–5 на страна. Вместо краката нагоре: по гръб със свити колене, с издишване прибираш леко корема и вдигаш по един крак до прав ъгъл в ханша. Кръстът остава в естественото си положение: нито го натискаш в пода, нито се отлепя; по 5 на крак. Вместо наклона назад: права, дланите на седалището, повдигаш гърдите към тавана, погледът е напред, а движението е в горната част на гърба; 5 пъти. Вместо масата: мост по гръб, вдигаш таза толкова, колкото седалището да работи, а не колкото кръстът да се извие; 5–8 пъти. Вместо кучетата: люлеене на четири крака — тазът назад към петите, после напред, докато раменете застанат над дланите, без да провисваш в кръста; 5 пъти. Ако ти е приятно, добави котка–крава от упражненията за кръст.

Правилото за болката: лек опън и умора са нормални. Остра болка, болка, която слиза по крака, изтръпване или кръст, който на следващата сутрин е по-зле, значат едно: връщаш се стъпка назад и не бързаш с пълния вариант.

Не знаеш кое от петте е виновно, когато кръстът те заболи? Обади се и разкажи: на безплатната консултация ще погледнем как се навеждаш и как вдигаш краката.

Бременност. Не започвай петте като нов комплекс, докато си бременна. Въртенето носи риск от падане, а вдигането на краката и извивките натоварват корема, който и без това се разтяга; в по-напреднала бременност и лежането по гръб може да ти прилошее. Ако ги правиш от години, обсъди с лекаря и с инструктор по пренатални упражнения кое да запазиш.

След раждане. Изчакай контролния преглед, обикновено около шестата седмица, а след секцио — колкото каже лекарят. После започни с безопасната версия, провери корема за диастаза и чак тогава вдигай двата крака заедно. Повече за първите месеци има на страницата възстановяване след раждане.

Тазово дъно. Ако при вдигането на краката изпускаш урина или усещаш тежест, натиск или „нещо надолу“, спри второто упражнение и потърси гинеколог или физиотерапевт за тазово дъно. Какво е тазовото дъно и как се тренира, обясняваме в тазово дъно и женско здраве.

Цикълът. В тежките дни прави по-малко повторения и пропусни въртенето, ако ти се вие свят. Кучето с глава надолу по време на менструация не е опасно, но ако ти е неприятно, люлей се на четири крака.

Менопауза и кости. Около менопаузата костите губят плътност по-бързо и петте упражнения не стигат, за да ги пазят: трябват ходене и упражнения със съпротивление. Ако имаш остеопороза или остеопения, пропусни въртенето и вдигането на главата и краката по гръб, а кучето надолу прави с дълъг гръб и свити колене. Кои движения още да избягваш, има в упражненията при остеопороза. При горещи вълни избирай по-хладна стая и бавно темпо.

Отслабване. Петте упражнения по 21 пъти отнемат 10–15 минути. Ако ги правиш бавно, както препоръчваме тук, натоварването е леко до умерено, а изразходваната енергия е колкото при кратка разходка. Килограмите зависят от храненето, движението през целия ден, съня и силовите тренировки. Петте могат да са хубаво начало на деня в такъв план, но не и самият план. Какво реално помага, сме събрали в упражненията за отслабване.

Хормони. Няма изследвания, които да показват, че петте упражнения или тибетската хормонална гимнастика нормализират щитовидната жлеза, цикъла или симптомите на менопаузата. Редовното движение като цяло помага за съня, настроението и усвояването на кръвната захар, но това важи за всяко движение. Ако цикълът ти е нередовен, горещите вълни ти пречат да спиш или имаш умора, косопад и наддаване без причина, мястото е при гинеколог или ендокринолог. Упражненията вървят заедно с лечението, не вместо него. Същото важи за подмладяването: по-подвижна и бодра — да; обратният цвят на косата и по-доброто зрение от книжката — не.

Три до пет дни в седмицата; числото е за всяко упражнение, а при въртенето броиш обороти. Пълния вариант пробваш по едно упражнение наведнъж, когато лекото върви спокойно.

Пропусна седмица? Върни се две повторения назад. А ако искаш кратка рутина в леглото и до него без въртене и без глава надолу, виж сутрешната гимнастика за 7 минути.

Да сме честни: в студиото не преподаваме петте тибетски упражнения като система. В MGA Palace правим асистиран стречинг и пилатес само за жени, индивидуално или в малка група: подвижност на гръбнака и ханша, сила в центъра и тазово дъно, което работи заедно с дишането. Затова можем да помогнем с въпросите, които петте повдигат: защо кръстът се извива, когато вдигаш краката, как да се наклониш назад, без да „чупиш“ врата, и с какво да смениш онова, което не понасяш.

Ако правиш петте сутрин у дома и искаш да ги изпипаш, донеси ги на консултацията или ги покажи на онлайн тренировка един към един: Елина те гледа през камерата отстрани и отпред и поправя движението на момента. Може да дойдеш и с бебето. Първата консултация е безплатна: 052 992 222, или ни пиши във формата по-долу.