Болка в коляното: къде боли, причини и 9 упражнения у дома

Повечето болки в коленете не идват от травма, а от натоварване, за което коляното и мускулите около него не са подготвени: повече стълби, ново бягане, седмици на колене до бебето, килограми в бременността или с годините. След 50 към тях се добавя гонартрозата. Мястото на болката — отпред, отвътре, отвън или отзад — е първата подсказка, затова започни от таблицата.

Втората е силата: бедрото и седалището поемат удара при всяка крачка и държат коляното над стъпалото. Затова упражненията за болки в коленете тук са най-вече упражнения за бедрото. Подуване веднага след удар, блокиране или крак, на който не можеш да стъпиш, са червени флагове — те са преди всичко.

В коляното се срещат бедрената кост и пищялът, а отпред, в плитък жлеб, се плъзга капачката (пателата). Костите са покрити с гладък хрущял, а между тях лежат двата менискуса — вътрешен и външен полумесец, които разпределят натиска. Отстрани ставата се държи от две странични връзки, а в средата — от двете кръстни.

Сухожилието на четириглавия мускул (квадрицепса) обгръща капачката и продължава под нея като пателарно сухожилие. Капачката работи като макара: усилва мускула, но при слизане по стълби и при клек натискът зад нея е няколко пъти по-голям от теглото на тялото. Накъде сочи коляното, решават до голяма степен ханшът и стъпалото.

Таблицата описва честите причини, не поставя диагноза. Намери реда, който описва и твоето коляно. При подуване след травма, засичане или горещо коляно мини първо през червените флагове.

Болка в коляното отстрани. Обикновено се има предвид външната страна. При активните жени там най-често е трактът: боли след едно и също разстояние, повече надолу по стълби и отминава с почивка. При по-възрастните може да е и гонартроза, а след подгъване — външният менискус.

Болка под капачката на коляното. Разлята болка около и зад капачката е пателофеморалната болка, а болка в една точка под долния ѝ ръб — сухожилието. И двете обичат постепенното натоварване, но сухожилието не понася скоковете.

Болка в сгъвката на коляното. Кистата на Бейкър обикновено е знак, че ставата прави повече течност заради гонартроза или менискус, и се смалява, когато се овладее причината. Спукана, тя подува и боли прасеца точно като тромбоза, затова подут болезнен прасец е за лекар още същия ден — разликата се вижда с ехограф.

Болка в коляното при ходене. Боли в първите крачки и после „се разгрява“ — по-скоро гонартроза; отвън след определено разстояние — трактът; отпред надолу по стълбите — капачката. Болка в прасеца, която минава, щом спреш, кажи на лекаря: понякога е от кръвоносните съдове. Тя е различна от крампата, при която прасецът внезапно се стяга в покой, най-често нощем; за нея виж крампите в краката.

При кой лекар. Започни от личния лекар. Ортопедът поема травмите, менискуса, нестабилното коляно и решенията за инжекции и операция. Физиатърът назначава рехабилитация, а кинезитерапевтът я провежда с теб. При подуване и на други стави — ревматолог.

Колкото по-свито е коляното под товар — по стълбите, при ставане от стол, в клек, — толкова по-силно капачката се притиска към бедрената кост, затова болката отпред при сгъване най-често е от нея. Болка дълбоко отвътре при пълно свиване със завъртане подсказва менискус, стягане отзад — киста на Бейкър, а сковано коляно, което не стига докрай — гонартроза или седмиците след операция.

Болките в коленете при клякане не значат, че клякането е забранено завинаги, а че засега клякаш по-плитко, с опора и с коляно в правилната посока, докато бедрото заякне. Тазът отива назад, сякаш сядаш на стол, тежестта е на цялото стъпало. Коляното следва 2-ия–3-ия пръст; ако се свлича навътре, натоварването се събира отпред и отвътре — провери се пред огледало.

Коляното пред пръстите не е забранено. Правилото „никога пред пръстите“ е мит: при нормален клек и по стълбите коляното минава пред тях, а ако го задържаш насила, работата отива в ханша и кръста. При раздразнена капачка за няколко седмици помага по-плитък клек с по-изправени подбедрици, после се връщаш към нормалното. Колко ниско, решава правилото за болката; ръката на плота олекотява.

Тазът и седалището. Пателофеморалната болка е около два пъти по-честа при жените. Често се говори за Q-ъгъла — ъгъла между бедрото и подбедрицата, който при по-широкия женски таз е средно с няколко градуса по-голям. Честно: не е доказано, че самият ъгъл причинява болка. При много жени с болка отпред средният седалищен мускул е по-слаб и при клек и по стълби коляното „пада“ навътре; дали това е причина или следствие, още се изследва, но укрепването на ханша заедно с бедрото е сред най-полезното при болка отпред.

Менопаузата. Гонартрозата е по-честа при жените и зачестява след менопаузата. Роля имат годините, теглото, старите травми и вероятно спадът на естрогена. Бедрото губи сила, ако не я поддържаш, затова силовите тренировки пазят и коленете.

Бременност и малко дете. Теглото расте, а хормоните отпускат връзките. После идват десетки клякания и коленичене на ден — до ваната, количката и килима с играчките.

Токчета, свод, хипермобилност. Високият ток държи коляното по-свито и товари предната и вътрешната му част. Хлътналият свод завърта подбедрицата и коляното навътре — веригата е в упражненията за плоскостъпие. Хипермобилните жени често стоят с колене, извити назад, а капачката им по-лесно се измества встрани.

Какво е. Гонартрозата е артрозата на коляното. Не е само „изтрит хрущял“ — променят се и костта под него, обвивката на ставата и менискусите. Най-често започва отвътре и с годините краката може да станат леко О-образни. Типично е коляното да е сковано сутрин или след седене за по-малко от половин час, да боли при натоварване и да олеква с раздвижване, понякога да хрущи и да се подува. Рентгенът показва колко се е стеснила ставната цепка, но не колко ще боли — двете често не вървят заедно.

Упражненията са най-доказаното. Силата на бедрото плюс редовно ходене — това е основата на лечението във всички съвременни препоръки. Болката намалява, а стълбите и ставането стават по-лесни; ефектът се губи, ако спреш. Упражненията не възстановяват хрущяла и не „връщат“ снимката — целта е силно бедро и по-малко болка.

Ходенето е позволено и полезно: по равно, в удобни обувки, с темпо, на което можеш да говориш; ако дългата разходка дразни, раздели я на две-три. Бастунът се носи в ръката откъм здравото коляно. При наднормено тегло около 5% по-малко — при 80 кг това са 4 кг — при много жени намалява болката забележимо, защото всеки свален килограм маха около четири килограма натоварване от коляното при всяка крачка.

Лошите дни. При пристъп коляното се подува и сковава за няколко дни. Не спирай, а намали: №1, №3 и №4 без тежест, кратки разходки, студен компрес. Горещо и зачервено коляно, температура или подуване, много по-силно от обичайното, не се лекуват у дома — лекар още същия ден. Ако пристъпите зачестят — също на лекар. Инжекциите и операцията обсъждаш с ортопеда, а обезболяването — с личния лекар; те не заменят упражненията. Конкретни упражнения при гонартроза: №1–4 от първия ден, №5–9 постепенно по плана.

Два вида разкъсване. При по-младите менискусът обикновено се къса при травма — завъртане на свит крак със стъпало, опряно в земята, например на ски. Коляното се подува в следващите часове или до ден, боли на линията на ставата, понякога засича или блокира — това е за ортопед. След около 40 години менискусът постепенно се износва и в него се появяват дегенеративни разкъсвания. Ядреният магнитен резонанс ги открива и при много хора без оплаквания, така че находката сама не обяснява болката.

Какво помага. При дегенеративно разкъсване без блокиране упражненията са първият избор: проучванията показват, че артроскопската операция в тези случаи обикновено не дава повече от тях. Ако коляното блокира или постоянно поддава, ортопедът преценява дали е нужна операция. След операция следвай само указанията на хирурга и кинезитерапевта — при зашит менискус ограниченията са повече, отколкото когато е отстранена част от него, а упражненията от статията идват само с тяхно одобрение.

Коляното се подува, когато ставата отделя повече течност — при травма, пристъп на гонартроза, раздразнен менискус или възпаление. Ако няма червен флаг: седни с крака на възглавници; сложи студен компрес или лед, увит в кърпа — по 10–15 минути няколко пъти на ден; движи глезена и свивай и изпъвай коляното без болка, както в №1 и №3, и не лежи по цял ден. Топлото е по-скоро за сутрешната скованост без подуване. Ледът не се слага направо върху кожата; при лошо кръвообращение, намалена чувствителност или синдром на Рейно питай лекаря за студа. Подуване, което не спада за няколко дни, е за преглед.

Правилото за болката. Оцени болката от 0 (никаква) до 10 (най-силната, която можеш да си представиш). По време на упражненията до 3–4 от 10 е приемливо. По-важното е какво става после: ако болката отшумее до 24 часа и на сутринта коляното не е по-подуто и по-сковано, дозата е била подходяща. Ако е по-зле, следващия път намали повторенията или обхвата, без да спираш напълно. Правилото е широко прието при коленни упражнения, но не е за прясна травма, червени флагове и първите месеци след операция на коляното — тогава важат указанията на хирурга и кинезитерапевта.

Колко често. Силовите — три-четири пъти седмично, с ден почивка между по-тежките; №1 и №3 — всеки ден. Оценявай след месец, не след седмица. Темпо: надолу за три броя, нагоре за два, издишване при усилието, без задържан дъх. Трябват ти: постелка, стол без колелца, плот, стена, навита хавлия, ластик и ниско стъпало с парапет; тежест за глезена е по избор, по-късно.

Коляното не носи тежестта на тялото — основата при гонартроза и в лошите дни. Мостовете са в упражненията за дупе, а мидата — в упражненията при ишиас.

1. Кърпа под коляното

Позиция: седнала на пода или на леглото с изпънати крака и облегнат гръб; под коляното — навита хавлия, дебела колкото юмрук. Изпълнение: натисни задната страна на коляното в хавлията и придърпай пръстите към себе си. Капачката се плъзга нагоре, а мускулът над коляното отвътре се стяга. Задръж и отпусни. Дишане: броиш на глас — така не спираш дъха. Колко: 10 пъти по 5–10 секунди на крак. Честа грешка: стискаш седалището или вдигаш крака, вместо да натискаш. По-лесно: по-тънка кърпа, 3 секунди. По-трудно: петата се отлепя на два пръста от пода. Внимавай: след операция — както е показал кинезитерапевтът.

2. Изпънат крак нагоре

Позиция: по гръб, другото коляно свито, стъпалото на пода — така кръстът е спокоен. Изпълнение: стегни бедрото на изпънатия крак като в №1 и го вдигни бавно до височината на другото коляно; задръж секунда и го спусни за три броя. Дишане: издишване при вдигането. Колко: две серии по 8–10 на крак. Честа грешка: коляното се свива по пътя — бедрото още не го държи; поработи с №1. По-лесно: по-ниско. По-трудно: лека тежест на глезена. Внимавай: при болки в кръста не вдигай двата крака наведнъж; след средата на бременността — полуседнала, с възглавници зад гърба; при диастаза гледай да не се появява „хребет“ по корема.

3. Петата надолу по стената

Позиция: по гръб, седалището близо до стената, краката нагоре по нея, коленете леко свити. Изпълнение: остави петата да се плъзга бавно надолу, така че коляното да се свива от тежестта на самия крак. Спри при опъна, подиши и избутай петата обратно, ако трябва — с помощта на другия крак. Колко: 10 бавни на крак, последното със задържане 20–30 секунди. Честа грешка: пружиниране или натискане през болка. По-лесно: седнала на стол, плъзгаш стъпалото назад под него върху найлонов плик. Внимавай: след операция — само ако кинезитерапевтът е разрешил толкова свиване; след средата на бременността — вариантът на стола.

4. Изпъване докрай на стола

Позиция: седнала дълбоко на стабилен стол, гърбът на облегалката. Изпълнение: бавно изпъни единия крак, докато коляното стане право, пръстите към теб; задръж 3–5 секунди, като стегнеш бедрото още малко, и спусни за три броя. Последните градуси първи се губят при болка и подуване. Колко: две серии по 10 на крак. Честа грешка: отпускаш се назад или замахваш. По-лесно: само последната част, от полусвито до право, с навита кърпа под бедрото. По-трудно: лека тежест на глезена или ластик, вързан за крака на стола. Внимавай: ако тежестта дразни капачката, ползвай я само докато коляното е още доста свито, а последната част прави без нея.

Коляното работи като в ежедневието, винаги с опора. Качването на стъпало, обратният напад и абдукцията до стената са в упражненията за дупе изправена, клекът до стол с мини ластик — в наръчника за ластиците, а стоенето на един крак — в упражненията за плоскостъпие: те са следващата стъпка.

5. Пета към седалището до плота

Позиция: застани пред плота с длани на него, тежестта на единия крак, коляното му меко. Изпълнение: свий другото коляно и доведи петата към седалището, като бедрото остава отвесно до опорното; спусни бавно. Работи задното бедро, партньорът на предното. Дишане: издишване при свиването. Колко: две серии по 10–12 на крак. Честа грешка: коляното тръгва напред или кръстът се извива. По-лесно: по-малко свиване. По-трудно: мини ластик около глезените или тежест на глезена. Внимавай: ако задното бедро се схваща, намали обхвата; при киста на Бейкър свивай само дотам, докъдето не стяга отзад.

6. Ластик зад коляното

Позиция: вържи примка от ластик на височината на коляното за крака на тежко легло. С лице към него сложи примката зад коляното и отстъпи, докато се опъне; коляното е леко свито. Изпълнение: изпъни коляното срещу ластика, като стягаш бедрото, задръж 2 секунди и го пусни бавно да се свие; петата остава на пода. Дишане: равномерно. Колко: две серии по 12–15 на крак. Честа грешка: буташ ханша напред или „заключваш“ коляното назад. По-лесно: по-слаб ластик или само стягане на бедрото изправена. Внимавай: при хипермобилност спираш, когато коляното е право; закрепи ластика, както е обяснено в наръчника за ластиците — изплъзнал се ластик удря.

7. Гръб на стената

Позиция: с гръб към стената, стъпалата на около стъпка пред нея, на ширината на ханша. Изпълнение: плъзни гърба надолу само до плитък клек — коленете свити до около 45 градуса, наполовина спрямо седнало, — и задръж, с колене над пръстите. Такова неподвижно задържане често се понася добре при болка отпред и под капачката и при някои хора я намалява за известно време. Дишане: спокойно. Колко: 3–5 пъти по 20–30 секунди, с почивка между тях. Честа грешка: твърде ниско, коленете се събират, стъпалата са до стената. По-лесно: по-плитко и по-кратко. По-трудно: до 45 секунди. Внимавай: неподвижното напрягане вдига кръвното — при високо кръвно задържай по-кратко и дишай; в бременност — плитко и кратко.

8. Бавно слизане от стъпало

Позиция: странично на първото стъпало на стълбището, с ръка на парапета; ако е високо, започни от праг или ниска стабилна платформа. Изпълнение: стоиш на работния крак, другият е във въздуха. За три броя свий опорното коляно, докато петата на свободния крак докосне пода, без да стъпваш на нея; изправи се. Коляното сочи над 2-ия пръст, тазът не се накланя. Колко: две серии по 6–8 на крак. Честа грешка: коляното бяга навътре, тазът пада към свободния крак или в последния момент „падаш“. По-лесно: по-ниска опора и само докосване с пръсти. По-трудно: по-високо стъпало. Внимавай: при несигурно равновесие или остеопороза — винаги с ръка на парапета; ако капачката протестира, сниши стъпалото.

9. Ходене назад покрай плота

Позиция: до кухненския плот или в коридор, с длан на плота или на стената; подът е чист, без килимчета. Изпълнение: върви назад с малки крачки: първо пръстите, после цялото стъпало, а коляното се изпъва под теб. Така предното бедро работи повече, а натискът зад капачката е по-малък, отколкото при ходене напред. Колко: 1–2 минути напред-назад по плота. Честа грешка: гледаш през рамо, навеждаш се или правиш големи крачки. По-лесно: 30 секунди и почивка. Внимавай: при остеопороза, световъртеж или скорошно падане — само с ръка на опората, а ако не си сигурна, с човек до теб.

Седалището е другата половина от работата: два-три пъти седмично добави коляното в стената или абдукцията от упражненията за дупе — те пазят бедрото от завъртане навътре.

От пода към стола и после изправена — лягаш и ставаш само веднъж. В рутината всяко упражнение е по една серия. Три-четири пъти седмично, а в другите дни — само №1, №3 и разходка.

Не знаеш дали коляното ти бяга навътре при слизането от стъпалото? Обади се — на безплатната консултация ще го погледнем отпред и отстрани.

Обади се · 052 992 222

Последната колона е за лошите дни и пристъпите на гонартроза. Тогава не спираш, а слизаш едно стъпало надолу.

Изпусна ли седмица, върни се една назад. Една цифра от 0 до 10 в бележника всяка сутрин ще ти покаже посоката по-честно от паметта. След шестата седмица продължи два-три пъти седмично и, ако коляното позволява, мини към клека с тежест от силовите тренировки у дома.

Стълбите. Дръж се за парапета. При силна болка в едното коляно качвай първо здравия крак, а слизай първо с болния — така по-силният носи тялото и в двете посоки. Надолу стъпвай бавно: слизането обикновено дразни капачката повече от качването.

Сядане и ставане. Високият стол е по-лесен от ниското кресло. Премести се на ръба, дръпни стъпалата назад, наведи гърдите, докато носът е над пръстите, и се изправи. При дълго седене изпъвай коленете от време на време.

Бебето и игрите на пода. Вдигай от полуколянка, с коляно на мека подложка, както в упражнение 7 за гръбнака, вместо от дълбок клек. За игра седни на възглавница или ниско столче, вместо да стоиш на колене. Повиването на височината на кръста спестява десетки клякания.

Обувки и кола. За всеки ден — стабилна, омекотена подметка и нисък ток, токчетата за кратко. В колата седни, после прибери двата крака заедно; на дълъг път спирай на час-два за разходка.

Сънят. При болка отвътре лягай на страна с възглавница между коленете. По гръб тънка възглавница под коляното е удобна, но ако то трудно се изпъва докрай, не я дръж цяла нощ.

Ходене, колело, плуване. Ходенето е основата; добавяй минути, докато правилото за болката позволява. Колелото, и стационарното, щади коляното, ако седалката е толкова висока, че долу то е почти изпънато — ниската товари капачката. В басейна кролът и ходенето във вода обикновено се понасят добре, а жабешките движения на краката при бруст понякога дразнят вътрешната страна на коляното.

В бременност. Преди да започнеш нещо ново, говори с лекаря; ако вече се движиш редовно, обикновено продължаваш с по-лекия вариант. След средата на бременността прави №2 и №3 полуседнала или ги замени с №4, а при №7–9 стой близо до опора — равновесието се променя. Отоци на двата крака вечер са чести, но подут, топъл и болезнен прасец е за лекар още днес.

След раждане. №1, №3, №4 и кратките разходки обикновено са подходящи скоро след неусложнено раждане, освен ако лекарят те е посъветвал друго. №2 и №5–9 чакат контролния преглед, а след цезарово сечение — срока, който ти даде лекарят. При №2 следи корема за диастаза; повече има във възстановяването след раждане.

Остеопороза. Тя сама не боли в коляното, но силното бедро и доброто равновесие намаляват риска от падане и счупване. Затова №7–9 правиш винаги с ръка на опора, бавно и по равен под. Равновесието и костите са в статията за остеопороза.

Хипермобилност. Ако коленете ти се извиват назад, не стой „увиснала“ на тях и не ги заключвай при №6 и №7 — повече в мобилността. Ако капачката ти е излизала встрани, съгласувай упражненията с ортопеда.

Не лекуваме коленете. Не сме медицински център и не поставяме диагнози: менискусът, връзките, бурситът и гонартрозата са за лекар. Когато прегледът е минал и лекарят е казал, че можеш да се движиш, в MGA Palace работим в рамките на позволеното — асистиран стречинг и пилатес без натиск в болката, с акцент върху бедрото, седалището и посоката на коляното.

Залата е само за жени и работим в малка група или един към един. Назначенията от кинезитерапевта донеси: часовете при нас вървят успоредно с рехабилитацията, не вместо нея. Ако не си във Варна, онлайн тренировката е един към един — слагаш телефона на пода пред себе си и Елина вижда дали коляното стои над стъпалото. Първата консултация е безплатна — на 052 992 222 или през формата отдолу.

Искам упражнения за коленете →